Ova sekvenca vežbi cilja svaku mišićnu grupu
Ovo izazovno trening celog tela cilja svaki mišić u telu, uključujući kukove, glute, butine, grudni koš, leđa, ramena i ruke.
Svaki tri set uključuje naizmenične 3 vežbe za jednu mišićnu grupu sa 3 vežbe iz različite mišićne grupe (što čini ovo dvostrukim tri-set treningom). Ponovite svaki tri-set jednom za odličan trening, ili dvaput ako zaista želite izazov.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate bilo kakve povrede, bolesti ili druge uslove i modifikujete bilo koju vežbu koja uzrokuje bol ili nelagodnost.
Potrebna oprema
Različite ponderisane tikove , mrena, pull-up bar (ili traka otpora ), loptica i korak ili platforma.
Kako uraditi Total Body Tri-Set Strength trening
- Zagrejati sa 5-10 minuta svetlosti kardio
- Izvršite vježbe u svakom tri setu, jedan za drugim, sa vrlo kratkim počivanjima između
- Za duži trening, završite svaki tri-set 2 ili više puta
- Koristite dovoljno tezine da možete zavrsiti samo željeni broj ponavljanja
Tri-Set 1 - loptice
Postavite lopticu za vježbu na zid i oslonite se na njega, držeći teške težine.
Spustite se u čvor , pritisnite natrag i ponovite za 12 ponavljanja.
Sklekovi
Na kolenima ili prstima, uradite 16 pritisaka . Push-up iz kolena zahtijeva manje snage, tako da ćete možda želeti da se nadogradite do prstiju od prstiju.
Hover squat
Stojite sa noge i razdvojite noge i držite srednje teške težine na ramenima ili stranama. Pogledajte fotografiju za pravilan oblik.
Spustite se za 2 tačke, držite na dnu za 4 tačke, a zatim iznesite 2 tačke
Ponovite za 8 ponavljanja.
Otporan pritisak
Obmotite traku otpornosti oko gornjih leđa. Uzmite cev sa svom rukom. Držeći cevi ili ručice, stavite ruke na pod, nešto šire od ramena
U potisnom položaju (na kolenima ili prstima), savijte laktove kako biste spustili što je moguće više i potisnite unazad. Cevovod će povećati otpor, što će vežbanje otežati i time biti efikasnije.
Ponavljam za 12 ponavljanja.
One-Legged squat
Postavite veliku loptu na vježbu na zid. Nagni se prema loptici tako da podržava leđa. Podignite jednu nogu s poda i spustite se u jednodijelni čučak, samo nekoliko centimetara dole.
Udari kroz petu i ponovite za 12 ponavljanja i prebacite noge.
Držite težine za dodatni intenzitet po želji.
Tri-Set 2 - Počnite sa bočnim step-upovima
Stani bočno na koraku ili platformu, okrenuti prema vašem desnom uglu. Držite jako bučicu u obe ruke.
Stupite dole sa desnom nogom, spustite se u čvor i držite leđa ravnom, torso uspravno i abs u.
Povucite prema gore i ponovite 12 ponavljanja pre nego što pređete strane.
Barbell Bench Press
Lezite na klupi ili korak i držite tešku mrlju sa šakama širom ramena. Spustite težinu na grudi, a zatim ga nataknite natrag, ponavljajte se za 12 ponavljanja.
Step-Ups
Stavite desnu nogu korakom, prenesite težinu na petu i gurnite u petu kako biste došli do koraka.
Korak nazad i ponovite sve ponavljanja na desnoj nozi pre nego što pređete na levo.
Popunite 12 ponavljanja na obe strane.
Izmjene mušterija
Izaberite umereno težak teret. Dok ležite na leđima, podignite težinu sa desnom rukom i spustite se na stranu dok ne bude paralelna sa klupom.
Stisnite grudi da biste podigli ruku, prebacite ruke i ponovite levom rukom.
