Top vežbe za nove trenere za vežbu

Provjerite ovu potpunu routinu za početnike

Sljedeće vežbe pružaju lepo iskustvo sa punim tijelom za sve koji su novi na obuci za težinu - ili za više iskusne vežbače koji žele jednostavan ali temeljan program na kome će se dalje graditi. Sesija s punim tijelom znači obuku svih ili većine dijelova glavnih velikih mišićnih sistema tela: ramena, ruku, leđa, grudnog koša, nogu, zadnjica i abdominala.

Evo ih:

Top Ten

• Squat
• Grudni Press
• Deadlift
• Leg Press
• Pritisak iznad glave
• Biceps Arm Curl
• Triceps Pushdown
• Seated Cable Row
• Lat Pulldown
• Krckanje

Idealno, dobiti savjet od trenera

Bilo bi vam mudro da dobijete osobnog trenera ili instruktora za teretanu da vam pokaže kako prvo obavljati ove vežbe. Jedan od načina da to uradite, ako ne biste odlučili da se pridružite teretani, je da zatražite jednu sjednicu s instrukcijama. Neke sportske dvorane žele da vas plasiraju kroz ocenjivanje zdravlja, fitnesa i položaja prvenstveno zbog dodatnog novca. Ovo vrijedi raditi. Međutim, takođe ćete biti pod pritiskom da se prijavite na trajniju osnovu.

Ako razmišljate o treningu kod kuće, recite instruktoru za teretanu da želite samo jednu sesiju za sada, a zatim napravite beleške mentalno ili na papiru važnih poena o svakoj vežbi. Možete pitati instruktora da vam pokaže vežbe koje on možda ne uključi na vašu sesiju. Takođe možete provjeriti dobar obrazac za vježbe u dobro napisanom početnom knjizi o obuci za tjelesnu težinu ili na odgovarajućoj web lokaciji kao što je ova i druga s kojima smo povezani.

Ako odlučite kasnije da se pridružite teretani, ništa se ne gubi i već imate ocjenu, tako da možete početi odmah. U međuvremenu, imate razumevanje tehnika vežbanja za svoju kućnu teretanu . Većina ovih vežbi može se uraditi kod kuće sa nekoliko skupova gitarista i nekoliko opsega, iako raznovrsnost mašina u teretani treba da olakšava njegovo iskustvo.

Trebali biste biti svjesni da je ovo osnovni uvod u te vježbe i da su mnoge varijante moguće.

Osnove treninga za vežbu morate znati

1. Jedno podizanje težine ili završetak pokreta za vežbanje naziva se ponavljanje ili "rep" za kratko.
2. Serija ponavljanja se zove "set reps" ili "set" za kratko. Preporuka zajedničke vežbe za početnike je za tri seta od deset ponavljanja vježbe, često napisana kao 3x10 - na primjer tri seta od deset skvota.
3. Kada započnete, probajte jedno ili dva ponavljanja sa malim težinom da biste dobili osećaj postupka, a zatim pokušajte do 10 vežbi uzastopno (jedan set).
4. Probajte lakše ili teže težine za udobnost s korisnim intenzitetom. Ako možete učiniti manje od osam ponavljanja onda možete podizati previše težine. Ako možete učiniti više od 12 ponavljanja bez previše napora, recite 20, možda ćete morati malo da težite, iako neki programi za izdržljivost čvrstine koriste ovoliko ponavljanja . Ovo se odnosi na sve opisane vežbe.
5. Trebalo bi da se odmorite između kompleta tako da Vaše telo dopunjuje svoj energetski sistem za sledeći krug. Vreme trajanja između kompleta može biti kraće od 60 sekundi ili do pet minuta zavisno od intenziteta i težine. Jedan do dva minuta je obično adekvatno vreme odmora za deset rep set od umerenog do niskog intenziteta.

Osnove sigurnosti koje trebate znati

• Zaokruženo natrag. Vežbe poput čučnjeva, nožne stezaljke i mrtvog lifta zahtevaju kretanja koja postavljaju kičmu pod pritiskom na načine koji mogu dovesti do povreda, naročito na lumbalnu ili donju kičmu. U takvim vježbama, važnost držanja leđa ravnomjerno ili blago zakrivljena u neutralnom položaju ne može se prenaglašavati, posebno za početnike. Nema zaobljenih leđa, molim.
• Hiperextension. Hiperekstencija znači guranje zgloba izvan normalnog dometa kretanja. Ovo može dovesti do povrede kada prekomerno kretanje zglobova nagoveštava ligamente i tetive previše. Ova zabrinutost je dovela do zajedničkog saveta da ne "zaključavate" ruke na lakat ili noge na kolenima kada radite bilo koji vježb s težinama.

Međutim, iako je ovo savjetan savjet, koliko god se to desilo, naročito za početnike treninga za težinu , postoji neka saglasnost oko totalnosti ove preporuke. Dok je eksplozivno ispravljanje ovih zglobova u, recimo, štapi za noge ili pritiscima na glavi, većina prihvaćena kao rizični posao, više kontrolisani puni kretanja, praćeni najkraćim mogućim pauzom na vrhuncu, možda nisu štetni, posebno za vežbe koje bez povreda i bez ograničenja abnormalnosti zgloba. Ovdje je potreban čvrsti smisao; ne bi trebalo da mislite da će lakat iznenada eksplodirati ako ga slučajno ispravite dok podižete.

Prema tome, pridržavajte se opće pretpostavke da se koljena i koljena blago savijaju pod težinom, ali nemojte ga preterati i proizvoditi neprirodno polugodište koje može imati sopstvene probleme sa sigurnošću. Mala fleksija zgloba je sve što je potrebno kako bi se sprečila moguća hiperextenzija koja je glavni problem. Fleksibilnost ramena . Ramo je složen spoj sa kuglom i grlom sa širokim spektrom kretanja. To je takođe jedan od najorjetnijih zglobova među sportskim ljudima uopće, a treneri težine nisu izuzetak.

Maska rotatora , grupa od četiri mišića, ligamenata i tetiva, često je povređena, čak iu ne-atletičarki, i traje neko vreme da se ozdravi. Vežbe koje zahtevaju neobično ili ekstremno pozicioniranje ramena treba uzeti sa puno opreza. Povlačenje šipke iza vrata, kao u varijacijama na osloncu ili pritisku iznad glave (pogledajte gornji spisak), trebalo bi stvarno izbjeći ako niste sigurni u svoju sposobnost ramena.

Čak i cepanje sa šipkom na ramenima (zadnjoj čučnji), što je standardna procedura, ne bi trebalo da se pokušava ako ta rotacija zadnjeg ramena na poziciji šipke izaziva bol ili neugodnost. Odlučite se za čizme u ovom slučaju. Više napredni podizači mogu da probaju druge varijacije kao što su front squats sa šipkom na grudima ili hack squats u kojima je bar držan iza nogu.