"Abs" su grupe mišića u predelu stomaka ili stomaka - uglavnom ispod kaveza rebera ka karlici i na bočnim stranama. Tri glavne grupe i njihova funkcija su:
- Rectus abdominis (RA)
RA savija lumbalnu kičmu i naginje karlicu i pomaže u održavanju zakrivljenosti donjeg kičma. Općenito je poznat kao šest pakovanja, jer uz snažan razvoj mišića i niske telesne masti ovi mišići izdvajaju. U nekim dobro razvijenim telima vidljivi su osam različitih segmenata.
- Transverzalni abdomin (TA)
Ovo je dubok sloj mišića koji podržava unutrašnju strukturu i organe abdomena. Pomaže u izjednačavanju stomaka, koristi se u prisilnom disanju i uriniranju, defekaciji i porođaju. TA takođe pomaže u podršci kičme u nekim vežbama.
- Unutrašnji (IO) i spoljašnji oblici (EO)
Unutrašnji i spoljašnji oblici spuštaju se sa strane abdomena i pomažu vam da savijate i rotirate sa strane i pomognete u fleksiji trupa. Spoljašnji kosi mišići mogu se učiniti da do određene mere pokažu razvijanje vežbi i procenat masti u telu. Razmislite o tri sloja mišića sa vanjskih oblika na spoljašnjoj i na stranama, zatim unutrašnje obliques koje prati transverzusni abdominis na najdubljem nivou koji ometaju abdominalnu šupljinu od nazad do prednje strane.
Vežbe
Razmotrite ovu listu vježbi za mišićne grupe abs. Skraćenice, kao što je gore navedeno, su za svaku mišićnu grupu.
- Standardno krčenje (rame) - RA, IO, EO
- Povratna kriza (noge gore) - RA, IO, EO
- Sjedeća futbolna hrana - RA, IO, EO
- Maneuver bicikla - RA, IO, EO
- Ispraznite ili sisate u stomaku - TA
- Situpi , savijeni koleni - RA, EO
- Nagnite klupe za klupe - RA, EO
- Podignuta noga podiže - RA, EO
- Mašinski crnčevi - RA, EO
- Podignuta noga (kapetanovu stolicu) - RA, EO
- Metalne ploče - RA, EO, IO
- Bendovi brave - RA, EO, IO
- Niska bočna krivina - RA, EO, IO
- Rimska stolica savijanja - RA, EO, IO
Možete videti opise mnogih od njih na EXRX sajtu i kod Shapefit-a.
Koje vježbe najbolje funkcionišu za koje mišiće?
Kontroverze. Sada smo na kontroverznoj teritoriji. Puno je napisano o tome kako najbolje trenirati abdominalne mišiće i mišljenje je brzo i besno. Sisa u stomak, situpi ili ne, ab rokeri, loptičke vežbe i tako dalje. Imajte na umu da vežbe za snagom i kondicioniranje kod zdravih ljudi mogu biti nešto drugačije od onog što bi moglo biti propisano za potrebe rehabilitacije.
Obliques. Jedan od najinteresantnijih zaključaka iz nekoliko nedavnih studija treninga abdominalnih mišića je to što verovatno ne morate previše da uznemiravate sa bočnim kočnicama, okretnim rukama ili sličnim vježbama za obuku obliquea. U ovim verzijama obrnite telo na stranu, teoretski, u većoj meri regrutujete kosine. Međutim, čini se da su vrlo dobro aktivirani sa najboljim vježbama koje aktiviraju rektus abdominis i koje također zahtijevaju stabilizaciju, iako dodatni rad neće učiniti nikakve štete.
Nestabilnost je ključ. Ako su obliques potrebne da rade kako bi vaše telo postalo stabilno, to je dobar rezultat. Dobar primer je futbolni crunch sa nogama bliže zajedno. Dobićete vatrule i obliques dobiti dobar trening jer automatski pokušavaju da stabilizuju vašu poziciju. Svako vežbanje u kome se podižu noge takođe će se pozivati na oblike da rade - kako možete videti sa liste ispod.
Trbušnjaci. Još jedan ključni faktor u obuci abs je da se osiguravate da ne koristite isključivo fleksere kuka, oropsoas mišiće koji se spuštaju do prepona i koriste se za savijanje kuka, podizanje nogu i povlačenje kičme u krivinu.
Hoćete da abs funkcionišu, a ne flekseri kukica. Primer ovakvog standardnog sedišta u kojem se gepek savija u gotovo vertikalnom položaju. Vojni sastav na kojem su ispružene ruke stigle do kolena sa fleksijom od 45 stepeni je mnogo bolje.
Gornje i donje abdominale. Da li možete samostalno raditi različite dijelove RA? Vjerovatno ne. Rectus abdominis je pojedinačni omotač mišića, iako vežbe poput kapetanske noge podignu nateraju da se osećate kao da će donji deo vašeg abdomena pucati, to ne mora nužno značiti da se niži RA regrutuje isključivo.
Da li treba da iskoristimo duboke abdominale? Ortopedski i biomehanički stručnjaci već godinama govore da je vežbanje transverzalnog abdominusa (TA) ključno za podršku kičme u vežbanju. Sada se to možda promenilo. Pročitajte ovaj članak o dubokim abdominalima za više informacija. S obzirom na to, neću provesti mnogo vremena na TA, osim ako kažem da korišćenje vježbe abdominalnih mišića, poput onih ispod, u kombinaciji sa abdominalnim vezivanjem treba da obezbedi dovoljan rad za TA. (Vidi Grenier i McGill u Izvori.)
Američki savet za vježbu (ACE) je 2001. godine naručio studiju Petera Francesa u laboratoriji Biomechanics na državnom univerzitetu u San Dijegu, gdje su proučavali 30 muškaraca i žena u dobi od 20 do 45 godina s nizom stručnosti za trening i vežbanje. Istraživači su koristili opremu za elektromiografiju (EMG) za praćenje aktivnosti mišića dok su oni imali vežbanje.
Evo top šest vježbi za rektus abdominis i obliques prema rezultatima aktivacije mišića. Relativni rezultat je desno.
Rectus abdominis
- Maneuver bicikla 248
- Kapetanov stol 212
- Vježba loptica Crunch 139
- Vertikalna noga Crunch 129
- Torso Track (rolo-mašina) 127
- Long Arm Crunch 119
Obliques
- Kapetanovu stolicu 310
- Maneuver bicikla 290
- Reverse Crunch 240
- Hover 230
- Vertikalna noga crte 216
- Balon vježbe 147
Pročitajte kompletnu ACE studiju za dodatne informacije i opis vježbi i slike. Takođe možete pročitati i druga istraživanja koja donose neznatno različite zaključke i preporuke, pa budite svjesni da je, kao i kod mnogih pitanja vezanih za fitnes, ovo nauka koja se razvija.
Sažimanje
Čak i tako, ovo ne mora biti suviše komplikovano. Evo mojih preporuka zasnovanih na sintezi trenutnih istraživanja i praktične primjene za trening težine abdominalnih mišića.
- Korišćenje i izmjenjivanje nekoliko vježbanja abs će osigurati dovoljnu stimulaciju za razvoj ovih mišićnih grupa i pružiti raznovrsnost.
- Standardni krč, manevrisanje sa povratnim krčima ili biciklom, hvatanje futbola i podizanje nogu za kapetanovom stolom su sve što će većina ljudi ikada trebati dobro da obuče abdominale.
- Koristite abdominalnu narukvicu kako biste pripremili abs za rad. Uradite to zategnavanjem abdominalnih mišića bez crtanja ili sisanja. Pomislite na pripremu za udarac u stomaku.
- Da povećate intenzitet treninga, ili dodajte težinu vježbama ili koristite klupu za nagib.
- Za bezbednost, uvek držite donji deo leđa na podu, okruglim leđima na liftu (standardno krilo) i držite glavu i vrat mirnom.
> Izvori:
> Američki savet za vežbanje, abdominalno vežbanje, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar stabilizacija: ključni koncepti i aktuelna literatura, 1. dio Am J Med Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Review.
Chiu, Loren ZF. Da li su posebne sportske vježbe za stabilizaciju kilograma neophodne za sportiste? Čvrstoća i kondicioniranje Journal 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Anatomija treninga snage , Drugo izdanje, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Kvantifikacija lumbalne stabilnosti korišćenjem 2 različite strategije za aktiviranje trbuha. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.