Povećajte svoje zdravlje ili gubite težinu pomoću biljne hrane
Da li razmišljate o pokušaju diete zasnovane na biljci? Možda tražite plan veganske hrane za mršavljenje za mršavljenje ili osnovni plan veganske obroke kako biste povećali svoje zdravlje. Postoje bezbrojni recepti i sistemi za ishranu dostupni na mreži i u štampi, ali nisu svi dizajnirani od strane kvalifikovanog nutricionista. Ovaj uzorak veganskog plana ishrane sadrži šest dana, od kojih je svaki dizajnirao stručnjak za ishranu ili registrovani dijetetičar.
Koristite ga za izgradnju zdravog veganskog plana hrane koji odgovara rasporedu i vašem načinu života.
Šta očekivati kada započnete plan veganske obroke
Pre nego što odlučite da idete vegan za gubitak težine ili za bolje zdravlje, razmislite kako će se vaša ishrana promeniti. Davanje mlečnih proizvoda, jaja i proizvoda na bazi životinja je teško. Ali ako ste mesojednica, odustajanje od mesa može predstavljati jedinstveni izazov.
"Meso je bogato u svakom pogledu, može biti duboko zadovoljavajući i sate", kaže Annie B. Kay, licencirani integrativni registrirani dijetetičar. Kay promoviše individualizovanu verziju biljne hrane u Kripalu Centru za jogu i zdravlje, gde je ona vodeća nutricionista. Ona kaže da meso pomaže u sprečavanju gladi i takođe sadrži mast, koja sadrži ukus i pruža zadovoljstvo.
"Kada ljudi idu hladno-ćuretinom, oni propuste meso i čak osećaju povlačenje iz ukusa, vrućine i produžene sitosti. Na početku mogu gladno dražiti, a može se potrajati i prije čudesa proteina vlakana i biljnih proteina i ljudi pronalaze pravu ravnotežu masti, vlakana, proteina i hranljivih materija. "
Dakle, dok je ideja usvajanja plana veganskog obroka često privlačna, stvarnost održavanja stila života može biti izazovna nego što očekujete. Ali ne morate odmah da odete. Mali koraci ka veganskom načinu života mogu raditi bolje.
Procijenite ove veganske obroke uzorka stvorene od strane vjerodostojnih nutricionista.
Razmislite o tome da li bi program bio održiv za vas. Ako ne mislite da je jedenje vegana svakodnevno realno, onda izaberite jedan ili dva dana u nedelji kako biste preskočili meso i mlečne proizvode. "Zapamtite da čak i ako jedete manje mesa i raširite veggije, i dalje ćete imati koristi od biljne hrane", kaže Kay.
Jednonedeljni plan veganske obroka
Svaki dan koji je naveden u nastavku je dizajniran od strane drugog stručnjaka za ishranu. Dani nisu nužno dizajnirani da rade zajedno, ali nema razloga da ne koristite plan obroka na taj način. Primetili ste da plan svakog dana zadovoljava drugačijeg tipa.
Takođe ćete primetiti da je na listi samo šest dana. Kao vegetarijanac, verovatno ćete naći da se kuvate češće. Mnogi od ovih obroka mogu se pripremiti unaprijed, tako da imate zdravu hranu od dva do tri dana. Koristite poslednji dan u nedelji da uživate u ostatku.
Dan 1: Veganska jela za ljubitelja mesa
Da li trenutno jedete meso na svakom obroku? Ako je tako, onda pogledajte ovaj uzorak meni od Jackie Newgent, RDN, CDN. Ona nudi mnogo srdačnih alternativa za meso, tako da ne osećate kao da vam nedostaju. Ona kaže da obrok obezbeđuje oko 1500 kalorija, što bi bilo razumno za mnoge žene, pa čak i za neke muškarce koji pokušavaju da ublaže.
- Doručak : Skromni meksički Tofu Skillet - "Scrambled" 4 unce razblažene firme Nasoya Sprouted TofuPlus u 2 kašičice avokadovo ulje sa 10 grožđa paradajza, 2 seckane palačinke, ščepca morske soli i kurkuma u prahu. Obrišite u 1/2 čaša crnog pasulja, 2 kašike svežih listova cilantroa, 8 organskih plavih kukuruznih tortiljskih čipsa i poslužite sa 3 kašike salsa verde. Umesto kafe, uživajte u crnom čaju s klipom kreča.
- Ručak : Punjeni Hummus Pita Sendvič - Koristite 1 veliki pita od celog zrna i stvari sa 1/2 čaše hummusa i mešani paradajz, krastavčiće, crveni luk i spanać za bebe. Na boku imate 1 šolju od jagoda ili mango, zajedno sa zelenim čajem nameštenom svežom kovnicom.
