Istraživači pronalaze najbolje vežbe za guzu (Glutes)

6 Vežbe za dobivanje guza u obliku

Mnogi ljudi bi željeli utisnuti svoje dupe i glute, ali možda ne znaju najbolje načine na koje to mogu učiniti.

Koje su najbolje vežbe za dupe i glute?

Ovo je zajedničko pitanje na koje bi mnogi želeli da znaju odgovor.

Važnost Glutesa

Glute su najveća i najmoćnija mišićna grupa. Oni obezbeđuju snagu neophodnu za kretanje i omogućavaju telu da zadrži poziciju u pokretu nakon kretanja.

Ovi mišići su od suštinskog značaja za kretanje u širokom spektru sportova, posebno onih koji uključuju bilo koju vrstu trčanja ili skakanja. Postoji više vježbi koje direktno ciljaju na ovo područje tijela.

Prema američkom vijeću o vježbi i naučnicima na vježbi na Univerzitetu u Wisconsinu, La Crosse, najefikasnije vježbe za rad gluteus mišića i izgradnju snažnijeg dupeta zapravo mogu biti mjerene.

Ovi istraživači i naučnici su koristili elektromiografsku (EMG) analizu kako bi se izmerila mišićna aktivacija osam zajedničkih vježbi glutera . Njihov nalaz je prilično zanimljiv. Ako tražite najbolje načine usmeravanja glutena, evo ih njihova preporuka.

Važno je imati na umu da ako sedite većinu dana, možda ćete imati neaktivne i slabe glute, zajedno sa čvrstim zglobovima i fleksorima kolka . Stoga, pre nego što se sklonite u te izazovne vežbe za jačanje glutena, korisno je prvo uraditi vežbe za aktiviranje glutera kako biste dobili ispravno pucanje pre početka treninga.

Najbolje Butt vežbe

  1. Četvorostruki hip ekstenzije
  2. Lunges
    Takođe pogledajte: Overhead Lunge | Šetajući gnjuranje
  3. Step Ups
  4. Squats
  5. Četverostrani hip ekstenzije
  6. One-Legged squat

Najbolja vežba za Gluteus Maximus

Njihovi nalazi su pokazali da iako su štrcavci generisali znatno veću aktivaciju mišića nego horizontalna i vertikalna presa za noge, nije postojala značajna razlika u EMG aktivnosti u odnosu na druge vežbe.

Najbolja vežba za Gluteus Medius

Četvorostrukovana produženja kuka, stepeništa i pluža generisali su znatno više mišićne aktivacije nego čučnje. Horizontalna i vertikalna presa za noge dovode do najmanje aktivnosti.

Najbolja vežba za Hamstrings

Četvorostruki ekstenzije hip-a, stepeni i pluža i četverosmerni produžeci hipove kože pokazali su značajno više EMG aktivnosti nego čučnje. Horizontalna i vertikalna presa za noge su najmanja u EMG aktivnosti.

Prema istraživačima "Nije bilo jasnog pobjednika, ali ova studija je potvrdila vrijednost pet vježbi - jednodelni čučnjaci, četvrtastih produženja hip-a , step-up-a, lungova i četvorosmernih ekstenzija hip-a - kao efikasne alternative tradicionalnim squats. "

Izvor

Glutes do Maks . ACE FitnessMatters • januar / februar 2006.