Čini se da svi koji vežbaju traže najbolju rutinu ab za razvoj ravnih, čvrstih abdominalnih mišića. Svake godine ima desetine novih vežbi, časova fitnessa, proizvoda, gadžeta ili rutina koji tvrde da skulptiraju i ojačaju abdominalne mišiće kao niko drugi. I dok neke od njih mogu ponuditi novi pristup radu abs, mnogi su neefikasni i mogu povećati rizik od povreda.
Da ne bi postali žrtva nedokazanih i pogrešnih zahteva za vežbama za vežbanje, važno je razumeti funkciju vašeg abs, uključujući gde su i šta rade i kako se mogu ostvariti sa najmanjim rizikom od povreda.
Prvo, pogledajmo svaki od abdominalnih mišića.
1 - Rectus Abdominis
Najpoznatiji i istaknuti abdominalni mišići su rektus abdominis. To je dugačak, ravan mišić koji se vertikalno proteže između pubisa i pete, šeste i sedme rebra.
Snažna tendinska tkiva nazvana "linea alba" ili bela linija razdvaja rektus abdominis niz sredinu, a još tri horizontalne tende ometaju mišićima svoj poznat "perforirani" izgled u veoma fitnim sportistima.
Rectus abdominis pomaže u savijanju kičmenog stuba, sužavajući prostor između karlice i rebara. Aktivan je i tokom bočnih savijanja i pomaže u stabilizaciji prtljaga tokom pokreta koji uključuju ekstremitete i glavu.
2 - Vanjski oblici
Sledeća grupa mišića koja čine abdominale su spoljašnji kosi mišići. Ovaj par mišića nalazi se na svakoj strani rektusa abdominisa. Mišična vlakna spoljnih oblika pokrivaju dijagonalno nadole i iznutra od donjih rebara do karlice, formirajući slovo V. Možete ih locirati tako što ćete staviti ruke u džep.
Spoljni oblici nastaju na petom do dvanaestom rebru i ubacuju se u ilirski greben, ingvinalni ligament i linea alba rektusa abdominusa.
Spoljni kosi mišići omogućavaju fleksiju kičme, rotaciju trupa, bočno savijanje i kompresiju abdomena.
3 - Unutrašnji obliques
Unutrašnji kosi mišići su par dubokih mišića koji su odmah ispod spoljašnjih kosih mišića. Unutrašnji i spoljašnji oblici su pod pravim uglom jedni prema drugima.
Unutrašnji obliques pričvršćuju sa donje tri rebra do linea albe i od ingvinalnog ligamenta do ilijačkog grebena a potom i do donjeg leđa (erector spinae). Donja mišićna vlakna unutrašnjih oblika rade skoro horizontalno.
Pored spoljašnjih oblika, unutrašnji obliques su uključeni u savijanje kičmenog stuba, bočno savijanje, rotacija trupa i komprimovanje abdomena.
Zbog jedinstvenog poravnanja, pod pravim uglom jedni prema drugima, unutrašnji i spoljašnji kosi se nazivaju rotatorima suprotne strane. Kada se korpus rotira levo, spoljašnji kosini (sa desne strane) se slažu. Kada se korpus rotira udesno, spoljašnja kosi vlakna (s lijeve strane) aktiviraju kretanje.
4 - Transversus Abdominis
Najgluplji sloj abdominalnih mišića naziva se "transversus abdominis". Transverzalni abdominalni mišić se okreće oko trupa od napred do pozadi i od rebara do karlice. Mišična vlakna transverzalne abdominije rade horizontalno, slično korzetu ili težinskom pojasu.
Ovaj mišić ne pomaže kretanje kičme ili karlice, ali to pomaže u disanju i disanju. Ovaj mišić olakšava prisilno isticanje vazduha iz pluća, stabilizuje kičmu i pomaže u kompresiji unutrašnjih organa.
5 - Hip Flexors
Kosti fleksori su grupa mišića koja donose noge i trup zajedno u pokretu fleksije. Kosti fleksori nisu tehnički abdominalni mišići, ali oni olakšavaju kretanje tokom nekoliko ab vežbi.
Miševi koji čine fleksore kosti uključuju:
- Psoas major
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pektineus
- Sartorius
Mnoge vježbe koje se promovišu kao "ab vježbe" stvarno rade kukavičke kosti više od abs. Fiksatori kuka su snažni snažni mišići koji često preuzimaju abdominalni mišići prilikom izvođenja nekih varijacija abdominalnih vežbi. Da biste izolirali abdominale, morate minimizirati učešće fleksora kuka i maksimizirati kontrakciju abdominala.
Jedan primjer ab vježbe koji se fokusira na fleksore kolka uključuje potpunu vježbu, posebno kada se stopala drže. Ovaj pokret prvenstveno podrazumeva fleksore kolica i može uzrokovati donji deo leđa. Ovo može povećati rizik od bolova u leđima, naročito ako imate slabe abdominalne mišiće. Zbog toga se za početnike ne preporučuje puno sedenje.
Još jedan primjer ab vježbe koja funkcioniše na fleksorima kičme je svaka vježba koja se vrši na leđnom položaju. Ponovo, ovaj pokret pomaže kretanje kukova daleko više od abs i ne treba ga raditi sve dok ne dobijete jaku abdomenu.
Imajte na umu da je najbolji način izolacije abs smanjivanjem uključivanja fleksora kosti dok radite svoj ab trening.
6 - Dizajnirajte efikasnu abdominalnu vežbinu
Sada kada imate osnovno razumevanje o tome šta su abdominalni mišići i kako oni rade, možete da dizajnirate treninge koji zapravo usmjeravaju ove mišiće.
Saveti za dizajniranje efikasne abdominalne vežbe
- Izaberite 5 do 10 vežbi koje kombinuju:
- Spinal flexion :
- Ab Crunch na loptu za vežbanje
- Long Arm Crunch
- Reverse Crunch
- Osnovni crunch
- Kapetanovu stolicu
- Rotacija :
- Proširenje :
- Stabilnost :
- Spinal flexion :
- Izvršite 10 ponavljanja svake vežbe i pređite na sledeću vežbu.
- Promenite rutinu vežbanja svakih 2 do 3 nedelje.
- Održavati dobru formu sa svakom kontrakcijom mišića.
- Dogovorite svoje abs i povucite dugme za trbuh prema kičmi uz svaku kontrakciju.
- Održavajte spor i kontrolisano kretanje.
- Podržite glavu kad vam je potrebno, ali nemojte povlačiti glavu ili izvući bradu u grudi.
> Izvor
> Kravitz, Len. SuperAbs Resource Manual. Snaga izvrsnosti. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, trening stabilnosti sa niskim povratkom. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.