Ako ste ikada doživeli potpuno bez daha ili ste ga učinili na oko 90% do 100% maksimalnog srčane frekvencije , znate kako se oseća anaerobna vežba. Čini se da nema dovoljno kiseonika za kretanje. To je prikladno zato što reč "anaerobna" bukvalno znači bez kiseonika.
Anaerobna vježba znači da radite na tako visokom nivou intenziteta da vaš kardiovaskularni sistem ne može dovoljno brzo dovesti do kiseonika.
Zato što mišići trebaju kiseonik za nastavak vežbanja, anaerobne vežbe mogu trajati samo kratko vreme, za koje ste zahvalni ako ga probate. I zato što je težak način treninga, anaerobni treningi su kraći, što vam daje odličan način da se upustite u trener vremena.
Vrste anaerobnih aktivnosti
Anaerobne aktivnosti mogu uključiti bilo koji broj pokreta - kardio vežbe, poput sprintinga ili treninga dinamičke snage kao što su kettlebells ili powerlifting. Neki dobri primeri aktivnosti koji vas mogu bez daha uključuju:
- Sprints
- Fartlek trening
- Intervalni trening visokog intenziteta
- Tabata trening
- Određene vrste treninga kettlebela
- Powerlifting
- Pliometrijska obuka
- Metabolička klima
Zašto Anaerobić?
Iako je to bilo nešto što su samo sportisti učinili da povećaju performanse, redovni treneri mogu imati koristi od ove vrste obuke. Kada treniraš na visokim nivoima intenziteta, povećavaš anaerobni prag, što znači da možeš raditi napornije duže vreme, sve dok sagoriš više kalorija.
Prednosti uključuju:
- Podignite anaerobni prag, što znači da možete produžiti duže vreme
- Spalite više kalorija - teže ćete raditi više kalorija koje spaljujete za manje vremena
- Izgradite izdržljivost - uradite neku anaerobnu obuku i primetićete ostale treninge, recimo eliptičnu obuku ili džogiranje, olakšajte
- Poboljšajte svoj VO2 Max - To samo znači da vaše telo može konzumirati više kiseonika, što vam omogućava da vežbate duže
- Izgradite snažnije mišiće
- Dati vam efikasan način da radite naporno za kratko vreme - Ako imate samo 20 minuta, možete dobiti odličan trening - Samo zamenite jedan minut visokog intenziteta sa 30-60 sekundi intervala za oporavak i ponovite dok se vreme ne završi.
Ali, nije za sve
Po samoj definiciji (tj. "Bez kiseonika") možete videti da je to veoma izazovan način vežbanja, tako da ne biste želeli da počnete sa ovakvom vrstom obuke ako ste početnik. Previše naporno i brzo možete dovesti do opasnosti od povreda i, svakako, nesreće, tako nastavite sa ovim i započnite sa više treninga aerobnog intervala, kao što je to u ovom Beginner Interval Workout-u .
Još jedna važna stvar je ta vrsta treninga veoma naporna na tijelu i trebat će vam potpuni oporavak nakon svakog treninga, tako da ovo radite samo 2-3 puta nedeljno, sa danima odmora između.
Dodajte Anaerobnu obuku vašim treningima
Ne morate da se sprintujete ili pogonite da biste izgubili bez daha. Jedna od opcija je dodati rafove kardio sa velikim intenzitetom na redovno staru stacionarnu radionicu. Recimo, recimo da ste na trčanju - odskočite svakih 5 minuta i uradite 30-60 sekundi sledećih vežbi, ponavljate tokom treninga.
Anaerobne vežbe
- Plyo Jacks
- Plyo Lunges
- Froggy skokovi
- Squat Jumps
- Burpees
- Više intenzivnih kardio vežbi