Ako želite da dodate intenzitet i malo više zabave za vaše vežbanje, uključivanje BOSU Balance Trainer-a je odličan izbor. Sa jedne strane stanice, a druga sa fleksibilnom kupolom, poput pola vežbe , omogućava vam da radite na više aspekata fitnessa i vežbanja.
U stvari, BOSU je poznat po tome što vam pomaže da se fokusirate na ravnotežu, stabilnost i jačinu jezgre dok radite na drugim stvarima poput izdržljivosti i snage kardioja.
Možete koristiti kupolnu stranu za sve od kardio-poteza do treninga vežbanja snage i koristiti stranu platforme za osnovni rad.
Ako nikada niste koristili BOSU, važno je potražiti neko vrijeme da biste to upoznali. Sledeće vežbe nude neke osnovne, početne poteze na BT kako bi vam pomogli da se naviknete na površinu. Naći ćete stojeće poteze, vežbe tela i veštine vežbi .
Savjeti i trikovi za korištenje vašeg BOSU-a
- Normalno je da vam se stopala umorne i bolne. Ako se to desi, napravite pauzu i šetajte se po podu kako biste ga isključili.
- Dodajte tačku kontakta ako se osećate previše nestabilnim - zid, stolica ili šipka mogu vam pomoći da zadržite ravnotežu.
- Odnesite kontaktnu tačku ako su vežbe previše laka.
- Uvijek održavajte telo u pravilnom poravnanju tokom svake vežbe. Normalno je da se pomerite da biste održali ravnotežu, ali uverite se da ne padnete.
- Budite spremni da nekoliko puta odustanete dok se naviknete na ove vežbe. Odlična je ideja da držite stolicu ili zid kada prvi put probate ove vežbe.
- Uzmi si vremena. Potrebno je neko vrijeme da se naviknete na stajanje na tako nestabilnoj površini. Nikada nećete uhvatiti ravnotežu, zato pokušajte sa njim umesto da se bijete.
1 - peta kopča na BOSU
Ovaj potez omogućava vam da se naviknete na kupolnu stranu Balans Trainer-a, tako da je najlakši početak.
Za ovaj potez, stojite ispred BOSU i postavite desnu peto na kupolu.
Vratite se da počnete i ponovite levom stopom, krenite što je brže moguće i dozvolite peti da se skloni sa kupole.
Da biste otežali, dodajte skok i prebacite stopala u vazduh.
Ponovite oko 30-60 sekundi.
2 - Pritisni korak na BOSU
Sa Heel Digs-a, stojite nekoliko metara dalje od BOSU-a, pobrinite se da neće slajati (možete ga staviti na mat ako ga imate).
Pređite desnom nogom u bokovo oko kupole. Vratite se da biste započeli i ponovili sa leve strane.
Dok se naviknete na vežbu, pomerite se brže ili otežajte savijanjem u potezu. Možete čak dodati i hop dok iskočite kupolu.
Ponovite 30-60 sekundi.
3 - Osnovni stav o BOSU-u
Za ovaj, možda ćete želeti da imate stolicu ili zid za čuvanje dok se naviknete na kretanje.
Korak oba stopala na kupolu, stavljajući ih na obe strane bikovog oka.
Jednostavno stojite, osećate se da se noge kreću i da vaš trup ugovara kako biste pronašli ravnotežu.
Dodajte poteškoće tako što ćete pustiti stolicu, podići ruke iznad glave ili zatvarati oči.
4 - Kompresije na BOSU-u
Iz Basic Stance-a, pomerite težinu od stopala do stopala koristeći ruke za ravnotežu.
Držite ramena i kukove ravnomerno i osetite kako se vaši članki pomeraju da vas drže na BOSU-u. Ako vam je potrebno, napravite pauzu i zaustavite se ako vam noge boli.
Da bi bilo otežano, marširati ili trčati na vrhu.
Ponovite 30-60 sekundi, a zatim sklonite kupolu i markirajte na mestu da biste podigli stopala.
5 - Squats na BOSU-u
Stani na kupolu sa stopalima malo ispred centra.
Sklonite kolena i čučajte, kao da sedite natrag na stolicu.
Držite leđa ravnom i torso gore i produžite ruke kako biste pomogli svojoj ravnoteži.
Donji što je udobnije i gurati.
Možda ćete morati da stavite noge na različite položaje kako biste ih pronašli tamo gde možete održavati ravnotežu dok čučete . Ovaj je teži nego što izgleda.
Ako želite više intenziteta, držite tegove ili lopticu za lijekove.
Ponovite za 8-16 ponavljanja.
6 - Nadogradnja kukova na BOSU
Dovirite se na sva četiri lica kolena na kupoli, ruke na podu. Kolena bi trebala biti ispod bokova, ruke direktno ispod ramena.
Ugovarajte na abs i podignite lijevu nogu do nivoa kuka, držite koleno savijen, i pritisnite petu prema plafonu.
Niži i ponavljajte za 8-16 ponavljanja pre nego što prebacite strane.
Olakšajte držanje prstiju donje noge na podu za ravnotežu.
7 - Osnovni crunch
Sjedite na kupolu s kukovima prema dnu kupole, savijete koljena.
Sa rukama iza glave ili preko grudi, vratite se nazad dok ne osetite deo u absu.
Onda zakaži abs i zakri se.
Ponovite za 8-16 ponavljanja.
Možda ćete morati da prebacite poziciju kako biste pronašli mesto koje radi za vas.
8 - Dead Bug
Sjedite svojim kukama malo naprijed od bikovog oka i lagajte, podižite kolena prema grudima i držite ruke na kupoli radi podrške.
Skidajte ruke i proverite da li ste balansirani. U suprotnom, pomerite se dok ne nađete poziciju koju možete držati bez preklapanja. Ovo će verovatno potrajati duže nego što mislite.
Uzmite ruke i kolena gore, ruke ravne, a kolena savijena na uglove od 90 stepeni.
Balans ovde za 20-30 sekundi ili, kako biste dodali intenzitet, spustite suprotnu ruku i nogu prema podu, vratite se za početak i ponovite na drugoj strani za 8-12 ponavljanja.
9 - Tilt loptice
Sada ćete koristiti ravnu stranu BOSU-a da biste radili svoje jezgro.
Prebacite BOSU i preuzmite ručice sa obe strane. Pomerite se u položaj na ploči, bilo na kolenima (lakše) ili prste.
Držajući tijelo ravnom linijom i bez savijanja ruku, naginje BOSU napred i nazad, ponavljajući 8-12 puta.
Takođe možete skakati u krug koji ide napred, desno, nazad, levo da dodate poteškoće.
10 - V-Sit
Sedite u sredini ili malo napred na kupolu sa rukama sa obe strane za podršku. Takođe možete uzeti ruke iza sebe na pod, što može ponuditi više stabilnosti.
Podignite noge sa savijenim koljenima i balansom, držeći torso ravnom, ramena opuštena i uzbuđenjem.
Držite 20-30 sekundi i dodajte otežavajući ruke, ispravljajući noge ili dodavanje krčeve niže noge.