Cathe Friedrichov sistem za obuku udaraca (STS)

Cathe Friedrichov šok sistem za obuku

• Instruktor : Cathe Friedrich
• Tip treninga: Trening snage
• Oprema : gume, mrene, lopta, stepen / klupa, traka, stolica,
• Cena : 299 USD (41 DVD-a) ili pojedinačni mesocikli za po 129 dolara
• Nivo fitnessa : Napredno

Spremni ste da vodite trening snage do sledećeg nivoa? Catheov program STS može to učiniti za vas sa tri, četiri nedjelje ciklusa koji se fokusiraju na izdržljivost, hipertrofiju i snagu.

STS uključuje principe periodizacije , konfuzije mišića, jednog rep maxa i progresivnog preopterećenja da bi vam pružio vitko, jako i fitno telo.

Kako radi

Catheov program STS je jedan od najsveobuhvatnijih i najimpresivnijih serija programa za trening. Ovaj pažljivo istraženi program obuhvata period od 12 nedelja, koji vas vodi kroz više od 40 vežbi i 3 nivoa izdržljivosti fitnessa, izgradnje mišića i jačine zgrade.

STS se zasniva na periodizaciji , načinu organizovanja treninga tako da se fokusirate na različite aspekte treninga tokom svakog mezocikla. Uz STS, dobijate:

• Vježbe podijeljene u 3 Mesocycles : Mesocycle 1-izdržljivost, Mesocycle 2-Hypertrophy i Mesocycle 3-Strength. Svaki mezociklus traje 4 nedelje i uključuje 12 različitih treninga.
• 3 vežbanja po nedelji : treninge su podijeljene po mišićnim grupama (npr. Mon: grudni koš / ramena / biceps, sre: pozadi / triceps i pet: noge) i napredovanje od 65% od jednog rep max (1RM) u Mesocycle 1 do 90 % 1RM u Mesocikl 3.

• Opcionalni noga rutine: Cathe uključuje posebnu rutinu noge za Mesocycle 3 koristeći štitnik za ramena ili težinski prsluk sa mrena.

Jedan Rep Max

Najvažniji koncept STS je jedan rep max (1RM), maksimalna težina koju možete podići za različite vežbe. Znajući koliko možete da podignete za svaku vežbu, obezbedićete maksimalno iskorišćenje svog treninga.

Volim da je ovo deo STS-a, jer većina nas ne bi znala prva stvar u izračunavanju 1RM-a ili zašto bi se trebali truditi. Cathe čini proces lakšim za razumevanje i sledi uputstva korak po korak u priručniku STS i online 1RM kalkulator koji čini izračunavanje brzo. Sam proces je malo vremena, ali vrlo pristupačan i vrijedan napora.

Mesocyles

Kada prvi put vidite STS program, možda ćete biti prepušteni svim DVD-ima (postoje 41) i gustom vodiču korisnika STS-a. Program, međutim, postavljen je linearan i jednostavan za praćenje. Mezocikli se grade jedni na druge i pripremaju se za svaku fazu vašeg treninga.

Mesocikl 1 - izdržljivost mišića

Trening iz radnog veka brzo se kreće kratkim počivanjima između vežbi. Radionice su različite svake nedelje i počinju sa 65% od 1RM (oko 15 ponavljanja po vežbi), povećavajući 5% svake sedmice do 70% do 4. nedelje.

• Format : Krug (npr. Vježba u grudima, vježba ramena i vježba bicepsa)
• Split : Miševi su podeljeni na tri treninga: 1. dan - grudi / ramena / biceps, 2. dan - leđa / triceps i 3. dan - nogu.
• Vežbe : Raznovrsne klasike (npr. Muve, presa i čučnje) i neuobičajeni potezi (npr. Klizne strane, pluža od 45 stepeni i zidovi sa nogama). Postoje i brojni setovi potisaka i povlačenja (koristi rack, ali pokazuje zamenu ako ga nemate).

Mesocikl 2 - hipertrofija

Ovaj trening napreduje sa 70% na 80% od 1RM (8-12 ponavljanja) tokom 4 sedmice, sa duže počivanjima između seta i više tradicionalnih treninga.

