Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (USDA) postavlja veličinu posluženja za većinu voća i povrća u jednoj šolji. Ali voće i povrće ne lijepo se uklapaju u mernu čašu, a postoje razlike na osnovu volumena. Saznajte o približnim veličinama servisa za 18 različitih voća i povrća zasnovanih na preporukama ChooseMyPlate.gov.
1 - Jedna velika banana
Jedna velika banana (duga oko osam centimetara) jednaka je jednoj posudi voću. Banane su visoke u kalijuma, magnezijuma, vitamina B, vitamina C i vlakana. Jedna srednja banana ima oko 100 kalorija i savršena je za popodnevnu snacku.
2 - Osam velikih jagoda
Jelo osam velikih jagoda će vam dati jednodnevnu posluživanje voća. Jagode su visoke u vitaminu C i kalijumu, plus imaju niske kalorije. Jedna od usluga jagoda ima manje od 50 kalorija. Dodajte narezane jagode u žitaricu za doručak kako biste započeli svoj dan desno.
3 - Dve velike šljive
Dve velike šljive se smatraju jednim dodacima voća i odličan su izvor kalijuma i vitamina A. Posluživanje dve šljive ima par grama vlakana i oko 60 kalorija, tako da su sjajne kao nisko-kalorična jutarnja snack .
4 - 32 grožđa
Jelo oko 32 grožđa treba smatrati jednim posluženjem voća. Grožđe sadrži gvožđe i kalijum, a 32 grožđa ima manje od 150 kalorija. Držite grožđe u zamrzivaču i pojedite ih kao osvežavajuću užinu.
5 - Sušenje od pola kupa
Grožđe je baš kao grožđe, ali bez vode, pa su hranjivi sastojci i kalorije koncentrisani. Pola čaše grožđa ima oko 200 kalorija. Dodajte grožđe u posudu ili ovsenu kašu ili drugu vruću žitaricu.
6 - Jedno mala jabuka
Jedna mala jabuka (malo ispod 3 inča u prečniku) smatra se kao posluživanje voća. Jabuke imaju kalijum, vitamine i oko tri grama vlakana, a jedna mala jabuka ima oko 75 kalorija. Jabuka je savršena užina koja može da se javi iz ruke.
7 - Jedna cela breskva
Jedna cela breskva (samo ispod 3 inča u prečniku) takođe se računa kao posluživanje plodova. Breskve su dobar izvor kalijuma, magnezijuma i vitamina A. Jedna velika breskva ima oko 70 kalorija i ukusno je pojedena kao užina ili dodata u svežu salatu.
8 - Sok od pomorandže sa jedom kupa
Sok od naranče je odličan izvor vitamina C, folata i kalijuma. Ali, kao i većina voćnih sokova , malo je kalorija. Jedna porcija je osam unča (jedna šolja) i ima 120 kalorija. Uživajte u čaši sokova sa doručkom ili ručkom.
9 - Tri Brokoli Spears
Brokoli je odličan izvor vitamina, minerala, vlakana i brojnih antioksidanata koji mogu biti korisni za vaše zdravlje. Tri 5-inčne dugačke koplje brokolija imaju oko 30 kalorija, tako da služe srdačnom pomoći brokolija uz večeru.
10 - 12 beba šargarepa
Korenje je poznato kao izvor vitamina A. Dvanaest maraka ima preko 16.000 međunarodnih jedinica vitamina A. Takođe, bogate su mineralima, vlaknima i dobrim izvorom folata, a za oko 40 kalorija. Služite bebi šargarepu sa stranama od divljači od hummusa ili ljeta.
11 - Jedan veliki paradajz
Paradajsti su bogati vitaminima A i C i kalijumom, plus su odličan izvor likopena i vlakana. Jedan veliki paradajz (oko 3 inča u prečniku) ima oko 35 kalorija. Uživajte u rezanju svežeg paradajza na salati ili sendviču.
12 - Sok od povrća od jednog kupa
Sok od povrća, uključujući paradajz sok, bogat je vitaminima i mineralima. Jedna usluga je jednaka osam unci ili jednoj punoj čaši. Popijte čašu biljnog sokova za brzo pick-me-up tokom popodneva.
13 - Jedan veliki slatki krompir
Jedan veliki slatki krompir je onaj koji je prečnika veći od dva centimetra. Slatki krompir je visok u vitaminima A i C, minerala i vlakana. Jedan veliki slatki krompir ima oko 125 kalorija. Dajte slatki krompir kao glavno jelo i nadogradite ga sa pasuljem i brokolijem.
14 - Jedno veliko uho kukuruza
Jedno veliko uho slatkog kukuruza je, najmanje, osam inča dugo. Slatki kukuruz je odličan izvor kalijuma i magnezijuma i takođe ima dosta vitamina i vlakana. Takođe se smatra čitavo zrno i savršeno je sa bilo kojom večerom.
15 - Dva velika stajnjaka celera
Celer je izvrsni izvor kalijuma i vlakana. Dve velike stabljike (oko 11 do 12 inča) imaju ukupno 20 kalorija. Grickajte na celeri kao snack ili dodajte u supu ili salatu.
16 - Dva kupa sirovog zelenila
Tamno zelene lisnate povrće su visoke u mineralima, vitaminima i vlaknima i imaju niske kalorije. Na primer, dve šoljice sirovog spanaća imaju samo 14 kalorija. Koristite gomilu ukusnih tamnih zelenih kao osnove velike zdrave salate.
17 - One Cup kuva zelenilo
Kuvana zelenila su napunjena vitaminima i mineralima, plus antioksidansima koji mogu imati koristi za zdravlje. Kuvanje koncentriše zelenilo, tako da je posluživanje kuvanog špinaća jedna šolja. Služite sputajućem špinatima ili slepom uz sledeću večeru.
18 - Jedan veliki crveni biber
Crvene paprike bogate su vitaminom C, zajedno sa ostalim vitaminima i kalijumom. Jedan veliki crveni biber je oko 3 inča u prečniku i oko četiri inča dugačak.
Izvori:
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država, ChooseMyPlate.gov. "Sve o voćarskoj grupi".
> Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država, ChooseMyPlate.gov. "Sve o grupi povrća".
> Služba poljoprivrednih istraživanja Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država Nacionalna baza podataka hranljivih materija za izdavanje standardnih referenci 28.