- Večera : Kalifornijski veganski burger sa otvorenim licem - jedan organski šiitake pečurke Sunčev burger patty na pola kalupa cele žitice sa 1 crvenom lukom luka (ili karamelizovanog luka), 3 areza od avokada i pola čašastih mikroreziva. Uz bocu, pokupite maslinovo ulje karfiol sa "maslom" sa ruzmarinom i morskom solom i 1 šolju pareni spanać s limunom.
Ako budete gladni između obroka, Newgent kaže da možete uživati u snack-u-staklu i ostati u okviru broja od 1500 kalorija. Jednostavno kombinujte 1/3 čaše KIND Zdrava zrna Kikiriki maslaca sa celim zrnom sa 1/3 šoljice jogurta na bazi biljke ili pire banane.
2. dan: Plan veganske obroka za ljubitelja mleka
Ukoliko trenutno jedete puno mliječnih namirnica (mlijeko, sir, jogurt), tadašnji plan veganske hrane može vam se dopasti. Plan obrok sertifikovanog prehranskog šefa Melise Eboli pruža besplatne biljne hrane poput kokosovog mleka.
- Doručak : Jedan četvrtina čaša sa ovalima od 1 čajna kašika lana i chia semena, 1/2 čaše mješavine, 1 unca oraha i 1 čaša vanilskog kokosovog mlijeka.
- Ručak: Curry tofu salatu sa Veganaise, crnim pasuljem, celerom i crvenim lukom na kokosovoj paleo zaviti.
- Večera : Četiri unča tempeha na roštilju sa veganskim roštiljem. Jedna čaša kvinoa pomešana sa šoljicom sirove crvene paprike i paroljanog brokolija.
- Dezert : Vanilin kokosov jogurt preliven veganskim čokoladnim čipovima, pekantima i cimetom.
3. dan: Plan veganske obroka za ljubitelja hleba
Ako uživate u hlebu, tjestenini i drugim strabljivim hranama, moraćete biti oprezni u vezi sa vašim odlukama kada odete vegan. Mnogi od tih proizvoda uključuju mlečne proizvode i jaja. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN sastavili su ovaj alternativni plan veganske ishrane koji vam pomaže da napravite pametne veganske izbore. Ona zamenjuje tipične hlebne namirnice kao što su kroasan za doručak, picu i kolače za ručak i pileće kukavice za večeru s hranom koja se uklapa u veganski plan prehranjenja.
- Doručak : Veganski engleski muffin sa paradima od avokada i so / biber, kafa sa kokosovim mlekom
- Ručak : Kinoa sa sosom od špageta bez marelica, italijanskim začinićem i crnim pasuljem sa peglama bez mleka i mlečnih proizvoda i zelenim lisnatim povrćem kako bi se pružio gvožđe
- Večera : veggija sa otvorenim licem ili sojin hamburger na polovini mlijeka bez pica sa šargarepom ili salatom sa krutama bez mleka i balzamičnim vinaigretom.
- Dezert : bez glutena, vegan-kupljeni kuvani kolačići, ili kokosov ili sladoled na bazi oraha
Andrea kaže da je za meni dovoljno nutritivno da se ovaj meni verovatno dopunjava užitkom oraha da bi obezbedio više gvožđa i proteina. Trebalo bi uključiti i više kalcijuma i vitamina D u obliku alternativnog napitka, kao što su utvrđeno kokosovo mlijeko, kašinovo mlijeko ili bademovo mlijeko, koje su sve relativno niske u kalorijama. Liberalnim grickalicama i stranama voća i povrća treba dopustiti da pomognu u sitosti.
Dan 4: Plan veganske obroke za zadovoljenje snackera
Ovaj uzorni veganski plan za ishranu Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN će vas zadovoljiti ako obično uživate u hrani koja su krhka, slana, slana i pun ukusa. Širok izbor čitavih bogatstava bogatih vlaknima će vas popuniti i pomoći će vam da umanjite želje.
- Doručak : Jedan ili dva kruška slatkog krompira "tost" preliven je sa 3-4 kašike pavlake avokada posijane chia semenom i paprikom
- Snack : dve kašike hummusa sa palicama od celera
- Ručak : salata sa 2 šolja špinata, 1/4 čaša narezanih papričica, 1/4 čaša suvih pečenih čičakih, rezani paradajz na paradajz i rezanci butternut squash-a. Haljina sa uljima i sirćetom.
- Snack : Jedna unča kaša i 1 čaša bobica
- Večera : Jedan čašak Sweet Potato, Black Bean i Quinoa Chili su dopunjeni sa 2-3 žlijezdanog avokada.
