Već znate da kada podignete težinu , trebalo bi da uradite određeni broj seta, ali šta to znači? Hajde da saznamo više o skupovima treninga za težinu, zar ne?
Definicija skupa u fitnes terminologiji
Skup opisuje grupu ponavljanja za različite vežbe. Na primjer, kada gledate osnovni trening snage, možda ćete videti nešto slično ovome: "3x10" za, recimo, vježbu za pritisak na grudi .
To znači da trebate uraditi 3 seta od 10 ponavljanja .... ne, to nije 30 ponavljanja. To znači da podižete dovoljno težine da možete uraditi samo 10 ponavljanja. Onda se odmorite i ponovite još dva puta.
Koliko setova treba da radite u treningu?
Uopšteno gledano, prosečno vežbanje čini između 1-3 seta svake vežbe, iako postoji neka polemika u vezi toga da li jedan skup izaziva iste rezultate kao višestruki trening. Zapravo, postoje studije koje pokazuju da, ako ste početnik , jedan skup je dosta, naročito ako podižete dovoljno težine.
Ali, šta ako ste napredniji? Ili šta ako imate određene ciljeve? Evo općeg dijagrama koji možete koristiti da biste saznali koliko ponavljanja i skupova treba da radi na osnovu vaših ciljeva :
Fitnes ciljevi | Setovi | Reps | Period odmora | Intenzitet |
Opšta fitness | 1-2 setovi | 8-15 Reps | 30-90 sekundi | Razni intenzitet |
Izdržljivost | 2-3 setovi | Do 12 Reps | Do 30 sekundi | 60-70% od 1RM |
Mišićna masa | 3-6 setova | 6-12 Reps | 30-90 sekundi | 70-80% od 1RM |
Snaga mišića | 2-3 setovi | Do 6 Reps | 2-5 minuta | 80-90% od 1RM |
Snaga - 1 lift | 3-5 setova | 1-2 Reps | 2-5 minuta | 90% od 1RM ili više |
Kako koristiti setove za postizanje ciljeva gubitaka težine
Dakle, koliko kompleta bi trebalo da uradite ako želite izgubiti težinu? Za gubitak težine pokušajte da uključite neke od sledećih tehnika u vaše treninge:
- Obuka vozača - Sa treningom kola, svaka vježba se odvija jedna za drugim bez odmora. Ovo vam omogućava izgradnju mišića uz zadržavanje srčane frekvencije, što vam može pomoći da zapalite više kalorija tokom i nakon treninga.
- Supersets - Uz supersetiranje, izaberete 2 vježbe za istu mišićnu grupu i učinite ih jedno za drugim. Ovo povećava intenzitet, što vam može pomoći da zapalite više kalorija. Isprobajte Total Body Superset trening za nešto što će vam zaista izazvati.
- Tri kompleti - Kao supersetovi, ovo podrazumeva tri vežbe za istu mišićnu grupu, jedan za drugim, bez odmora između. Opet, ovo je odličan način za povećanje intenziteta i sagorevanje više kalorija tokom treninga.
- Piramidna obuka - Ovom vrstom treninga izrađujemo na svakom skupu, povećavajući težinu i smanjujući ponavljane, tako da stvarno usmjeravate ta mišićna vlakna i maksimalno iskoristite svaki rep. Probajte ovaj Pyramid Workout vežbanje . Svideće ti se!
- Tabata jačanje treninga - ovo je vrsta treninga visokog intenziteta koji održava vašu srčanu frekvenciju čak i više od tradicionalnog treninga, sa 20-sekundnim radnim intervalima, nakon čega sledi samo 10 sekundi odmora, ponavljajući to 4 minuta. Ne zvuči kao mnogo, ali je teško.
> Izvor
Američki savet za vježbu. Priručnik za personalno učenje ACE, 5. april 2014.