Sprečiti i liječiti povrede ramena
Zglobni zglob (i njegovi vezivni mišići, tetive i ligamenti) imaju veći opseg kretanja nego svi ostali zglobovi. Može vam omogućiti da se ruka pomeri napolje ka bočnoj strani, napred i nazad, kružite u vetrenjačkoj modi, i okrenite ruku od dlani do dlana. Nijedan drugi zglob ne dozvoljava sva ova pokreta.
Međutim, kompleksna anatomska struktura koja omogućava takvu fleksibilnost kretanja takođe čini ramena zgloba donekle podložna povredama.
Klaster mišića i povezivanja koji olakšavaju ovaj pokret se naziva rotirajuća manžeta. Miševi rotirajuće manžetne su:
- Teres minor
- Subscapularis
- Infraspinatus
- Supraspinatus
Ovi mišići kontrolišu ramenski pojas i njegov pokret. Povreda može da se pojavi kada se mišići napune, pocepane ili zapaljene u zglobu kao rezultat oštećenja.
Povrede rotatorske manžete
Povreda oštrice rotatora često dovodi do bolova kada ruka podiže spolja ili iznad glave, ograničeni opseg pokreta i ramena mogu biti blagi za dodir i bolni za spavanje. Upala je manje ozbiljna forma povrede rotirajuće manžete, dok suzenje mišića može biti ozbiljnije i čak zahtijeva operaciju ako je dovoljno ozbiljno. Slično stanje, koje se može odrediti samo medicinskom dijagnozom, je "zamrznuto rame". Oba stanja mogu biti bolna, ograničavaju pokret i traju mnogo mjeseci da se popravi - pa čak i tada, opseg kretanja u ramenskom zglobu može biti ograničen u odnosu na prethodno nepovučeno rame.
Povrede treninga težine na ramenu su uobičajene. Vježbe koje postavljaju veći stres na manžetnu masku trebale bi se vjerovatno izbjeći ili barem izvesti sa lakšim težinama ako znate da je vaše rame podložno povredama ili ako je povreda već prisutna. Izbegavajte ove i slične vježbe:
- Bočno podizanje - podizanje težina ( tegovi , kettlebells) na stranu
- Prednje podizanje - podizanje težine napred
- Pritisak iznad glave - ova vežba verovatno nije toliko stresna kao prethodna dva
- Klupa za klupe - sa prekomernim dometom kretanja. Ne spuštajte laktove ispod paralelnog; pretvarajte se da ste na ravnoj površini.
Tretman povrede magnetne trake rotora
Povrede oštrice rotora su uobičajene u profesionalnim, rekreativnim i sportskim aktivnostima. Ne morate previše pogađati; bol i ograničeni pokret obično vas obaveštava da imate povredu ramena. Evo šta da radite:
- Dobiti dijagnozu i uputstva za lečenje od svog doktora.
- Budi strpljiv. Često se rotirajuće manžetne / smrznute povrede ramenima leče tokom meseci kada se ispravno upravlja, sve dok ozbiljna suza nije prisutna.
- Fizioterapeut može preporučiti vežbe tokom oporavka.
Može se preporučiti vježbe za izometrijsku rotaciju.
Vježbe za jačanje rotirajućih mišića
Iako biste trebali pratiti medicinske savjete za liječenje povrede magnetne trake, možete zaštititi zdrave ramene obavljanjem vežbi koje ojačavaju manžetnu masku . Glavne su:
- Vanjska i unutrašnja bočna rotacija pomoću kablova ili pojaseva za rastezanje. Sa rukom koja se savija na laktu, okreće se prema spolja (rotacija), a zatim unazad prema položaju preokreta. Ubacite kabl ili opseg kako biste primenili neku otpornost na svetlost.
- Ispraznite konzervu. Držite jako lagan tik ispred (prednje podizanje) i rotirajte ruku unutra (medijalno) kako biste simulirali tečnost za sipanje sa konzerve.
Sažetak
Šanse su da ćete u određeno vreme doživeti povrede ramena rotirajuće manžete ili kapsule. Kako smo stariji, takve povrede izgleda češće, ponekad se javljaju bez ikakvog vidljivog razloga. Neugodno kakve jesu, ne paničite, budite strpljivi i potražite medicinske savete na prvim znacima. Umerene povrede rukavica rotora su neugodne, a ponekad bolne i onemogućavaju, ali retko bez lekova.