Kako napraviti Perfektan Abdominal Crunch

Bilo da ih volite ili ih mrzite, verovatno ste ih puno radili tokom godina, baš kao i svi ostali.

Crunches su bili glavni oslonac ab vežbanja decenijama i, iako smo pronašli mnoštvo drugih vežbi, crunches su i dalje odličan način da se usmerite na abs. Razlog zbog toga što crnci rade tako dobro je zbog toga kako rade abdominale.

Konkretno, crunches ciljaju na rektus abdominis ili ono što mi obično zovemo 'mišićima od 6 komada' koji se kreću duž prednjeg dela trupa.

Taj mišić je da, kada smanjite stomak u stomaku, on vam daje izrezan izgled tako da mnogi od nas žude. Svaki put kad savijete abs, što je u svako doba kada saznaš mišićima da vam donese ramena prema svojim kukovima, ciljate taj 6-pakni mišić.

Obmanjujuća kriza

Iako smo mnogi od nas radili na stotine, možda na hiljadama pritiska tokom godina, većina nas vjerovatno ih pogrešno čini. Ili, u najmanju ruku, ne činiti ih efikasno kao što smo mogli.

Ono što je prevarljivo o crunch-u jeste da ih je ispravno raditi teže nego što izgleda. Zapravo, većina nas verovatno ih je toliko dugo radila, čak ne možemo obraćati pažnju na formu.

Neke od najčešćih grešaka uključuju:

• Povlacenje na vrat - Ovo ne samo da opterećuje vrat, već je potrebno da odradite abs. Želite da potaknete pokret u absu, a ne iz glave.
• Prevelika hrapavost - Crunch je suptilan pokret, podižući lopatice samo nekoliko centimetara od poda. Neki od nas kretaju ramena, što dodaje zamah i smanjuje efikasnost vježbe. Potrebno je vremena da izgrade snagu u absu, tako da je najbolje odvojiti svoje vrijeme i raditi polako, umjesto da iskoristite momentum kako biste došli do tela.

• Opustite se dok spustite na pod - Lako je dozvoliti da vaša ramena pade na pod, ali efikasniji pristup je zadržati napetost na abs od celog pokreta. Nikada ne želite da potpuno opustite ramena na pod.

Učinite Savršen Crunch

1. Lezite na podu na leđima i savijte kolena, stavite ruke iza glave ili preko grudi. Neki ljudi smatraju da prelivanje ruku preko grudi pomaže im da ne povlače vrat. Međutim, ako utvrdite da vam je vrat opterećen, možete držati jednu ruku koja drži glavu.

1. Ako stavljate ruke iza glave, prsti treba nežno držati glavu. Ideja je da podržite vrat, a da ne oduzmete od rada vaših abs.
2. Povucite dugme stomaka prema kičmi u pripremi za kretanje.
3. Polako se spuštajo svoje abdominale, donoseći vaše lopatice oko jedan ili dva centimetra od poda.
4. Izlazi dok izađete i držite vrat u pravu, podignite se. Zamislite da držite tenisku loptu pod bradom. Reč je o uglu koji želite da držite bradu cijelo vrijeme.
5. Držite se na vrhu pokreta nekoliko sekundi, neprestano dišite.
6. Polako spustite dole, ali se ne opustite do kraja.
7. Ponovite za 15 do 20 ponavljanja sa savršenim oblikom za svaki rep.
8. Da biste dodali varijacije, dovedite koljena istovremeno kada podignete gornji deo tela s poda (crno telo)
9. Kako bi bilo teže, ravnoteža na loptu za vežbanje , držite težinu u grudima

Savjeti:

1. Da biste vratili na pravilan položaj, stavite pesnicu pod bradu kako biste držali glavu da se kreće.
2. U prošlosti nam je rečeno da držite leđa na podu kroz čitav pokret. Sada znamo da je bolje držati neutralnu kičmu . To jednostavno znači da vam je kičma u najjačem položaju da vas podrži. Brzi nacin da je pronadjete jeste da zgrcate karlicu natrag, a zatim napred, a zatim pustite da se karlica opusti negde izmedju ova dva kraja.

1. Ako vam leđa ima mnogo previše, to može značiti da je vašem apsu potrebno vremena za izgradnju snage. Pokušajte podupirati noge na koraku ili platformi kako biste vratili neku podršku.

Alternativa Crunches-u

Dok su crnčevi u redu, ima puno drugih načina za rad abs, a da ne uradite samo jedan krč. Zapravo, crunchi nisu čak ni najefikasnija ab vježba . I neke od najboljih vežbi za vaše jezgro su učinjene korišćenjem celog tela, a ne samo vaših abs.

Velika Ab vežbe

Dakle, ako ste previše zabrljani, koje su neke nove, različite vežbe koje možete učiniti za funkcionalniji rad na jezgru? Neke opcije uključuju:

• Obrnuti Woodchops sa bendom

• Side Bends sa medicinskim loptom
• Overhead Squats
• Rotiranje loptice sa statičkim lungama
• Stojeći bočni crunch

Više stalnih jezičkih vežbi

Odlično je uključiti vežbe u vašu rutinu koja prirodno funkcioniše. Na primer, složene vežbe kao što su čučnjaci sa presovanjem preko glave ili pritiscima sa bočnom pločom gotovo uvek stavljaju malo pažnje na jezgro.

Osim toga, što više mišića radite tokom vježbe, to je više funkcionalna vježba i više kalorija koje spaljate.

Šta je Flat Abs?

Šta ako želiš lišće abs ili šest pakovanja? Ili možda želite da se oslobodite vrh koksa . Da li vam to nešto može pomoći?

Nažalost nema. Smanjenje tačke jednostavno ne funkcioniše. Nije moguće izvršiti vježbu za određeni deo tela u nadi za sagorevanje masti sa tog područja. Kada vežbate, vaše telo izvlači energiju iz celog tela, a ne samo deo koji radite.

Pa, šta možete učiniti? Možete saznati više o masti stomaka i vrstama vježbe koje trebate uraditi kako biste smanjili ukupnu telesnu masnoću. Nemamo kontrolu gde gubimo mast. Samo moramo da vežbamo i nadamo se da će mast na kraju pasti tamo gde želimo.

Kako ciljati stomač u stomaku

• Isprobajte HIIT treninge - pokazano je da je intervalni trening visokog intenziteta usmeren na masti stomaka. Ako ste novi u HIIT treningu, počnite sa treningom za početni interval i nastavite sa radom do naprednije obuke.
• Težine podizanja - Težine podizanja ne samo da pomažu da izgubite masno tkivo, već može posebno pomoći da izgubite masti stomaka. Studije su pokazale da ljudi koji podižu tegove zajedno sa radom kardio imaju manje stomaka od ljudi koji ne rade. Početak sa treningom za težinu .
• Ispitajte svoju ishranu - Verovatno ste čuli da se u kuhinji rade kvačice i postoji razlog za tu reč. Vaša dijeta je gdje možete učiniti najviše napretka u gubitku masti stomaka. Počnite tako što ćete dobiti ideju koliko kalorija vam je potrebno, a zatim održite dnevnik hrane kako biste pratili svoje navike u ishrani.

Istina je da se nije lako osloboditi masti stomaka, ali je i dalje važno raditi na vašem jezgru. Snažni leđa i snažni abs su osnova svih vaših svakodnevnih pokreta, pa bez obzira kako izgledaju, oni moraju biti jaki.

> Izvor:

> Sternlicht, E., i dr. 2007. Elektromiografska upoređivanje hlađenja stabilnosti sa tradicionalnim krčenjem. Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506-509.