• Format : Pravi setovi sa konceptima treninga, kao što su setovi kapljanja i opterećenja sa dvostrukim talasom (povećanje težine za 5% za svaki set).
• Split : Miševi su podeljeni na tri treninga: 1. dan - grudi / ramena / triceps, 2. dan - noge, 3. dan - leđa / biceps.
• Vježbe : Različite poteze kao što su presa za bake, bočne podizanje, podupirači bradavice, puloveri, niske ravne lunge, čučnje i mrtvi liftovi.

Mezocikl 3 - Snaga

U ovoj seriji, radite na 80-90% od 1RM, što znači da podižete dovoljno teško da radite samo 6-8 ponavljanja.

Svake nedelje povećavate težinu od 5% i smanjujete svoje ponašanje za 1. Periodi odmora su dužine do 3 minuta, tako da vaši mišići mogu oporaviti.

• Format : Push-pull, promenljive mišićne grupe za maksimalno oporavak.
• Split : Miševi su podeljeni na tri treninga: 1. dan - grudi / leđa, 2. dan - noge, 3. dan - ramena / biceps / triceps
• Vežbe : Vidjet ćete mnoge iste poteze kao i ostali ciklusi, ali trening noge je drugačiji. Jedna od opcija je Plyo Legs za one od nas bez skitnice ili spottera i uključuje ponderisane vežbe, kao i spore, kontrolisane plyometričke poteze. Druga opcija je Legs - Squat Rack, koja je više usmerena na snagu. Možete koristiti krpu za prtljažnike ili prsluk za prtljag zajedno sa mrena kako biste podigli najtežu težinu koju možete bezbedno rukovati za donje tijelo. Obožavam da Cathe uključuje ovu opciju, posebno za žene koje imaju tendenciju da idu lakše s njihovim težinama kako bi izbegle širenje. Kate i druge ženske vežbe pokazuju da su žene sposobne da podižu teške i da nećemo graditi velike mišiće tako da obučavamo. Muškarci će takođe uživati ​​u izuzetnom izazovu, naročito zato što većina videa ima tendenciju da bude usmerena ka ženama.

Nakon svakog mesocikla, odvodite nedelju dana da se oporavite i pripremite se za sledeću. Imajte na umu da, uz sve te treninge, možete u svakom slučaju da se mešate i međusobno se podudarate ako vam se linearna progresija ne poželi.

Za i protiv

Pros

• Sveobuhvatno istražena i sveobuhvatna - Cathe koristi raznovrsne koncepte treninga i objašnjava ih tokom čitave serije, dajući vežbačima dublje razumevanje njihovih tela i način rada mišića.
• Video zapisi su dobro formatirani - svaki DVD prikazuje vježbe, opremu koju trebate i poglavlja uključena. Tokom treninga, čitanje izlazi na sledeću vežbu i prikazuje tajmer koji broji period odmora. Kate i bande (koji uključuju i muškarce i žene) rade s vama, uključujući promenu opreme i uzimanje ostataka.
• STS će se žaliti i muškarcima i ženama.
• Neverovatna raznovrsnost - Svake nedelje, radite drugačiji trening, zbog čega svaka vježba osjeća sveže i održava vas na prstima.
• Izazov - Mnogi od nas podižu lakši nego što bi trebali. STS vas gura da vidite šta ste stvarno sposobni.

Cons

• Skupo - na $ 299, ovo je jedna od serija pricier
• Zahteva puno opreme - Potrebno vam je razne težine, trake i barbells, a Cathe takođe koristi podupirač i štitnik (koji su oba neobavezni).
• 1RM kalkulacije traže mnogo vremena - Morate izračunati procenat vašeg 1RM-a za svaku nedelju, nešto što morate preduzeti unapred. Provećete malo vremena na računaru pre treninga.
• Nijedan kardio nije uključen - Možda je teško stisnuti u kardio nakon što provodi 3 sata svake nedelje na visokoj intenzitetskoj obuci.
• Opredjeljenje za vrijeme - Ako propustite trening, možete odbaciti ceo raspored.