Tvojih prvih šest nedelja
Iako je vaš um možda spreman da se spusti u program za smanjenje telesne težine, vaše telo možda neće biti na istoj stranici. Naravno, želite da se nadoknadite za izgubljeno vreme, ali to nikada ne funkcioniše, posebno sa vežbanjem.
Jedna od najvećih grešaka koje smo napravili, bez obzira da li smo novi da vežbamo ili se vratimo sa pauze, previše prerano radi. Ako ste to učinili, verovatno ste proveli mračnu nedelju pokušavajući da se krećete bez stvarnog korišćenja mišića.
Možete lako izbjeći bol i bedu tako što ćete ući u njega. Naučite kako da pripremite svoje telo za trening snage i kako napredovati tokom šest nedelja treninga.
Prva šest nedelja
Pomislite na prvih šest nedelja vašeg programa kao vreme pripreme; period pred-fitnesa u kome se koncentrišete na učenje pravilne tehnike i forme, koje vežbe treba uraditi, koje grupe mišića rade i koliko težine treba da koristite.
Zapamtite da je vašem telu potreban period prilagođavanja, tako da ne brinite o gubitku težine ili izgradnji ogromnih mišića. Na njegovoj tački u igri, verovatno neće doći do značajnih promjena. Za to je potrebno vremena, pa se fokusirajte na to kako to radite ispravno i maksimalno iskoristite svaki trening.
Ispod je šest nedelja pogleda kako se uspostaviti vaše telo bez ubijanja sebe. Ovo su samo opšte smernice, ali bi trebalo da vam pomogne da mapirate osnovni program za početak.
Nedelja 1
- Počnite sa osnovnim treningom celog tela kako biste složili celo telo
- Izaberite jednu vježbu po tijelu (pogledajte trening snage )
- Izvedite jedan set od 10-16 ponavljanja svake vežbe bez upotrebe težine ili svetlosti do umerene težine
- Verovatno ćete biti bolni sledećeg dana, zato uzmite OTC antiinflamatorno, potopite u vruću kadu i / ili dobijete masažu
- Ako ste tako bolni, jedva možete da se pomerite, uzmite dan odmora i sledeći put se vratite na trening. Možda ste učinili previše
- Odmorite 1 ili 2 dana pre ponovnog rada
- Uradite svoje rutinsko tijelo 1-2 puta nedeljno
Tjedan 2
- Nastavite sa izabranim vježbama, a sada izvodite po 1-2 seta
- Dodajte veću težinu (3-5 funti) na svaku vežbu dok ne možete SAMO popuniti željeni broj ponavljanja (obično između 10-16)
- Obucite svoj trening 2 puta sa najmanje 1 dan odmora između
Tjedan 3 - 6
- Svaki trening izvodi jednu dodatnu reputaciju svake vežbe. Kada dostignete 16 ponavljanja, dodajte težinu (3-5 funti za gornji deo tela, 10 funti za niže) i vratite se na 10 ponavljanja. Ponovite ovaj ciklus dodavanja ponavljanja, a zatim dodajte težinu svaki put kada dođete do 16 ponavljanja
- U trećoj sedmici dodajte još jedan set svake vežbe, tako da radite ukupno 2 seta
- U četvrtoj nedelji dodajte još jedan trening za ukupno 3 treninga treninga snage (sa najmanje 1 dan odmora između treninga
- U nedelji 6 dodajte još jedan set svake vežbe, ukupno 3 seta
Više ćete saznati više o tome šta ćete uraditi u narednih šest nedelja, ali za sada imate opću ideju kako započeti. Za više informacija o izboru vježbi, težine i treninga raspoređivanja pogledajte odeljak Weight Training 101 .
Ako ste spremni, počnite sa ovom Full Body Strength trening treningom za početnike .