Nastavi naizmenično za 16 ponavljanja.
Crossover Step-Ups
Stojite pored koraka ili platforme i pređite lijevu nogu iznad desne noge, postavljajući stopalo na korak.
Držite kukove kvadrat na prednjoj strani sobe dok pritisnete levom nogom, donoseći desnu nogu kraj leve strane.
Korak nazad dole sa desnom nogom i ponovite 12 ponavljanja na svakoj nozi.
Nagnite grudi
Lezite na klupi za nagib ili na nagnutom koraku s vašom glavom na višem kraju nagiba. Držite teške težine u svakoj ruci, držite ruke ravno iznad grudnog koša , dlanove okrenuti ka spolja.
Zakucite laktove i spustite ruke dok laktovi ne budu ispod grudi.
Ponovo pritisnite tegove i ponovite 12 ponavljanja.
Ovo je kraj drugog Tri-Set-a
Tri-Set 3: Počnite sa Lunge-om
Stani u podijeljenom položaju, sa jednim stopalom oko tri metra ispred druge. Držite ruke na bočnim stranama, držite težinu u svaku ruku i savijte koljena.
Spustite koleno unazad prema podu, držite prednju pete i koleno direktno iznad centra stopala.
Držite torso ravno i saksu dok udarate kroz prednju pete i nazad na početnu poziciju.
Ponovite sve ponavljanja sa jedne strane pre nego što pređete strane.
Pull-Ups ili Lat Pulldown sa bendom
Za ovu vježbu možete ili izvlačiti ili izaći sa bendom.
Na pull-up baru ili mašini za pomicanje uz pomoć, uradite što više opcija za široki prihvat (dlanovi se suočavaju) kako možete. Prava povlačenje uključuje bukvalno povlačenje celog tijela sa poda sve dok vaša brada ne bude iznad šipke.
Povlačenje je veoma teško za mnoge ljude, pa je alternativni potez možda bolji izbor. Zamijeniti sa motorom na mašini ili koristeći opseg, ponavljajući za 16 ponavljanja na obe strane.
Klizni bočni lunge
Ovaj potez najbolje radi na tepihu ili na vrlo glatkom podu. Postavite papirnu ploču ispod leve noge i držite težinu u levoj ruci.
Držite težinu u desnoj nozi i savijte koleno dok spustite levu nogu u stranu, držeći levu nogu ravnom.
Dok čučete prema podu, držite koleno iza prstiju, skinite težinu i dodirnite pod.
Povucite se unazad, kliznuvajte levu nogu dok stojite.
Ponovite za 12 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
Front and Reverse Lunge
Držite srednje teške težine sa svoje strane, stisnite lijevu nogu napred u potez.
Vratite se na početak, podižite levo koleno do nivoa kuka.
Vratite lijevu nogu u obrnutu potezu i gurnite prste kako biste se vratili na početak.
Ponovite za 10 ponavljanja i prebacite strane.
Barbell High Row
Držite srednje teške mrena u svakoj ruci. Stojite rukom širokim i nagnite napred dok se leđa ne parališe sa podom, abs uzglavlja i unazad .
Stisnite gornji deo leđa da povučete težinu prema grudima. Niži i ponovi za 15 ponavljanja.
Držite kičme uskoro i savijte kolena koliko je potrebno za podršku donjeg leđa.
Ovo je kraj Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Početak sa zakrivljenim mrtvačem kolenskog koljena
Stojite širokim ramenima i postavite teške težine na pod između nogu.
Spustite se (kolena iza prstiju i abs) i pokupite težine dok stojite.
Spustite se dole, stavite tegove i ustajte. Ponavljam za 12 ponavljanja.
Jedno oružani red
Levo stopalo postavite na korak ili koleno na klupi za težinu.
Podržite telo tako što stavite lijevu ruku na vašu butinu dok držite težinu u desnoj ruci i visite težinu prema podu.
