Osnovna vježba u telu cilja na sve mišiće u telu, uključujući kukove, glute, butine, grudni koš, leđa, ramena, ruke i abs. Ovaj trening je kratak i jednostavan - odličan način za početnike da započnu sa treningom snage.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različiti ponderi, kugla za vežbanje i mat.
Kako
- Počnite sa zagrijavanjem svetlosti kardio od 5 do 10 minuta (hodajući na mestu itd.)
- Izvršite 1 set svake vežbe (12 ponavljanja) koristeći umerene težine.
- Da biste napredovali, dodajte 1 do 2 ponavljanja svake nedelje (do 16 ponavljanja); dodati seta i / ili povećati težinu svake nedelje za oko 5 do 10%.
Da biste dobili više izazova, probajte srednji trening snage tela koji sadrži teže vežbe.
Uradite ovaj trening od 1 do 3 nedeljno dana nedeljno, uzimajući bar jedan dan odmora između treninga.
1 - pomoćno Lunges
Koristeći stolicu ili šinu za ravnotežu, stojite u podijeljenom položaju sa stopalima od oko 3 metra. Držite torso ravno, savijte kolena i donje tijelo prema podu, ne dozvoljavajući prednjim koljenama da savijaju papu (trebalo bi vidjeti vrh cipele). Udri kroz petu da se vrati. Ponovite za 12 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
2 - Modifikovani Pushups
Uđite u potisni položaj rukama malo šire od ramena, a kolena na podu. Držite leđa ravnomjerno. Spustite u potiskivač sve dok laktovi ne budu u uglovima od 90 stepeni. Vratite se i ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
Ako je ovo izazovno, probajte pritisak na zid i polako se krećite do potisaka na podu. Ako je lako, idi pun.
3 - loptice
Postavite kuglu na zid iza sebe i oslonite se na njega, držite stopala oko ramena. Savijte kolena i držite težinu u petama, spustite se u čvor, držeći kolena iza prstiju. Ponovite za 1 set od 12 ponavljanja; držite težinu za dodatni intenzitet, ako želite.
4 - Pritisak iznad glave
Sedite ili stojite, angažujte abs i držite tegove iznad ramena, držeći laktove savijenim kao postovi golova. Pritisnite tegove iznad glave, bez naglavka na leđima, koncentrišući se na ramena. Spustite se dole dok se težine ne uporede i ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
5 - Rukavice dvojne ruke
Za ovu noćnu vežbu savijte se na struk na oko 45 stepeni, držeći leđa ravnom i držeći srednje teške težine u svakoj ruci. Stisnite leđa dok savijete laktove i povučete ih prema torzo u pokretu za veslanje. Niži i ponavljajte za 1 set od 12 ponavljanja.
6 - Biceps Curls
Stojite nogama pod uglom od noge, držeći srednje teške hajde ispred vaših butina, izvadite dlanove. Savijte laktove i uvijte težine prema ramenima. Niži i ponavljajte za 1 set od 12 ponavljanja. Takođe možete koristiti i kettlebell.
7 - Triceps Extensions
Sjedite u stolici ili na vašoj loptici i držite tegove pravo iznad glave, dlanove okrenuti unutra. Zakrivite laktove i spustite tegove dok se ne ušiju. Ispravite ruke, stisnite triceps i ponovite za 1 set od 12 ponavljanja.
8 - Crunchi na loptici
Lezite s loptom ispod srednjih gornjih leda, držeći ruke ukrštene ili iza glave. Dogovorite svoje abs da biste podigli ramena s loptice. Niži i ponavljajte za 1 do 2 seta od 12 do 16 ponavljanja.
9 - Nadogradnja na zadnjoj strani
Lezite na stomaku na matici i lagano stavite ruke na obe strane glave. Počnite angažovanjem abs i podignite grudi sa poda nekoliko centimetara, radite donji deo leđa. Niži i ponovi za 16 ponavljanja.