Budimo iskreni. Trening u trkačkoj trci postaje dosadan prilično daran brzo, zbog čega moramo raditi malo teže da ostanemo motivisani. Jedan od načina za to je promena postavki na različitim mjestima tokom treninga. Radeci ovo, ne samo da dobijete efikasniji trening - s obzirom da ne istovremeno slagate istim tempom - ali trening se oseća kraće.
Zašto? Zato što se fokusirate na veoma male delove vežbanja umesto da razmišljate - Vau, moram ovo nastaviti 45 minuta ?
Ovaj trening podrazumeva povećanje brzine i / ili nagiba za kratke intervale, pre nego što ih vratite na srednji intenzitet. Povećajte ili smanjite brzinu prema stepenu fitness i koristite opciju Perceived Exertion Scale da biste radili na predloženim nivoima napora. Izmenite trening da biste odgovarali vašem nivou fitnessa, preferencijama i ciljevima. Imajte na umu da to možete uraditi i na bilo kom komadu fitnes opreme ili tokom vanjskog treninga.
| Vreme | Intenzitet / brzina | Uočeni napor |
|---|---|---|
| 5 minuta | Požarite lagano, postepeno povećavajući svoj intenzitet | 4-5 |
| 1 min. | Povećajte brzinu i naginjite 2 koraka na svakih 15 sekundi | 6-7 |
| 1 min. | Ostani na ovom nivou 1 minut | 7-8 |
| 1 min. | Smanjite brzinu i nagnite 2 koraka na svakih 15 sekundi | 5-6 |
| 5 min. | Hodajte ili trčite umeren tempo | 5 |
| 1 min. | Povećajte brzinu i naginjite 3 pojačanja svakih 20 sekundi | 6-7 |
| 1 min. | Ostani na ovom nivou 1 minut | 7-8 |
| 1 min. | Smanjite brzinu i nagnite 3 koraka svakih 20 sekundi | 5-6 |
| 5 min. | Hodajte ili trčite umeren tempo | 5 |
| 3 min. | Povećajte brzinu ili nagib (ili oba) do | 7 |
| 5 min. | Hodajte ili trčite umeren tempo | 5 |
| 1 min. | Povećajte brzinu i naginjite 2 koraka na svakih 15 sekundi | 6-7 |
| 1 min. | Ostani na ovom nivou 1 minut | 7-8 |
| 1 min. | Smanjite brzinu i nagnite 2 koraka na svakih 15 sekundi | 5-6 |
| 5 min. | Hodajte ili trčite umeren tempo | 5 |
| 3 min. | Povećajte nagib tako da radite samo iz vaše zone udobnosti | 6 |
| 5 min. | Lagano se ohladi | 4 |
| Ukupno trening: 45 minuta |
Više o intervalnoj obuci
Intervalni trening je odličan način za začinjavanje bilo kakvog treninga kardio-mašine, a ne samo treninga. U stvari, dobićete bolji trening ako pomerate brzinu, nagib i otpor tokom celog treninga, izvlačite svoje telo van vaše zone udobnosti u kratkom vremenskom periodu, a zatim dozvolite vašem tijelu da se oporavi.
Dakle, umesto da ostanete istim tempom tokom čitavog treninga, možete ga razbiti kao što je vežbanje iznad.
- Izaberite interval za radne intervale - Ako ste početnik, možete početi sa 1-minutnim radnim intervalom. Napredniji vežbači mogu probati različite dužine i intenzitete.
- Odaberite svoje intervencije za odmor - Ako ste početnik, možda biste želeli imati barem isto vrijeme za oporavak, ako ne i više. Dakle, ako naporno radite 1 minut, odmorili biste se i oporavili 1-2 minuta. Ili dok ne osetite da ponovo radite.
- Odaberite svoj intenzitet - Kada ste u radnim intervalima, shvatite kako ćete povećati intenzitet. Ako ste na pokretnoj traci , možete koristiti nagib i brzinu. Ako ste na eliptičnom , možete koristiti brzinu i otpor. Odaberite intenzitet koji se oseća teško i kao nešto što možete učiniti u dužini vremena koje ste izabrali.
- Ponoviti - ponovite intervale za rad / odmor za bilo koji od 10-45 minuta. Što je teže raditi, kraći trening bi trebao biti. Dakle, ako radite, recimo, na nivou 5-6 na ovoj Percepcionoj skali naprezanja tokom vaših radnih intervala, ostajete još aerobniji. Ako radite na nivou 8-9, vi ste više anaerobni i nećete moći da zadržite taj intenzitet veoma dugo.
Više Cardio Machine Interval treninga
- Elliptical Interval trening
- 30-minuta interval treninga
- 30-60-90 Mešoviti interval treninga
- Intervalna obuka za početnike - nivo 3
Probajte intervalnu obuku jednom ili dva puta nedeljno kako biste eksplodirali više kalorija i izgradili izdržljivost.