Živite bolje kao i vi
Kada sam bila mlađa, nikada se nisam brinuo za moje zdravlje ili kvalitet života. Kako sam postao stariji, shvatio sam koliko je to važno od sopstvenog iskustva i od rada sa starijim osobama za obuku. Moji viši klijenti, od kojih su neki u boljoj formi od mene, naučili su me o važnosti zdravlja i brige o našim telima za budućnost.
Još važnije, naučili su me da nikada nije kasno da počne da vežbam.
Možete zaustaviti sat
Uprkos tome što su svi proizvodi protiv starenja gurnuli na nas, neizbežno je da ćemo postati stariji. Međutim, neke od stvari koje gubimo dok starimo, zapravo se mogu sprečiti, uključujući:
- Snaga i mišić : Sarcopenia je fensi termin koji su naučnici dali da opišu gubitak mišića, snagu i kvalitet tkiva često viđenog kod starijih osoba. Neki stručnjaci sugerišu da mišićna masa opada oko 1 posto svake godine od 30 godina.
- Kardio izdržljivost : dok starimo, često gubimo aerobnu sposobnost i stručnjaci veruju da ovo doprinosi smanjenoj mobilnosti u svakodnevnom životu.
- Fleksibilnost : Zglobovi se menjaju sa godinama i to može dovesti do krutosti, smanjenog opsega pokreta i više povreda
- Balans : Svake godine bolnice vide hiljade starijih pacijenata za slomljene kukove zbog pada. Balansne vežbe mogu vam pomoći da izbegnete povrede od padova i da budete nezavisni i mobilni.
Dobra vijest je da gubitak snage, izdržljivosti, fleksibilnosti i ravnoteže nije neizbežan. Nacionalni institut za starenje veruje da "kada stariji ljudi izgube svoju sposobnost da samostalno rade stvari, to se ne desi samo zato što imaju starije godine, već su verovatnije zbog toga što su postali neaktivni." (Vežba: vodič Nacionalnog instituta za starenje)
Nikad nije kasno
Bez obzira koliko ste stari, vežbanje može poboljšati kvalitet života i ne morate da provodite puno vremena kako biste videli i osećali poboljšanja. Kao i svi ostali, stariji ljudi treba da se uključe u kardio treninge, treninge snage i vežbe fleksibilnosti kako bi ostali zdravi i održavali što više snage i funkcionalnosti.
Strength Training za starije osobe
Obuka za snagu ima neverovatne prednosti za sve, ali posebno za starije osobe. Eksperti smatraju da "vežbanje otpora može sprečiti smanjenje snage i mišićne mase decenijama".
Pre nego što započnete, važno je da vas lekar proveri . Ako imate bilo kakvih stanja kao što su artritis, osteoporoza, visok krvni pritisak ili bolesti srca, morate naučiti vrste vežbi koje možete i ne možete učiniti. Koristite sledeće smernice za podešavanje vašeg programa:
- Podizanje tegova za sve mišićne grupe ( donje tijelo , grudni koš , leđa , ramena, biceps , triceps i abs ) najmanje 2 nedeljno dana svake nedjelje
- Počnite bez težine ili laganih težina da biste vežbali vježbe i uspostavili svoje telo. Možete koristiti gume, mašine i / ili otpadne trake
- Uradite svaku vježbu za najmanje 1 set od 10-15 ponavljanja.
- Napredak dodavanjem više seta (sa odmora između) i / ili povećanjem težine svake nedelje
- Fokusirajte se na dobru formu za svaku vežbu
- Obavezno se zagrijati sa vežbama svetla pre podizanja težine
Ako nikada ranije niste podigli težinu, možda ćete želeti da radite sa ličnim trenerom kako biste naučili pravilan način podizanja. Pobrinite se da vaš trener ima iskustva u radu sa starijim osobama, posebno ako imate bilo kakvih zdravstvenih stanja, povreda ili zajedničkih problema.
Takođe ćete pronaći ideje u ovom Total Body Workout za starije osobe . Vežbe su samo sugestije, pa izbegavajte vežbe koje izazivaju bol ili vrtoglavicu ili koje mogu oštetiti povrede koje imate.
Kardio vežba za starije osobe
Zbog toga što izdržljivost može da opada tokom godina, važno je da se angažujete u nekoj vrsti aerobnih vežbi.
Nacionalni institut za starenje preporučuje starijima da puca na 30 minuta kardio vežbi svakog dana. Da biste započeli:
- Prvo se obratite lekaru ako imate bilo kakvih medicinskih problema
- Izaberite aktivnost koju uživate i nešto što je dostupno, kao što su hodanje, plivanje, vožnja biciklom, tenis, itd.
- Ako nikada niste vežbali ili je to bilo neko vreme, počnite sa 5-10 minuta kardio 3 puta nedeljno i dozvolite vašem telu da se navikne na to. Svake nedelje dodajte nekoliko minuta dok ne možete neprestano da se krećete 30 ili više minuta
- Radite umeren intenzitet - trebalo bi da budete u mogućnosti da vodite razgovor
- Uvek se zagreje sa 5 ili više minuta aktivnosti svetlosti.
- Proširite se nakon treninga
Strength Training za starije osobe
Trening snage je još jedan važan element vašeg programa vežbanja za održavanje mišića i kostiju snažnim i prijatnim. Ovo je najčešće zbunjujući dio vježbe, ali postoje i jednostavni treningi koji će vam pomoći da započnete:
- Početni bal trening
- Seated Total Body Workout
- Ukupna jačina tela za starije osobe
- Početni trening treninga
- 10 nedelja do zdravlja i fitnesa za starije osobe
Takođe možete pogledati lokalnu teretanu ili zdravstveni klub da biste saznali koje vrste odeljenja nude za starije osobe. Mnogo je zabavnije i motivisano za vežbanje sa prijateljima.
Fleksibilnost i ravnoteža za starije osobe
Važno je ostati fleksibilan kada starate, tako da planirate da se istegnete nakon treninga ili uključite jog u vašu rutinu. Budite sigurni da su vaši mišići topli kada se rastegnete, bilo da ste radili ili nakon što ste izašli iz vruće kupke ili tuša. Osim osnovnog treninga fleksibilnosti, obavezno uključite vežbe balansa u svoj dan.
Zapamtite da je svaka aktivnost bolja od nijedne, pa počnite sa nečim lakim i prijatnim. Naći ćete da će tokom vremena vežbanje pomoći da poboljšate kvalitet života i pomognete vam da se starate elegantno.
> Izvor:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Pad mišićne mase sa godinama u ženama: Uzdužna studija koja koristi indirektnu meru. Metabolizam. 2002 Jul; 51 (7): 935-9.