Napredne vežbe za kardiologiju za kardio i jačinu

1 - Očistite, pritisnite i pritisnite

Čisto, guranje i presa je kombinacija vežbi koja povezuje vežbe koje čine osnovu treninga za kettle: Čist i pritisak . Ova dinamička vežba funkcioniše niže telo, kao i jezgro, koji naporno radi kako bi se vaše telo stabilizovalo tokom celog pokreta. Ruke i ruke takođe dobijaju odličan tretman

1. U desnoj ruci držite srednji teški ketl, u ravni noge odjednom, sa rukom ravno.
2. Spustite se u čuče sa uspravnom torzom i okomite.
3. Udarite kukove dok se pojavite, izvlačite ketlicu direktno gore.
4. Okrećite lakat dok povlačite ketlicu gore, uhvatite ga na visinu ramena.
5. Apsorbirati težinu kettlebell-a i kretanje blago skačući, držeći zglob neutralan.
6. U svojoj čučnoj poziciji i uz težinu na nivou ramena, potisnite kukove kako bi vam pomerili težinu preko glave.
7. Spustite težinu i ponovite 8-16 ponavljanja pre nego što pređete strane.

2 - Lateralni Ketlabela Swing

Ovo bočno okretanje kettlea je odličan način za dodavanje intenziteta tradicionalnom ketlabela. Oprez : ovo je napredna vežba, pa se uverite da dobijete instrukcije i / ili pregledate osnove treninga kettlebell-a i kako da započnete sa treningom kettlebell pre nego što pokušate ovo ili bilo koje drugo vežbanje kettlebell-a. Takođe možete probati bez težine ili sa vrlo laganim u praksi.

1. Držite kettlebel u obe ruke, sa razmakom od noge. Praktiramo nekoliko dvaputnih ruku kako biste dobili osećaj za težinu i kretanje.
2. Započnite vježbu koracajući lijevo u čvor, ljuljanje težine između nogu (ruke trebaju dodirnuti unutrašnje bede).
3. Na dnu pokreta vratite svoju težinu nazad i bacite kroz kuke kako biste povećali težinu do nivoa ramena dok podignete desnu nogu pored leve strane.
4. Korak lijevo ponovo dok se čučeš, ljuljajući težinu između nogu.
5. Probije kroz bokove dok se pojavite, koračajući desnu nogu i pomerajući težinu sve do glave (ili do nivoa ramena, ako je to udobnije).
6. Donesite težinu i sklonite bočne čučnje i kettlebell sa desne strane za ukupno 8 krugova.
7. Jedan krug uključuje: Korak, čučnjaci i spuštanje, korak zajedno uzvisajući na ramena, korak, čučnjaci i uspon, korakajući zajedno nad glavom.

3 - Bacanje ketlica

Slično kao ljuljačka za ketlanje, bacanje je potpuna vježba koja testira vašu snagu, izdržljivost i kardio izdržljivost. Ova verzija je dobar izbor za početak kettlebelera jer držite zvono sa obe strane ručke (ili sa "rogova"). To vam daje više kontrole nad težinom i može vam olakšati savršavanje kretanja.

1. Držite srednje težak ketlica na obe strane ručke (ili na "rogovima").
2. Spustite i pomerite težinu unazad između kolena, držeći abs i zaklon.
3. Ponovo pomerite težinu u pete i potisnite kuke napred, koristeći snagu donjeg tela kako biste pomerili težinu nad glavom.
4. Pauzirajte na vrhu, gledajući u težinu.
5. Neka se tuganje pomeri nazad, zadržavajući kontrolu nad pokretom.
6. Ponovite za 1-3 seta od 12-16 ponavljanja.

4 - Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Nadmorska visina je naprednija verzija jednoručnog zamaha, izazovnog, moćnog poteza koji usmerava kukove, glute i butine, kao i rame i ruke. Možda ćete želeti da izaberete težu težinu za ovaj potez i napravite nekoliko promena u praksi pre nego što preuzmete težinu do kraja. Uverite se da ćete pričvršćiti zglob da bi držač ketlera bio uspravan na vrhu pokreta.

1. Držeći svetlosni kettlebel u desnoj ruci, skači i zamahne masu između kolena.
2. Zadržite abs i braon.
3. Uspravite kukove napred, koristeći snagu donjeg tela da biste nadvišali kettlebel nad glavom, držeći ruku ravnom.
4. Na vrhu pokreta, ruka bi trebalo da bude u pravu liniju sa kotličkom direktno preko ramena, ručno i jako za zglob.
5. Povucite težinu unazad, koristeći ruku da kontrolišete impuls i ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja pre nego što prebacite strane.

5 - Šesterokutni bočni korak sa jednodelnim zakrivljenim navijanjem

Ovo je jedna od mojih omiljenih vežbi kettlebell jer je dinamična, fluidna i usmerava se na donje telo, kao i na biceps. Biceps curl će stvarno izazvati snagu podlaktice i ručnog zgloba dok radite kako biste držali kettlebel ispravan i stabilan. Možda ćete želeti da praktikujete ovaj potez sa lakšom težinom kako biste usavršili potez.

1. Držite srednju ketlicu u desnoj ruci pored vaše strane.
2. Korak desno i spusti se u čvor, ljuljajući težinu između kolena.
3. Koraknite stopala unazad dok nagnete bokove naprijed, ljuljanje težine u biceps curl.
4. Na kraju kretanja, dno kettlebell-a bi trebalo da naginje direktno sa rukom snažnim i ravnim.
5. Ponovite za 8-6 ponavljanja pre nego što pređete strane, završavajući 1-3 seta.

6 - Kettlebell Squat i Rack

Ova vježba nije samo odlična za glute, bokove, butine i biceps, to je i odlična kardio vježba. Počnite sa lakoćom da biste dobili formular pre nego što pređete na težu težinu.

1. Stojite na koracima ili platformi koja drži kettlebell (ili bućicu) u desnoj ruci u poleđini (koji je savijen lakat, težina ispred ramena i neutralni zglob).
2. Skažite desno od koraka dok okrećete ruku, proširujete ga i uzimajući težinu prema podu.
3. Koristite snagu nogu i bokova da biste se vratili na korak dok vratite težinu nazad u položaj za držanje.
4. Usredsredite se na korišćenje donjeg tela za napajanje kroz ovaj potez, a ne samo na ruke.
5. Ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja na obe strane.