Stisnite leđa da povučete lakat u pokretu za veslanje dok ne bude nivo sa torzo. Niži i ponavljajte za 12, a zatim prebacite strane.
Deadlifts
Stojite s ramenima širine noge, kolena blago savijaju i drže srednje teške težine ispred butina.
Sa stražnjem ravnom, ramena unazad i abs, ukucajte bokove i smanjite težinu koliko vam dozvoljava fleksibilnost.
Podignite, stisnite glute.
Ponavljam za 12 ponavljanja.
Obrnuti muvi
Držite srednje teške tikve i počnite sedeti, savijati rukama kako visi i težine ispod kolena.
Podignite ruke na bočne strane, do nivoa ramena, stisnite ramenima zajedno.
Laktove lagano savijati i ponoviti za 12 ponavljanja.
One-Legged Deadlift
Ovo je nezgodan potez, jer zahtijeva ravnotežu i snagu. Savijte od kukove i spustite težinu ka podu (natrag ravno) dok podignete desnu nogu iza sebe do nivoa kuka.
Dogovorite glute na desnoj nozi da se povuku i ponovite za 12 ponavljanja pre nego što pređete strane.
Pokušajte da držite nogu savijenu kako biste podstakli držanje bokova kvadrata prema podu.
Očistite i pritisnite
Počnite sa težinama ispred butina, dlanove. Podignite težine do nivoa grudi u uspravnom redu. Zatim, u jednom glatkom potezu, okrenite laktove nadole i tegovi, tako da su iznad ramena.
Pritisnite tegove iznad glave i donjeg dela prema dole, okrenite ruke u pozadinski položaj i spustite.
Ponavljam za 12 ponavljanja.
Kraj Tri-Set 4
Tri-Set 5: Početi sa nadzemnim pritiskom nadimajući ruke
Držite teške težine sa laktovima savijenim napolje, težine pored ušiju.
Držite tu poziciju i naizmenično pritisnite svaku ruku za 12 ponavljanja (1 rep uključuje obe strane).
Incline Curls
Sjedite na naduvavoj vježbačkoj kugli sa teškim težinama na gornjim butinama. Lopta treba postaviti prema zidu.
Polako napredujte nogama napred, navijanjem na lopticu dok niste u položaju nagiba.
Skinite težine tako da se dlanovi suočavaju.
Sklonite laktove i donijete tegove prema ramenima bez zamahovanja ruku.
Spustite tegove, držeći blago savijanje u laktovima na dnu pokreta.
Ponovite za 15 ponavljanja.
Tricep Press
Sjedite na lopticu ili stolicu i držite jedan teški bučak u obe ruke sa rukama nadalje nad glavom, laktovima pored ušiju, rukama ravno.
Sklonite laktove i polako spustite težinu iza sebe dok se laktovi ne spuste na 90 stepeni - držite laktove i odmah pored ušiju.
Ugovor triceps i poravnajte laktove do početka.
Nagnite prednje podignite
Stavite svoju naduvenu vježbu loptu na zid. Sjedite na lopticu i krenite napred do položaja nagiba koji drži srednje težine.
Držeći ruke ravno i dlanove okrenuti jedan prema drugom, podignite ruke do nivoa ramena.
Spustite se i ponovite za 12 ponavljanja.
Preacher Curl
Klečite se na podu i poduprite se na lopticu.
Nagnite tegove nagore i nadole, ponavljajući za 12 ponavljanja.
One-Arm Triceps Pushups
Lezite na vašoj desnoj strani s kolenima i upaljenim kolenima.
Obmotite donju ruku oko struka i stavite lijevu ruku na pod ispred sebe.
Ugovorite triceps da biste gurnuli tijelo nagore i poda, ispravljajući levu ruku koliko god možete bez zaključavanja lakta.
Spustite telo sve dok ruka ne pročita pod i nastavi sa 10 ponavljanja pre nego što prebacite strane.