Obuka kola Da biste završili što više krugova ili ponavljanja što je moguće
AMRAP je akronim popularizovan od strane CrossFit-a koji označava "Kao što je moguće više kuglica" ili "Koliko je moguće više ponavljanja" u zavisnosti od strukture treninga. AMRAP trening protokoli žive i umiru na osnovu vremena - a vi ste protiv sata, radite na tome da završite što više ponavljanja ili krugova vježbi što je moguće u određenom vremenskom okviru. Kao takve, mogućnosti vežbanja su praktično beskrajne, s obzirom da se vežbe i određeno vreme mogu menjati i menjati u zavisnosti od vaših ciljeva.
Međutim, s obzirom da se trening AMRAP-a skoro uvek zasniva na nekom obliku intuitivnog intervalnog treninga (HIIT) ili visokog intenzivnog treninga kola (HICT), potrebno je razmotriti nekoliko stvari pre nego što započnete sopstvenu rutinu.
Razlika između Reps i Rounds
AMRAP treninge mogu se postaviti na dva različita načina: fokusirani na krug vježbi postavljeni kao krugovi, ili fokusirani na ponavljanja jedne vježbe, podešene kao interval.
Kada je Focus uključen, očekujte:
- Kraći vremenski rokovi . Na primjer, ako obavljate samo burpe tokom predodređenog vremenskog perioda, vaše tijelo će se gurnuti brže nego ako se naizmjenjuje između burnih, čučnjeva i presostatica ramena. Uopšteno govoreći, kada se fokusirate na ponavljanja, možete očekivati da vremenski okvir traje do oko 120 sekundi, iako može biti i do 10 ili 20 sekundi.
- Intervalni trening protokoli . Tabata interval je savršen primjer AMRAP protokola zasnovan na ponavljanjima. Tokom Tabate, popunjavate osam ukupnih intervencija, od kojih svaka sadrži 20 sekundi rada i odmor od 10 sekundi. Tokom svakog radnog intervala, popunjavate što više ponavljanja vježbe. Možete izvršiti jednu vježbu za cijeli Tabata, ili možete prebaciti vežbe u svaki radni interval. Međutim, tačka je da se u svakom radnom vremenu izjednačite što je više moguće kako biste mogli završiti što više ponavljanja. Ovaj isti koncept može se primijeniti na druge protokole za obuku intervala . Možete promeniti dužinu radnog vremena i perioda odmora i broj intervala, ali ako je cilj da se završi što više ponavljanja tokom svakog radnog perioda, onda vršite oblik AMRAP-a.
Kada je fokus uključen, očekujte:
- Protokoli za obuku kola . Kada se fokusiraju na krugovima, cilj je generalno da završi što više krugova od nekoliko vežbi što je moguće u određenom vremenskom periodu. To znači da ćete vežbati nekoliko vježbanja sa što manje moguće odmora između vježbanja i krugova. Drugim rečima, AMRAP je postavljen kao trening kola. Na primjer, možete izvrsiti vazdušne čučnje, guranja, jednodelne mrtve šlemove i retenegate redove kao dio jedinstvenog AMRAP-a.
- Postignuti broj ponavljanja po vežbi . Za razliku od AMRAP-ova koji su fokusirani na ponavljanja, kada fokusirate AMRAP-ove u runde, ne provodite svaku vježbu određeno vrijeme, obavljate ceo sklop određenog vremenskog perioda. To znači da morate prethodno odrediti broj ponavljanja koje ćete izvršiti po vježbi. Na primjer, ako vaš krug uključuje čučnje, push-up, jednodelne mrtve dizalice i retrogradne redove, možete obaviti 15 squats, 10 push-up-ova, 8 jednodnevnih mrtvih nogu po nozi i 8 retrogradnih redova po ruci za završetak jedan krug. Onda biste ponovili taj čitav krug što je više puta u okviru ukupnog vremena dodeljenog.
- Duži vremenski rokovi . Zato što obavljajte vežbe vežbanja, a ne samo jednu vežbu, potrebno je duže da završite jedan krug, tako da je podrazumevano vremenski okvir za završetak treninga tipično duži - obično najmanje pet minuta, a često 10, 15, ili čak 20 minuta. Cilj je da nastavite bicikliranje kroz kolo koliko god puta možete, bilo da je to samo jednom ili više puta.
Oblik je važniji od brzine
Iako je cilj da se što više završi što više krugova ili ponavljanja, to nije situacija u kojoj se kreću brzine.
Krugovi i ponavljaci se računaju samo ako su izvedeni u savršenom obliku, pa je bolje da usporite i pokrenete kretanja ispravno nego na kompromisnu formu i završite povređenim. Ovo je naročito istinito, s obzirom na intenzitet prirode AMRAP treninga. Vaše telo će se umoriti. Vaši mišići će spaliti. Ako kompromitujete formu kad je vaše tijelo umorno, tada su najčešće povrede.
Odmor kao što je potrebno
Bez obzira da li se fokusirate na ponavljanja ili krugove, u potpunoj ste kontroli nad određivanjem kad vaše tijelo treba odmoriti. Naravno, dodavanjem ostatka u trening, možda ćete izgubiti nekoliko ponavljanja ili krug u odnosu na ukupan rezultat, ali ćete takođe moći održati bolju formu.
Ako, tokom 90- sekundne burpe AMRAP-a, morate napraviti pauzu nakon što izvedete pet burpa, idite i napravite pauzu. Samo ga držite što je moguće kraće, tako da možete nastaviti sa treningom pre nego što vreme istekne.
Držite vežbe jednostavnim
Tokom AMRAP-a vi ćete oporezivati svoje mišiće i nositi se. Najbolje je držati vežbe jednostavne i jednostavne, a ne složene, kako bi se održala pravilna forma i smanjila verovatnoća povrede. Ovo je posebno tačno ako dodate težinu svakoj vežbi. Na primer, čučnjaci, guranje, povlačenje, redovi, plužice, presovanja na ramenu i mrtvi liftovi su sve dobre opcije, dok se greben sa jednim rukom guta ili čisti, a kretnje nisu tako idealne. Ako odlučite da koristite složenije vežbe ili pliometrijske kretnje tokom AMRAP-a, obratite posebnu pažnju na formiranje i usporite brzinu po potrebi. Bolje je biti siguran i spor nego da završite povređene.
Rekordni rezultati
Ako je cilj da se maksimiziraju ponavljani ili krugovi, važno je pratiti koliko ponavljanja ili krugova završavate u datom treningu. Ako ne, nećete imati mogućnost da pratite i pratite promjene i poboljšanja tokom vremena.
Konkurišete se protiv sebe
AMRAP treningi su dobar način za praćenje promena u vašem sopstvenom nivou fitnesa. Ako ste danas obavili AMRAP trening i uspeli ste da završite četiri kruga vježbi u roku od 10 minuta, možete probati isti trening mjesec dana i pokušati da nabavite pet krugova vježbi u istom vremenskom okviru. Ako postignete svoj cilj, znate da je nivo fitnessa poboljšan.
Važno je zapamtiti da se takmičite protiv sebe, a ne protiv bilo koga drugog. Da, može biti korisno da vidite gde se vaš učinak postavlja u odnosu na vaše vršnjake, ali na kraju to je vaš trening. Ako se potisnete i učinite najbolje, nije važno da li završite jednu rundu ili 10 krugova u datom periodu ili 10 ponavljanja ili 50 ponavljanja u datom vremenskom periodu. Vi ste protiv vas, a vaš cilj treba da bude da premestite svoje rezultate nizu linije, umesto da brinete o rezultatima nekog drugog.