Programi obuke za tjelesnu težinu i obuku za karoseriju često koriste pojam "voz za neuspjeh". Vidite to u uputstvima za vežbanje za liftove. Takođe se može primetiti i kao AMAP - što je više moguće. Šta to tačno znači?
Iako ćete pročitati različite definicije ovoga, ovdje je opšta interpretacija ovog izraza. To znači da ćete vežbati vežbanje više puta dok ne doživite nelagodnost ili mišićnu slabost, tako da ne možete učiniti poslednje ponavljanje ili znate da nije smisla učiniti drugo ponavljanje.
Primer: Recimo da vaš program kaže tri serije rukavica za 10 ponavljanja, to je 3X10 rukavica u programu za težinu treninga . Jednostavno, obuka za neuspeh znači odabir težine koja je dovoljno velika da bi poslednje ponavljanje vežbanja (fizički pokret) porezilo tako da vam je teško da završite poslednju ili dve vežbe u tom skupu.
Primjer: Kod curenja mrene, broj 10 svakog seta mora se izvesti intenzitetom tako da se morate boriti da podignete bar u dobrom obliku. Ovo je obuka za neuspeh.
Zašto se obuka ne koristi?
Neki treneri veruju da obuka za neuspjeh dovodi do povećanja mišića. Napredni treneri mogu koristiti obuku za neuspjeh proboja platoa. Mnogi veruju, "Nema bolova, nema dobitka" i mislim da je neugodnost tačke neuspeha signal stresa na mišiću koji će dovesti do povećanja snage i veličine mišića.
Mane i rizici
Prekomerna upotreba obuke za neuspjeh može rezultirati upotrebom lošijeg oblika u obavljanju vježbe. Ako se trudite sa potezom uz izazovnu težinu, možda nećete moći da se usredsredite na tačnu tehniku. Loša tehnika, kao i prenaglašavanje mišića mogu dovesti do povrede.
To može dovesti do prekomernjeg treninga, posebno kada se koristi tokom dužeg perioda, a ne za kraći ciklus treninga.
Obuka za apsolutnu grešku ili tehničku grešku
Evo gde se neki treneri razlikuju. Po mom mišljenju, to ne znači apsolutno neuspjeh - da ne možete podići tu šipku i učiniti to ujedno. Trebalo bi da znači tehnički neuspjeh, jer je poslednjih nekoliko ponavljanja teško, ali nemoguće učiniti. Zatim se odmorite dok ne napravite sledeći set na neuspjeh. Možete manipulisati periodom odmora između skupova ili težine koju podižete da biste došli do idealne točke neuspjeha za vas.
Tačka "otkaza" je intenzitet na kome se akumuliraju laktatni / vodonikovi joni i obezbeđuju mišićima stres potreban za promovisanje mišićnog rasta.
Vožnja do neuspeha težakim ili lakšim težinama
Možete odabrati težinu koja rezultira neuspjehom pri malom broju ponavljanja, kao što je pet. Ili možete odabrati težu težinu koja će rezultirati neuspjehom nakon većeg broja ponavljanja, kao što je 15.
> Izvori:
> Willardson JM "Primena obuke na neuspjeh u programima vežbanja vežbanja višestrukih setova." J Strength Cond Res. 2007 maj; 21 (2): 628-31.
> Stalak američkog koledža sportske medicine. Napredni modeli u treningu otpornosti za zdravu odraslu osobu. Med Sci Sports Exerc . 2009 Mar; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.