Kako ste stariji, aktivni život je važniji nego ikad. Čak i kako vam svet kaže da je vreme da se penzionišete, opustite i smirite, vaše telo želi da nastavite da se krećete. Iako ste možda spremni da se povučete sa svojih 9-5, još ne spuštajte svoje pešačke cipele . Istina je da ako stvarno želite da uživate u ovim zlatnim godinama i dobijete kvalitetnije vreme od njih, vaša najbolja strategija je da redovno vežbate .
U članku pod nazivom "Aktivni seniori uživajte u životu više", Američki savet za vježbe izveštava: "Dok starate ... redovna vježba može pomoći u podizanju energije, održavanju nezavisnosti i upravljanju simptomima bolesti ili boli. Vježba može čak i obrnuti neke od simptoma starenja. "Wow! Jeste li prodali? Ali, sačekajte, ima još. Dok uzimate dnevnu šetnju ostaje ključni deo ove vježbe pite, ulaženje u svoju snagu ponavljanja treninga je dio koji će stvarno učiniti razliku u vašem blagostanju. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti ("CDC") preporučuje snažnu obuku većine starijih odraslih osoba kako bi smanjila simptome sljedećih hroničnih stanja:
- Artritis
- Osteoporoza
- Dijabetes
- Gojaznost
- Bol u leđima
- Depresija
Najbolja vijest o svima je to što prikupljanje nagrada za trening snage ne mora uključivati naporne treninge ili izlete u teretanu. Najjednostavnije, korisne vežbe mogu se uraditi u vašoj kući. To ne znači da odlazak u teretanu ili fitnes centar nije dobra ideja.
U stvari, većina ustanova nudi specijalne nastave za starije osobe, zajedno sa znanjem osoblja koje može da vas vodi kroz odgovarajuće tehnike vežbanja. Međutim, ovaj 20-minutni trening se može uraditi bilo gdje, bilo kada. Sve što vam treba je lagan par gata (3-5 kilograma za početak, 8-10 kilograma dok ste jači) i dobar par cipela i spremni ste da pronađete novu aktivnu vas! Da biste postigli najbolje rezultate, pronađite prijatelja ili partnera da uzmu ovaj izazov s vama. Vi ćete voditi računa i sigurno dok budete mlađi zajedno!
Zagrevanje: 4 minuta
Od presudnog je značaja za vas da se zagrijate, naročito kada starate. Prema Američkom udruženju za srce, "dobro zagrevanje diliruje vaše krvne sudove, osiguravajući da vaši mišići dobro snabdevaju kiseonikom. Polako podižući svoj srčani utjecaj, zagrevanje takođe pomaže u smanjenju stresa na srce. "
Prođite kroz sledeća 4 zagrevanja u trajanju od po 1 minutu bez odmora.
Jog na mestu - 1 minuta
Uzimajući u obzir potrebe starenja tela, ako vam pomeranje sa niskim uticajima bolje služi, samo se krećite sa visokim koljenima na mestu u trajanju od 1 minute.
Štancanje - 1 minuta
Štancanje je odličan način za zagrevanje gornjeg tijela i popunjavanje krvi. Izvedite 1 minut.
A) Stati sa stopalima neznatno šire od rastojanja ramena i malo savijati kolena. Zategnite jezgro da biste zadržali centar.
B) Izvucite jednu ruku istovremeno sa stalnim tempom.
Koljenski potisnici
A) Počnite da stojite nogama širim od rastojanja ramena i okrenite obje noge u jedan pravac, dozvoljavajući bokovima da prate kako ste u plitkom koraku. Prednje koleno je pod uglom od 90 stepeni i podlaktica je podignuta. Oružje je u stražarnoj poziciji ispred grudi.
B) Povucite koleno unazad do visine kuka prema rukama i držite se ka butinu. Vratite stopalo na pod i ponovite.
Osnovna squat - 1 minuta
Završite sa svojim osnovnim čučanjem. Pokušajte da vaši glutevi padnu što je moguće brže kako bi vaši flekseri kosti bili mobilni i sprečili da preuzimate "shuffle" starog doba kada hodate.
A) Stojite visokim, razdvojite noge u ravni . Kukovi, kolena i prsti moraju biti okrenuti napred. (Držite držače u rukama da ga otežavaju).
B) savijte kolena i proširite zadnjicu unazad, kao da ćete sedeti natrag u stolicu. Uvjerite se da držite koljena na prstima i težinu u svojim pete. Podignite se.
Trening - 15 minuta
Prođite kroz sledeće vežbe za preporučeni broj ponavljanja. Kliknite na ime vežbe za opis fotografije ako je potrebno. Održite 1 minut između svake vežbe.
