6 Vežbe za dobivanje guza u obliku
Mnogi ljudi bi željeli utisnuti svoje dupe i glute, ali možda ne znaju najbolje načine na koje to mogu učiniti.
Koje su najbolje vežbe za dupe i glute?
Ovo je zajedničko pitanje na koje bi mnogi želeli da znaju odgovor.
Važnost Glutesa
Glute su najveća i najmoćnija mišićna grupa. Oni obezbeđuju snagu neophodnu za kretanje i omogućavaju telu da zadrži poziciju u pokretu nakon kretanja.
Ovi mišići su od suštinskog značaja za kretanje u širokom spektru sportova, posebno onih koji uključuju bilo koju vrstu trčanja ili skakanja. Postoji više vježbi koje direktno ciljaju na ovo područje tijela.
Prema američkom vijeću o vježbi i naučnicima na vježbi na Univerzitetu u Wisconsinu, La Crosse, najefikasnije vježbe za rad gluteus mišića i izgradnju snažnijeg dupeta zapravo mogu biti mjerene.
Ovi istraživači i naučnici su koristili elektromiografsku (EMG) analizu kako bi se izmerila mišićna aktivacija osam zajedničkih vježbi glutera . Njihov nalaz je prilično zanimljiv. Ako tražite najbolje načine usmeravanja glutena, evo ih njihova preporuka.
Važno je imati na umu da ako sedite većinu dana, možda ćete imati neaktivne i slabe glute, zajedno sa čvrstim zglobovima i fleksorima kolka . Stoga, pre nego što se sklonite u te izazovne vežbe za jačanje glutena, korisno je prvo uraditi vežbe za aktiviranje glutera kako biste dobili ispravno pucanje pre početka treninga.
Najbolje Butt vežbe
- Četvorostruki hip ekstenzije
- Lunges
Takođe pogledajte: Overhead Lunge | Šetajući gnjuranje - Step Ups
- Squats
- Četverostrani hip ekstenzije
- One-Legged squat
Najbolja vežba za Gluteus Maximus
Njihovi nalazi su pokazali da iako su štrcavci generisali znatno veću aktivaciju mišića nego horizontalna i vertikalna presa za noge, nije postojala značajna razlika u EMG aktivnosti u odnosu na druge vežbe.
Najbolja vežba za Gluteus Medius
Četvorostrukovana produženja kuka, stepeništa i pluža generisali su znatno više mišićne aktivacije nego čučnje. Horizontalna i vertikalna presa za noge dovode do najmanje aktivnosti.
Najbolja vežba za Hamstrings
Četvorostruki ekstenzije hip-a, stepeni i pluža i četverosmerni produžeci hipove kože pokazali su značajno više EMG aktivnosti nego čučnje. Horizontalna i vertikalna presa za noge su najmanja u EMG aktivnosti.
Prema istraživačima "Nije bilo jasnog pobjednika, ali ova studija je potvrdila vrijednost pet vježbi - jednodelni čučnjaci, četvrtastih produženja hip-a , step-up-a, lungova i četvorosmernih ekstenzija hip-a - kao efikasne alternative tradicionalnim squats. "
Izvor
Glutes do Maks . ACE FitnessMatters • januar / februar 2006.