Kako izvoditi uspravnu vrstu vježbe

Radite ramena i gore nazad uz dobar obrazac

Pravi red se smatra jednim od najboljih proizvođača mišića za leđa i ramena. Ima prednje i srednje glave deltoida, kao i trapeziju, romboide i čak mišice bicepsa . Ovo je lift koji zahteva dobar oblik za najbolje rezultate i izbjegavanje povreda. Kad god radite na mišićima ramenog područja, morate voditi računa da ne biste povredili ramena. Izbjegavajte teške težine sa ovom vježbom.

Držite leđa ravnom za pravim redom, sa prsima i očima usmerenim ka napred. Vaš stav treba da bude oko širine ramena. Ova vježba može zategnuti zglobove, tako da koristite samo širok oprijem. Takođe, potražite EZ-curl traku koja vam omogućava da držite mačku sa malim uglovima kako biste smanjili napetost na zglobovima od ugla na vrhu dizalice. Ne podižite ruke iznad paralelne kako biste izbegli prevaranje ramena. Saznajte više o osnovama treninga za težinu, ako vam treba osnovne informacije prije nego što probate ovu vežbu.

1 - polazna pozicija

1. Stati sa nogama na udobnoj udaljenosti, razmak između ramena je u pravu.
2. Prihvatite mrlju ili dente i dozvolite mu da ostaje pred vama u dužini ruku. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema tijelu.
3. Stojte ravno, podesite ručicu tako da su vaše ruke u skladu sa butinama. To jest, ne previše blizu.
4. "Valovita" EZ curl traka čini ovu vježbu malo olakšavajućim na zglobovima. (Pogledajte sliku.)

2 - Pokret vježbe

1. Udahnite i ubacite abdominale, držite leđa ravnom, grudnu i oči usmerene napred.
2. Podignite mrene ravno prema bradu, vodeći laktovima i držeći šipku blizu tela. Udahnite tokom truda. Vaše ruke ne bi trebalo da prelaze paralelno sa ramenima. Malo manje je u redu.
3. Pauzirajte na vrhu lifta.
4. Povucite mrena nazad u početnu poziciju, udahnite dok spuštate.
5. Ponovite potez za određeni broj ponavljanja.

Savjeti za dobru formu

• Ako ste novi u uspravnom redu, počnite sa mrena bez težine. Ovo će vam pružiti priliku da doživite lift, učite pokret i pozicioniranje tokom čitave godine. Dodajte težinu postepeno, i ne dodajte previše težine pre nego što vam ramena budu spremna.
• Držite ručne zglobove tokom lifta, omogućavajući ih da se savijaju po potrebi. Pokušajte da držite zglobove da se kreću niz ili na stranu za vreme dizanja.
• Dok podižete, držite laktove iznad nivoa podlaktice.
• Držite torso stacionarno i vaše apsure pričvršćene kroz lift, bez okretanja ili izvrtanja.
• Nemojte sečiti dole i po prvom poziru. Ne treba pokretati noge u nogama.
• Nemojte podizati teško sa ovom vežbom, osim ako ste iskusni i verujete svojim ramenskim zglobovima. Oštećivanje ramena je prijavljeno sa prekomernom težinom ili lošim oblikom. Zglobni ram je vrlo složen mehanizam, a povrede na njega mogu ozbiljno uticati na vaše vježbe i može biti sporo da se ozdravi.
• Ako dođe do boli ili upale, prestanite sa vežbanjem.