Izaberite svoj omiljeni
Da li ste znali da možete testirati sopstveni Pilates nivo i stil kod kuće? Probajte jednu vežbu na tri različita načina i bićete u mogućnosti da odaberete pravi tip Pilates klase za vas.
Stilovi treninga su individualni i lični. Hodanje u klasu Pilates može biti šok. U zavisnosti od sadržaja i isporuke instruktora, Pilates možete pronaći previše izazovne ili suviše jednostavne.
U prethodnom članku, predložio sam da postoje često tri vrste vežbača; Gainers, Održavači i Re-treneri. Prepoznavanje vašeg tipa može vam pomoći da izgradite svoj lični program efikasnije i delotvornije.
Koristeći jedan potez, isporučen na različite načine, možete shvatiti šta je ispravno za vaše telo. Za one koji ste probali Pilates i za mnoge druge koji nisu, jednostavno testiranje će otkriti vaše lične Pilates preferencije. Imajte na umu da vaše vežbe za vežbanje uvek ne ostaju iste i mogu se promeniti tokom vremena.
Stotinak
Pogledajmo Stotinu. Ovo je prva vežba u klasičnom Pilates sistemu na Mat. Postoji toliko načina da izvedete Stotu koliko postoje instruktori. Izabrao sam tri za vas da eksperimentišete i odredite svoj lični favorit.
Šta da radite sa ovim informacijama? Neka vas vodi u izboru nastavnika i klase.
Probajte sve tri pre nego što odlučite o željenoj verziji. Opišite vašu omiljenu varijaciju potencijalnom nastavniku kako biste vodili vašu lekciju. Ako pokušavate da izlazite ili radite kući, potražite instruktora ili online resursa koji uključuje poteze slične izabranoj varijanti.
Učitelj u meni bi bio nesposoban ako vam nisam davao jedan dragoceni tanjir.
Pazite. Vaša omiljena vježba možda nije najbolja za vas. Ponekad se udaljavamo od pristupa koji je najveći izazov.
Sada pređite na probni pogon.
Varijacija 1
Ova varijacija Stotine je direktno iz knjige Džozefa Pilatesa Povratak u Život . Ako ste uopšte sposobni i tražite sportski i energični trening, ovo je vaša varijacija. Fokusiraj se na potpuno celokupno telo. Sve grupe glavnih mišića zapaljene su i rade istovremeno radi maksimalnog opterećenja.
Korak 1: Lezite sa nogama i rukama istegnute dugo. U jednom pokretu ugovorite svoje abdominale da povuku glavu, ruke i noge od Mat. Noge se mogu povećati do 45 stepeni ili ostaju niske.
Korak 2: Počnite energično da pumpate ruke gore i dole u vremenu vašim dahom. Kada vam ruka pumpa tako da pet pumpi bude jednako jednoj inhalaciji, a narednih pet pumpi jednako izdvajaju. Ponovite deset punih ciklusa dok ne budete stotinak pumpi ili deset puni daha.
Korak 3: Završi jak. Sa potpunom kontrolom prvo spustite noge, a zatim glavu i ruke.
Pređite na sledeću verziju.
Varijacija 2
U zavisnosti od potreba vašeg tela i vašeg fokusiranog područja, Stot može da se obrati vašoj formi u abdominalnom zavojniku i vašim sposobnostima za kontrolu disanja .
U ovoj varijaciji, budite sigurni da se fokusirate na kvalitet vašeg kretanja, kao i na koordinaciju diha i kretanja. Ako ste pažljivi pokretač i možete se fokusirati na detalje dok se krećete, ovo je za vas.
Korak 1: Lezite na leđima zajedno s nogama i savijte se. Stopala su ostala ravna. Inhale da se pripremi.
Korak 2: Izdužite i zacrtajte svoje abdominale kako biste započeli zaglaviti, dovodeći se u čvrsti stomak i stignete do ruku iznad matice. Spustite se glatko nazad sa izduvom. Ponovite ovaj korak još dva puta.
Korak 3: Na trećem uvijanju držite položaj. Počnite da pumpate ruke gore i dole u ritmičnom tempu.
Usklađite disanje s pumpanjem ruku. Inhale za pet pumpi i izduvne gasove za pet pumpi. Radite svoj put do sto pumpi. Bez obzira na sve, držite kontrolu nad vašim abdominalcima. Obavezno držite ruke kruto dok pumpa i čvrsto držite noge.
Korak 4: Zadržite konačnu poziciju, malo skupljanje pre nego što spustite na početnu poziciju.
Pređite na konačnu verziju.
Varijacija 3
Abdominale mogu biti najniže iskorišćene ili zloupotrebljene grupe mišića. Prekovremeni rad vašeg tela u svim svojim svakodnevnim aktivnostima je odlična osnova za poboljšanje vašeg opšteg položaja i fitnesa. Ako želite da se povežete dublje u vaše jezgre, uživate u ovoj verziji.
Korak 1: Lezi sa kolenima savijenim i nogama. Ako želite, postavite ruke na abdominale kako biste osetili da mišići rade ispravno. Nežno zategnite Abs da biste započeli i bez promene položaja, ili kičme ili karlice, plivate jednu nogu do "tableopa" ili ugao 90/90.
Korak 2: Plivati drugu nogu da se pridruži prvom nogu. Diši prirodno. Još jednom, bez ikakvih promena u torzi, plutajte jednu nogu iznad matice. Ne stojite nogom na mat. Započnite naizmenične noge, držeći obe noge polako, jedan od njih se podiže dok se drugi pomera. Vaši abs trebaju ostati čvrsti i vaša kičma mora ostati još uvijek cijelo vrijeme. Vremena vašeg daha koordiniše se svojim nogama. Uzmi pet tačaka da udahnu i podignete nogu, a zatim još pet tačaka da izdahne i spustite nogu dole.
Ponovite 10 seta.
Korak 3: Sa potpunom kontrolom, plivajte obe noge na početnu poziciju na mat.
Gotov si!
Kao i sve tri verzije? Još bolje. Uvijek će biti Pilates trening koji ćete uživati.