Koliko setova treba da radiš u treningu

Već znate da kada podignete težinu , trebalo bi da uradite određeni broj seta, ali šta to znači? Hajde da saznamo više o skupovima treninga za težinu, zar ne?

Definicija skupa u fitnes terminologiji

Skup opisuje grupu ponavljanja za različite vežbe. Na primjer, kada gledate osnovni trening snage, možda ćete videti nešto slično ovome: "3x10" za, recimo, vježbu za pritisak na grudi .

To znači da trebate uraditi 3 seta od 10 ponavljanja .... ne, to nije 30 ponavljanja. To znači da podižete dovoljno težine da možete uraditi samo 10 ponavljanja. Onda se odmorite i ponovite još dva puta.

Koliko setova treba da radite u treningu?

Uopšteno gledano, prosečno vežbanje čini između 1-3 seta svake vežbe, iako postoji neka polemika u vezi toga da li jedan skup izaziva iste rezultate kao višestruki trening. Zapravo, postoje studije koje pokazuju da, ako ste početnik , jedan skup je dosta, naročito ako podižete dovoljno težine.

Ali, šta ako ste napredniji? Ili šta ako imate određene ciljeve? Evo općeg dijagrama koji možete koristiti da biste saznali koliko ponavljanja i skupova treba da radi na osnovu vaših ciljeva :

Fitnes ciljevi Setovi Reps Period odmora Intenzitet
Opšta fitness 1-2 setovi 8-15 Reps 30-90 sekundi Razni intenzitet
Izdržljivost 2-3 setovi Do 12 Reps Do 30 sekundi 60-70% od 1RM
Mišićna masa 3-6 setova 6-12 Reps 30-90 sekundi 70-80% od 1RM
Snaga mišića 2-3 setovi Do 6 Reps 2-5 minuta 80-90% od 1RM
Snaga - 1 lift 3-5 setova 1-2 Reps 2-5 minuta

90% od 1RM ili više

Kako koristiti setove za postizanje ciljeva gubitaka težine

Dakle, koliko kompleta bi trebalo da uradite ako želite izgubiti težinu? Za gubitak težine pokušajte da uključite neke od sledećih tehnika u vaše treninge:

> Izvor

Američki savet za vježbu. Priručnik za personalno učenje ACE, 5. april 2014.