Squat Curl Knee Lift
A) Počnite u položaju čuče, vratite na pete i ruke dugačak pored bočnih držača.
B) Stisnite vaše glute za pritisak i podignite desno koleno dok uvijte tegove na ramena.
C) Polako spuštajte težine nazad i vratite se na položaj čuče. Ponovite sa lijevim koljenjem.
Izvedite 8-12 po strani i počnite 1 minut.
Ciljevi: biceps, glutes, quads
Prekrivanje ramena iznad glave
A) Počnite sa razdaljinom bokova nogu. Uklonite laktove na stranu, stvarajući poziciju posta sa rukama, tikovi su sa strane glave, a abdominale su čvrste.
B) polako gurati tegove dok se oružje ne uputi. Polako se vratite u početnu poziciju kontrolom. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Učinite to teže: Da biste radili više i poboljšali ravnotežu, stojite na jednoj stopalici dok izvodite pola, a onda drugu nogu.
Izvršite 8-12 ponavljanje. Odmori 1 minut.
Ciljevi: ramena, biceps, nazad
Reverse Grip Double Arm Row
A) Započnite s nogama zajedno i sedite natrag u blago privlačne abdominale. Oružje je ispred tela koji drži kravate na visini kuka sa dlanovima okrenutim ka stropu.
B) Nacrtajte laktove unazad kukuruza nežno zagrlite bočno tijelo tako da osjećate lats i triceps da se uključe i vrate napred s kontrolom.
Izvršite 8-12 ponavljanje. Odmori 1 minut.
Ciljevi: triceps, back, ramena
Bird Dog
A) Kleknite na mat na sva četiri lica. Dosegnite jednu ruku, izvadite u abdominale i proširite suprotnu nogu iza sebe.
B) Ponovite sa druge strane.
Obavi 8-10 po strani. Pomerajte se lagano i stabilno držite ruku i nogu pre nego što pređete. Odmori 1 minut
Više
Glute Bridge
A) Leđite unazad s savijenim koljenima i rastojanje stopala na matu složene ispod kolena.
B) Uključite jezgro i stisnite vaše glute dok podignete boke na most. Držite, stisnite čvrsto i vratite se na mat sa kontrolom.
Izvršite 8-12 ponavljanje. Odmor za 1 minut.
Učinite je teže: Da biste povećali snagu i stabilnost noge, probajte ovu vežbu sa jedne noge u isto vreme. Podignite nehrđajuću nogu u vazduh dok prevlačite gore i dole.
Mete: glute, hamstrings
Klečanje ramena Tapnite pritisnuti
A) Započnite u položaju klečećeg dna sa rukama na tlu ispod ramena i leđa dužine do kolena.
B) Donji sanduk na podu, čvrsto držati abs. Dok se vraćate na klecanje, dodirnite desnu ruku na levom ramenu i onda ga podesite.
C) Ponovite pritisak, ali dok podignete kucu lijevo na desnom ramenu. Držite apsolutno sveže i izbegavajte da se torso "prevrne" na stranu dok dodirnete.
Izvedite ukupno 8-12 potiskivača. Odmor 1 minuta.
Ciljevi: ruke, ramena, jezgro
Proširenje na sredini
A) Počnite da ležite lice na mat. Podignite abs od matice kako biste ih uhvatili i povucite ramena prema leđima. Glava se podiže u niskom lebdenju. Vaše telo je jedna duga linija.
B) Koristeći leđne mišiće i jezgro, podignite grudni koš od matice u produžetak dok izdahnete. Razmislite o produženju sa krune glave.
C) Udahnite i vratite se nazad na mat, polako stižući kroz kičmu dok se vraćate.
Izvršite 8-12 ponavljanja. Odmori 1 minut.
Ciljevi: leđa, jezgro
Popunjavanje celog tela
A) Počnite leži na matu s rukama nadalje nad glavom, dugim nogama i nogama savijenim.
B) Udahnite dok podignete ruke gore i počnete kradljivu bradu i grudi napred. Izdužite dok savijete celu trupu gore i nad nogama držeći abs na zadnjoj strani i stiže do prstiju.
C) Udahnite dok kretate kičmi natrag niz jedan pršljen u isto vreme i izdahnite dok gornji dio leđa bude niži i ruke dohvati pakovanje iznad glave. Ponovite se pomeranjem polako i koristeći abdominale za podizanje i spuštanje, a ne pokretanje.
Izvršite 8-10 rolni.
Ciljevi: jezgro, ramena, leđa