Ako podižete težine , verovatno pratite neku vrstu strategije za rad svih vaših mišićnih grupa. Određene vežbe rade za određeni broj ponavljanja i postavljaju i koriste određenu količinu težine i rade te vežbe dva puta nedeljno.
Mnogi od nas prate ovu vrstu strategije kada podižu tegove, ne znajući odakle dolaze ta pravila.
Dakle, odakle dolaze ove strategije? Kako možemo da znamo da li su u pravu za nivo i ciljeve fitnessa?
Tačno je da pokupimo informacije iz svuda - knjige, web stranice, časopisi, prijatelji, ono što vidimo drugi ljudi u teretani, ali svi ovi resursi moraju se osloniti na neku vrstu temelja da nam date ove informacije.
Ta osnova potiče od osnovnih principa treninga snage koji nas nauĉno upoznaju kako podizati težine za najbolje rezultate. Ti principi, poznati kao FITT, uključuju učestalost naših treninga, intenzitet naših treninga, vrstu i trajanje ili vrijeme našeg treninga.
Od tih principa, najvažnije kada je u pitanju podizanje težine je intenzitet vašeg treninga. Da biste izvukli maksimum iz treninga snage, želite da svoje mišice donesete više nego što vam mogu pomoći, ili želite da ih preopterete.
Kada podignete dovoljno težine, vaši mišići postaju jači i postajete spremni.
Evo šta treba da znate o preopterećenju.
Osnove preopterećenja
Preopterećenje može zvučati kao loša stvar, kao da možda preterujete. Međutim, ono što znači je da intenzitet vježbe mora biti dovoljno visok iznad normalnog za fiziološku adaptaciju.
Drugim rečima, ako želite da vidite rezultate prilikom podizanja težine , morate podići više nego što vaši mišići mogu da rade.
Jedini način na koji se vaše tijelo mijenja je ako se mišići oporezuju do tačke gdje ona mora postati jača za podizanje te težine. To preopterećenje će dovesti do jačanja mišićnih vlakana, a ponekad i veće, kako bi se nosio sa dodatnim opterećenjem.
Kako preoptereti mišiće
Preopterećenje stvarno ima veze sa količinom težine koju podižete kada ste trening snage. Ako ste početnik ili niste podigli težinu za dugo vremena, ne morate mnogo brinuti o tome koliko težine podižete.
Sve što podižete smatra se preopterećenjem mišića. U stvari, možda vam ne treba težina za neke vežbe da biste dobili taj efekat. Ponekad samo tjelesna težina može biti dovoljna da oporezuje vaše mišiće.
U suštini, to znači da skoro nema veze koliko težinu podižete zato što je sve više od onoga što ste radili.
Kada budete u skladu sa vašim treningom, preopterećenje postaje malo preciznije i moraš nastaviti da radite naporno od treninga do treninga da biste dobili isti isti efekat treninga.
Ispod su elementi za koje možete manipulirati kako biste nastavili napredovati i izbjegavali udaranje u visoravni.
- Izbor ponavljanja : Broj ponavljanja zavisi od vaših ciljeva. Međutim, promena ponavljanja može pomoći da vaši mišići rade na različite načine. Ako obično radite 15 ponavljanja, na primer, izbacite one ponavljane na 10 i povećajte težinu koju koristite. Ovo su ponavljani koji odgovaraju najčešćim ciljevima:
- Za opću fitnes - 8-15 ponavljanja
- Za više izdržljivosti - 12 ili više ponavljanja
- Za mišićnu masu - 6-12 ponavljanja
- Za snagu - 6 ili manje ponavljanja
- Odaberite svoje skupove : opet, setovi koje radite uglavnom se zasnivaju na vašim ciljevima, ali, kao i vaši ponavljaci, lako možete promeniti broj setova koje radite kako biste mješali stvari i dodali intenzitet. Ovo su opšti setovi preporučeni za različite ciljeve:
- Za opću fitnes - 1-2 seta
- Za više izdržljivosti - 2-3 seta
- Za mišićnu masu - 3-6 kompleta
- Za snagu - 2-6 setova
- Odaberite svoju težinu : Kada znate koliko ponavljanja i setova radite, možete se usredsrediti na to koliko težine treba podići, što je osnovni sastojak za preopterećenje mišića. Dakle, kako izaberete pravu količinu težine? Ako ste iskusan vežbač, verovatno znate opštu težinu koju možete izabrati za svaku vežbu. Započnite tamo i uradite broj ponavljanja koje ste izabrali. Ako dođete do 12 i možete nastaviti ići, potrebno je povećati težinu za sledeći set. Ideja je da poslednji rep treba biti teško, ali ne i nemoguće i da biste to mogli učiniti u dobrom obliku. Ako se vaš obrazac isklizne, zaustavite se ranije ili probajte manje težinu sledeći put. Za početnike najbolje je pogrešiti na strani korištenja lakših težina, a ne težih težina. Uvek možete povećati težine kada osjetite vežbe.
- Vodite evidenciju : Održavanje dnevnika za obuku snažno može pomoći u radu sa vašom težinom. Na taj način možete pratiti od sedmice do sedmice koliko težine podižete i ako vidite napredak ili morate malo promijeniti stvari.
Napredovanje
Deo preopterećenja napreduje tokom vremena. Prečesto, mi radimo iste treninge iznova i iznova, ali kako bi nastavili sa preopterećenjem tela, morate nastaviti napredovati. To znači da morate voditi vežbe na sledeći nivo.
To bi moglo značiti odlazak od kolena do steznih prstiju , na primer, ili napredujući sa stolice na čačku .
Čim nešto počne da se oseća lako, vreme je da se povežete, tako da uvek preopterećujete mišiće i prilagođavate se kako biste postali jaki i odgovarajući. Samo pazite da ne radite uvek sa velikim intenzitetom, što može dovesti do prekomernjeg treninga .
Ponekad je napredovanje jednostavno kao promena vežbe koju radite na nečemu drugom ili čak mijenjanju redosleda vježbi. Skoro svaka promjena će učiniti razliku u vašem treningu. Saznajte više o tome kako promijeniti trening treninga snage, tako da uvek napredujete.
> Izvori:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. Priručnik za lični trener ACE . San Dijego, Kalifornija: Američki savet o vježbi; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Vežbanje propisivanja za žene. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.