Dan 5: Plan veganske obroka za slatki zub
Volite li slatke i slane namirnice poput karamele i čokolade? Ovaj plan veganske prehrane od strane Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC pruža hranu koja će vas verovatno učiniti srećnom. Maslinovo ulje, kremasti tahini, kokice i tragovi mešaju par hrćavu i kremastu konzistenciju sa nagoveštenom slatkošću kako biste bili srećni.
- Doručak : jedna šolja kafe sa sojinim mlekom, 2 komada tosta sa buteljnim puterom i svježe rezano voće
- Ručak : zelena salata sa mešanim zelenilom, krastavcem, paradajzom, šargarepom, lečenicom, hrskavom čičkom, avokadom, uljima i jalovinom
- Snack : Popcorn (popped in oil) ili mix trail (orasi, seme, suvo voće)
- Večera : posuda za zrnu izrađena od farroa, slatkog krompira, olučenog lisnatog zelenila, semena suncokreta i odeće od limuna tahini ili posude za zrnu sa smeđim pirinčem, šargarepom, pasuljem zrna, crvenim kupusom, edamamom, paradajzima i kikirikijem u maslacu od kikirikija soja vinaigrette
- Snack ili dezert : alternativa kokosovom ili sojinim mlečnim jogurtom (kao što su jogurti na bazi SoDelicious ili Kite Hill) sa svežim voćem
Ako uključite tost (ili bilo koji hleb u vašoj veganskoj ishrani), moraćete da izaberete onaj koji je napravljen bez jaja ili mlekare. Cleary objašnjava da nisu svi hlebovi vegani, pa je važno provjeriti sastojke za životinjske proizvode prije nego što napravite svoj izbor. Ona predlaže da probate Ezekialov hleb iz cijelog zrna ili vegansku hleb iz više zrna od trgovca Joe's.
Dan 6: Plan veganske obroke za tipičnog jedara
Plan veganske ishrane od strane Maegan White, MA, RDN pruža mnogo hrane koja vam može poznati ako jedete standardnu američku ishranu. Hrana kao što je žitarica i tost može biti uključena u vaš plan ishrane sve dok pažljivo kupujete i izaberete hranu bez životinja, mlečnih proizvoda ili sastojaka zasnovanih na jajima.
- Doručak: Jedan pržite cijelu pšeničnu tost sa polustubičnom buternim puterom. Jedna unča cijelog zrna, spremnih za jelo, sa šoljicom narezane jagode (ili omiljenim voćem) i 1 čašasto sojino mlijeko, obogaćeno kalcijumom.
- Ručak : Jedna cela pšenična tortilja za burito ili taco. Napunite 1/2 čaša sa reflektorima od vegeterijanaca, 1/4 čaše salsa, 1/4 čaše zelene salate, 1/4 čaše sesekljanog paradajza. Uživajte sa 1/2 čaša bebe (ili vašeg omiljenog povrća) sa 1 kašičicom maslinovog ulja ili lanenog ulja i limunovog soka na vrhu. Jedna čaša pomorandže, obogaćena kalcijumom.
- Popodnevna zakuska : jednokratna unca nesoljene gajbe (ili omiljena neosveštena oraha), čaše osušene kajsije (ili omiljeno suvo voće), jednu čašasto mleko, obogaćeno kalcijumom.
- Večera : Kombinujte jednu šolju tofu (kalcijum-set), jednu šoljicu ili špinat, 1/2 čašu crvene paprike (ili omiljenog sirovog povrća), sa 1 čašom smeđi pirinač i 2 čajne žličice maslinovog ulja. Uživajte u 1 šolju kubnu konzolu (ili omiljeno voće).
- Desert : Šerbeta od pola čaše
Reč od
Zapamtite to, kada započnete hranu zasnovanu na biljci, kvalitet hrane je važan. Ako započnete plan veganske obroke da izgubite težinu ili jednostavno osjećate bolje za svoje telo, studije su pokazale da je verovatnije da ćete ostvariti svoj cilj ako izaberete čitavu hranu koja se manje obrađuje. Upisite pomoć registriranog dijetetičara, uzmite klasu kuhanja ili uđite u vegansku kuvar kako biste naučili kako da pripremite i jedete hranljivu hranu kako biste se držali svog programa i pretvorili u zdrav i zadovoljan plan obroka za život.
> Izvori:
> Satija A, Bhupathiraju S. i dr. Zdrava i nezdrava dijeta zasnovana na biljci i rizik od koronarnog srčanog oboljenja u američkim odraslima. Časopis Američkog koledža za kardiologiju . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Dvogodišnje slučajno testiranje gubitaka težine u poređenju sa veganskom ishranom u boljoj maloj masti. Gojaznost . 2007; 15 (9): 2276-2281.