Trčanje na treadmill-u može imati svoje prednosti , kao što je zaštita od elemenata i nebezbedni uslovi rada. Ali, kada vodite svoje poslove u zatvorenom prostoru, morate biti sigurni da pravilno radite na treadmill-u tako da možete izbjeći povrede i maksimalno iskoristiti svoje radne tegove. Evo nekih najčešćih grešaka u radu sa treadmill-om.
Preskakanje vašeg zagrijavanja ili ohladenja
U iskušenju je samo da se probijete na treadmill-u, povećate nagib ili brzinu na željene nivoe i idete. Ali, baš kao i pri vožnji na otvorenom, važno je da se zagrijate pre nego što uđete u najteži deo vašeg trčanja. Pobrinite se da počnete sa 5-minutnom šetnjom ili laganim jogom pre nego što podignete tempo ili povećate nagib.
Ako ste ikada osjetili malo vrtoglavicu nakon što ste napravili prvi korak sa trake za trčanje, najverovatnije je da se nisi ohladio na kraju trčanja. Možda ćete osećati da ćete skakati sa pokretne trake čim tajmer pogodi vreme vašeg cilja za vožnju. Ali iznenada zaustavljanje može prouzrokovati zagađenost zbog brzog pada srčane frekvencije i krvnog pritiska. Spuštanje polako dozvoljava da postepeno padaju. Nakon što završite sa vožnjom, vodite računa da se hladite hodajući ili polako trčite 5 do 10 minuta pre nego što odete sa treadmill-a.
Nepravilan formular za trčanje
Uobičajeno je da se ljudi osećaju nervozni zbog pada sa pokretne trake, tako da one vrše izmene u obliku trčanja i ne koriste istu runu kako koriste spolja. Trebalo bi da trčite na treadmill-u na isti način kao i na otvorenom. Pokušajte da trčite sa svojim prirodnim hodom i izbegavajte uzimanje kratkih, neurednih koraka. Ako se vaš oblik osjeća, usporite se dok se ne osjećate kao da koristite odgovarajući oblik. Tada možete povećati brzinu dok se više naviknete na treadmill.
Još jedna uobičajena greška u obliku je preterano ili penje prvo na nogu i ispred svog gravitacionog centra. S obzirom da se traka za trčanje kreće napred, prekoračenje stvara snagu kočenja pomoću pojasa. Da biste to izbegli, pokušajte da noge držite ispod tela, a ne napred ili iza nje.
Drži se na rukohvatima
Vidio sam ljude u teretani koji izgledaju kao da drže bočne šine na tramvaju za dragi život. Postoji nekoliko problema sa držanjem šina. Prvo, primorava vas da prevarite, neefikasni oblik trčanja koji može dovesti do bolova u vratu, ramenu i leđima. Držite svoj položaj ravno i uspravno. Vaša glava treba da bude gore, leđa ravna, i ramena.
Održavanje šina može vam omogućiti da se osjećate kao da možete nastaviti korak i raditi teže, ali u stvarnosti smanjite svoje opterećenje i olakšate sebi. Pokušajte da se pretvarate da šine nisu čak ni kao da trčate napolju. Ako ste zabrinuti zbog pada, verovatno ćete trčati previše brzo ili previše nagiba.
Ne vežba dovoljno
Ako ste jedan od onih koji čitaju ceo časopis dok jedva ne probate znoj na traci za trčanje, verovatno ne radite dovoljno. Iako nije dobro učiniti svaki trčaj ili cjelokupan trčaj sa teškim tempom ( lagani dani su važni ), ponekad treba pokušati da se potrudite da biste dobili neke rezultate.
Pokušajte povećati brzinu ili nagib tako da se osjećate izazovom, bar za dio vašeg treninga. Intervalni trening , gde teško trčite u određenom vremenskom periodu, a zatim se ohladite za još jedan interval, je dobar način da se potakne tempo bez guranja na čitav prolaz. Interval treninga možete obavljati jednom ili dva puta nedeljno (nikad dva dana za redom).
Naravno, kada trčite na treadmill-u, i dalje je važno da se uverite da se pravilno zagrejavate i hladite.
Iskoračenje dok se krećete
Jedan od najvećih uzroka povreda na treadmills-u je skakanje sa pokretne trake za trčanje. Ako morate trčati u kupatilo, zgrabiti peškir ili dobiti malo vode, spustite mašinu do vrlo umanjenog tempa i spustite nagib. Još bolje, pokušajte da budete sigurni da imate sve što vam treba - ručnik, voda, slušalice itd. - pre nego što započnete trčanje, tako da nećete biti u iskušenju da se sklonite.
Trčanje istim tempom za cjelokupni trčanje
Nije dobra ideja da se skaknete na treadmill, postavite tempo i držite ga za čitav prolaz. Prvo, trebalo bi da promenite tempo zagrevanjem sa 5-minutnom šetnjom ili laganim jogom. Takođe treba završiti vožnju sa 5-minutnom šetnjom ili laganim jogom.
Takođe, kada trčite napolju, radite na različitim brzinama zbog različitih faktora, kao što su vjetar, brda, semafori i mijenjanje vremenskih uslova. Dakle, da biste imiliraju uslove rada na otvorenom, pokušajte da promenite tempo i / ili nagib u toku vožnje. Takođe će vam pomoći da ne biste postali dosadno na treadmill-u .
Pokretanje cjelokupnog treninga na strmom nagibu
Neki trkači pretpostavljaju da dobijaju odličan trening ako se osjećaju samim tim kako se cijelo vrijeme trči na strmim nagibima. Ali taj pravi pravac brda nikad nije dobra ideja i može dovesti do povreda. Razmislite o tome: Da li biste ikada našli brdo 3 milje sa nagibom od 5 ili 6%?
Treba da izbegavate trčanje na strmom nagibu više od 5 ili tako minuta. Dobićete mnogo bolji i sigurniji trening ako menjate između pokretanja nekoliko minuta sa nagibom i pokretanjem nekoliko minuta bez nagiba.
Takođe, takođe treba izbjeći više od nagiba od 7%, jer se previše opterećuje na leđima, kukovima i zglobovima.