Ova ukupna vežbanja tela cilja gornje i donje telo sa različitim vežbama koje se mogu raditi dok sede, čineći ga odličnim izborom za veće ili veće vežbače kojima je potrebna veća podrška tokom vežbanja.
1 - Sjedeći ukupno telo za gojazne i gojazne vežbače
Za neke vežbe u donjem delu tela, možete uvećati težine gležnja za više intenziteta. Vežbanje vežbanja koristi intenzitet gitova i / ili traka otpora. Takođe možete vežbati trening tako što ćete sedeti na nestabilnoj površini, kao što je lopta za vežbanje .
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate bilo kakve povrede, bolesti ili druge uslove i modifikujete bilo koju vežbu koja uzrokuje bol ili nelagodnost.
Potrebna oprema
Stolica, trake otpora sa različitim tenzijama, ploče za papir, kugla za lijekove, različite ponderisane tikove.
Kako
- Izaberite stolicu koja vam omogućava da držite kolena na 90 stepeni kada sedite.
- Sjednite visoka tokom svake vježbe i koristite svoje absove da biste održali dobar drž.
- Izvršite svaku vježbu za 1 set od 16 ponavljanja. Kada ste upoznati sa potezima i osećate se spremni, povećajte na 2 ili više seta
- Uradite ovaj trening 2-3 nedeljno dana nedeljno, uzimajući bar jedan dan odmora između treninga.
2 - Seated Slides Back and Forth
Seated Slides-Back & Forth
Sjednite visoko i stavite papirne tablice ispod svake noge. Gurnite na desnu ploču i povucite stopalo napred. Povucite stopalo unazad, pritiskom na ploču aktivirajte štapići dok klizite levo noga napred. Nastavite naizmjenično za 16 ponavljanja (jedan rep uključuje i lijevo i lijevo slajdove).
3 - Spoljašnja stražnja sedišta
Seated Outer Thigh
Sedite visoko u stolici i vezite bend oko sredine butine. Okrenite desnu nogu prema bočnoj strani, lagano dodirnite, a zatim je vratite nazad, fokusirajući se na spoljnu butinu. Ponovite, izađite sa lijevom nogom i ponovite za ukupno 16 ponavljanja (jedan rep uključuje i desnu i levu slavinu).
4 - Proširenje nogu
Leg Extensions
Sjednite visokim nogama ravnim na podu i kleknite zajedno. Stisnite kvadrati kako biste ispravili desnu nogu, nogu savijenu. Savij koleno da spustite stopalo, lagano dodirujući pod. Ponovite za 20 ponavljanja i prebacite strane. Ako želite, dodajte težine gležnja za više intenziteta.
5 - slavine sa sjedalicama
Seated Ball Taps
Postavite lopticu lekova ispred vas i sedite visoko uz angažiranog abs. Podignite desnu nogu i dodirnite prste na vrh lopte za lijekove. Odnesite je nazad i dodirnite levom stopom. Nastavite dodirivanjem lopte, promenljivim nogama, što brže možete ponavljati za 16-20 ponavljanja.
6 - Unutrašnje stegnjenje stomaka
Inner Thigh Squeeze
Dok sedite sa dobrim držanjem, postavite kuglu između kolena. Stisnite lopticu tako što ćete sklopiti unutrašnje butine i osloboditi se - ne puštajte sve do kraja - i ponovite za 16 ponavljanja.
7 - Lat Pull With Band
Lat Pull with Band
Dok sedi sa dobrim držanjem, držite pojas opterećenja u obe ruke iznad i blago ispred glave. Rastojanje između ruku će utvrditi intenzitet vježbe (bliže zajedno je teže, dalje je lakše). Ugovorite leđa i povucite desni lakt prema grudnom košu. Oslobodite i ponovite za 16 ponavljanja pre nego što pređete strane.
8 - Sušenje grudnog koša s medaljom
Prsno grudvo s medom loptom
Sjedite na lopticu ili stolicu, natrag ravno i abs. Držite kugle za medicinu (ili bilo koju drugu vrstu lopte) na nivou grudi i stisnite loptu da biste sklopili grudi. Dok nastavljaju da stisnu loptu, polako izvucite kuglu ispred sebe na nivou grudi dok se laktovi ne upali ravno. Nastavljajući pritisak rukama, savijte laktove i povucite loptu nazad u grudi. Ponovite za 16 ponavljanja.
9 - Sjedni bočni podignut
Sjedni bočni podignut
Sjedite sa dobrim držanjem koji drži svetlo-srednje buće na vašim stranama. Držite laktove neznatno savijen i zategnite ruke, podignite ruke do nivoa ramena (dlanovi se suočavaju sa podom). Spustite se dole i ponovite za 16 ponavljanja.
10 - Pritisak iznad glave
Pritisak iznad glave
Sjedite sa dobrim držanjem držačima srednjeg meda u obe ruke. Počnite sa rukama savijenim do 90 stepeni, težine pored ušiju (ruke bi izgledale kao posta za cilj). Pritisnite tegove nad glavom i donje strane nadole, ponavljajući za 16 ponavljanja.
11 - Biceps Curls
Biceps curls
Sedite i držite svetlost do srednjeg teksa. Nagnite težinu prema ramenu i oslobodite ga. Izbegavajte da pokrenete težinu i držite abs. Ponovite za 16 ponavljanja.
12 - Triceps Extensions sa opsezima
Triceps Extensions sa trakama
Sjedite sa dobrim položajem držeći pojas pred vama s laktovima nagnutim na bočne strane na nivou ramena, dlanovima okrenutim prema podu - udaljenost vaših ruku će odrediti intenzitet. Držeći levu ruku na svom mestu, ispravite desnu ruku na stranu dok ne bude paralelno sa podom, stisnući leđa na ruci. Pređite na početak i ponovite za 16 ponavljanja pre nego što prebacite strane.
13 - Seated Rotation for Abs
Seated Rotation for Abs
Sjedite sa dobrim držanjem držeći srednji tik pred vašim grudima. Držeći abs, smanjite trup desno dok držite bokove i noge okrenuti prema napred. Ugovor s absom vratiti težinu na sredinu, a zatim okrenuti lijevo. Ponavljam za 12 ponavljanja.