Kalorije u Avokadosu i njihove zdravstvene prednosti
Neki stručnjaci za ishranu nazivaju avokado super hranom. Ovo ukusno voće pruža zdravstvene prednosti kada ga dodate svojim omiljenim jelima. Ali kada pogledate hranu avokada, možda ćete biti iznenađeni. Kalorije u avokadu i sadržaj masti su visoke.
Činjenice o ishrani Avokada
| Činjenice o ishrani Avokada | |
|---|---|
| Serviranje veličine 1 avokada (201 g) | |
| Po službi | % Dnevna vrijednost * |
| Kalorije 322 | |
| Kalorije od masti | 261 |
| Ukupna mast 29g | 44% |
| Zasićene masnoće 4.3g | 21% |
| Polinezasićene masti 3.7g | |
| Mononenasićena masnoća 20g | |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Natrijum 14mg | 0% |
| Kalijum 975mg | 27% |
| Ugljeni hidrati 17g | 5% |
| Dijetalno vlakno 13g | 52% |
| Šećer 1.3g | |
| Protein 4g | |
| Vitamin A 5% · Vitamin C 33% | |
| Kalcijum 2% · Gvožđe 6% | |
| Vitamin D 0% · Vitamin B-6 25% | |
| Vitamin B-12 0% · Magnezijum 14% | |
| > * Na osnovu 2.000 kalorija dijeta | |
Broj kalorija u avokadu zavisiće od veličine. Činjenice o ishrani avokada navedene na etiketi su za jednu šoljicu odrezanog avokada. Ali mnogo avokada je veće.
Prema USDA hranjivoj bazi podataka, postoji 322 kalorija u nešto većem (201 grama) avokadu. Veće voće obezbeđuje oko 30 grama masti, 4.2 grama zasićenih masti, skoro 20 grama mononenasićenih masti, 3.6 grama polinenasićene masti i 13.5 g vlakana .
Ali verovatno ne biste pojedeli ceo avokado u jednom sjedalu. Dakle, korisnije je pogledati kalorije avokada po žlici da biste videli kako se povećavaju avokadne kalorije.
Avokado Kalorije po žličici
Ako širite tanak sloj avokada na sendviču koji vam je ugodan za ishranu ili dodajte malu količinu vašeg zdravog taka kao guacamole, verovatno konzumirate otprilike 30 grama ili 2 kašike ploda. Postoji 25 kalorija po jednoj žlici guacamole, tako da bi dodali oko 50 kalorija na vaš obrok.
To se ne čini tako loše, zar ne? Nije, dokle god je to gumamolje kojeg dodate. Problem je što većina nas dodaje još. Pored toga, neki brendovi gvakamola mogu sadržati i druge sastojke, kao što su šećer.
Uopšteno rečeno, pojedinačno posluživanje dve kašike gvakamola sadrži 50 kalorija, 4,5 grama masti (2,5 grama zasićene masti), 240 mg natrijuma i 3 grama ugljenih hidrata i 1 grama proteina.
Dokle god se obratite veličini porcije, to može biti zdrav dodatak vašoj obroci.
Dodavanje vaših avokadnih kalorija po žlicu može postati nezgodno, jer koliko često koristite žličicu za merenje voća? Većina nas samo namesti klin ili podelimo avokado u četvrtine da bi dobili deo koji želimo. Ako pojedete petinu avokada - to je nešto manje od četvrtine ploda - potrošit ćete oko 2 kašike avokada ili 50 kalorija.
Zdravstvene prednosti Avokada
Čak i ako jedete više avokada nego što je potrebno, i dalje obezbeđujete svoje telo zdravstvenim prednostima. Avokadovi su visoki u masti, ali nisu visoki u zasićenim mastima. Umjesto toga, oni pružaju zdravu dozu mononenasićenih masti , smatraju se "dobrim" mastima. Mononenasićena mast ili MUFA dolaze iz biljnih izvora i mogu biti od pomoći u smanjenju LDL ili "lošeg" holesterola. Iz tog razloga, Akademija za ishranu i dietetiku preporučuje da izaberete hranu sa mononenasićenim masti umjesto zasićenih masti.
Avokados takođe nudi vlakna . Jelo sa vlaknima može vam pomoći da se osećate punije i zadovoljnije. Eksperti za smanjenje težine uglavnom preporučuju da dijetetičari konzumiraju hranu vlaknima kako bi im pomogli da jedu manje i kreiraju kalorijski deficit potreban za gubitak težine.
Avokados su takođe dobar izvor vitamina C, vitamina K i folata.
Avokados na planu ishrane dijabetesa
Iako avokados ima ugljene hidrate, oni su vrlo niski na indeksu glikemijskog indeksa manji od 15 - i neće vam dodati šećer u krvi. Glikemijski indeks je skala od 1 do 100, sa velikim brojem koji ukazuju na hranu koja brže podiže šećer u krvi.
Avokados je dobar izbor kada imate dijabetes, posebno kada ih koristite da biste zamenili veću glikemijsku hranu. Oni mogu dodati raznovrsnost planu obroka dijabetesa, ili napraviti brzu snacku kao dip za celer, šargarepu ili drugo povrće.
Američka asocijacija za dijabetes preporučuje zamenu mleka sa avokadom za jutarnje peglanje, koristeći ga na tijeku žitarica kao bez šiljaka bez holesterola, u salate i kreira sosove za predjela za večeru.
Avokados i gubitak telesne mase
S obzirom na to da li avokado ima visoke kalorije, da li biste ih izbacili iz vaše dijete? Ako ih volite, onda nemojte. Možete hraniti ovu kremastu hranu u vašoj ishrani, ali morate biti pažljivi u tome koliko jedete.
Možete koristiti avokado umesto drugih špriceva ili preliva koji pružaju manje zdravih masti, kao što su maslac ili margarin koji mogu sadržati zasićene masti ili trans masti. Sve dok zadržavate kalorije od avokada i jedete samo jednu žlicu avokada (ili čak i malo više), vašu dijetu ćete učiniti uslugom.
Obaranje i čuvanje Avokada
Odbor Hass Avocado preporučuje da koristite i boju i osjećate da pronađete najbolje voće. Prvo, izaberite avokado sa tamnom ali konzistentnom bojom. Uzmi ga na dlan i nežno ga stisnite. Ako je malo, on je zreo i spreman za upotrebu.
Možete uštedeti zrele, nečiste avokado u frižideru 2-3 dana. Da zreo avokado brzo postavite ga u smeđu papirnu vreću sa jabukom ili bananom 2-3 dana.
Ako pojedete svoj avokado samo jednu žlicu istovremeno i mrzite da trošite hranu, koristite pametne savete za čuvanje kako biste osvežili avokado. Mnogi kuvari dodaju limun sok od limuna ili sokova, tako da mogu jediti samo malo i ostatke ostatka za kasnije. Takođe možete zamrznuti avokado, ali mnogi kuhari kažu da menja teksturu ploda.
Kako sečiti i olupiti Avokado
Najteži deo ishrane avokada može biti uklanjanje kože. Upotrijebite ove savjete kako biste olupili svoje voće.
- