1 - Kako napraviti hranu
"Crunch" je zamenio "situp" u većini slučajeva zbog zabrinutosti zbog povrede donjeg leđa i da su situpi možda manje efikasni od pritiska za jačanje abdomena , iako to ne prihvaća svaki autoritet. Sa slomom, donja leđa ostaje na tlu i podižete ramena dok zaključujete abdominalne mišiće.
Snopovi se uzimaju u brojnim oblicima, uključujući i standardnu krhku poda, obrnutu krhotinu, krč sa tegovima i na odgovarajućoj kugli, kombinovano krčenje i krčenje truljenja. Ovaj opis sadrži standardnu krhotinu poda.
Mišići su radili: rektus abdominis (šest pakovanja) sa nekim aktiviranjem spoljnih oblika (mišići sa strane abdomena).
2 - Pozicioniranje tela
- Lezi na podu licem ruke iza glave. Nemojte pržiti prste iza glave. Ruke ne bi trebale naginjati glavu napred u ovoj vježbi.
- Noge su savijene na približno pravim uglovima u kolenu, dok su noge ravne na podu, razmak između ramena.
- Spojite abdominalne mišiće i držite neutralnu poziciju kičme sa blagom prirodnom krivinom u donjem delu leđnjaka, a sa leđa čvrsto prema podu.
3 - Pokret karoserije
- Pomerite ramena prema gore i zakrivajte se malo napred dok spajate abdominale dok se lopatice ne spuštaju oko dva do tri centimetra od poda ili oko 30 stepeni; držite oko dve sekunde.
- Za razliku od čučnjeva i mrtvačnice, neophodan je nagib napred sa gornjim leđima i ramenima, sa krkom, a zakrivljena leđa je kontraindikovana zbog biomehaničkih sila koje povlače kičmu.
- Izlazi dok izađete i udahnite dok se vraćate u pripremu za sledeće ponavljanje. Nemojte zadržavati dah na pokretu. Ugovaranje abdominala ne znači zadržavanje daha. Glava treba držati ravnom i brada ne bi trebalo da pada na grudi.
- Vratite se u početnu poziciju pod kontrolom. Nemojte srušiti. Probajte deset ponavljanja za tri seta koji počinju i povećajte ga dok budete postali jači.
- Preokrenuti križ ima ruke strane i nogu savijene na kolenima, stopala su od poda sa donjim nogama paralelnim sa podom. Noge su 'obrnute' prema grudima sa kukovima koji su blago podignuti od poda.
- "Kombinovani križ" integriše i pokret ramena i nogu / kičmu u jednoj vežbi. Ovo je jako moćna napredna vežba koja radi rektus abdominis i spoljašnje oblike, mišiće sa strane abdominalnog područja.
- Kada možete da uradite tri seta od petnaest kombinovanih cruncha, znate da su vaši abs (i flekseri kičme ) u dobrom stanju.
4 - Check Points
- Prikupite gomilu spremnih za lift.
- Nemojte podizati noge ili se spustiti sa poda (u standardnom slomu).
- Držite glavu i držite glavu.
- Uradite niže pod kontrolom i ne flopirajte.
- Zapamtite da normalno dišete.
- Ne pokušavajte da prevučete ramena previše u krstu i pamte da ne želite da se donja leđa povećava u ovoj vežbi. Pomislite na lopatice kao liniju razdvajanja.
Jačite i izvadite te mišiće stomaka na sve. Zapravo, jačanje abdominalnih mišića će vas pripremiti ne samo za energičnu sportsku aktivnost, već i za one aktivne zadatke oko kuće, kao što je baštovanstvo, gde su savijanje i izvlačenje i dostizanje najvažnijih.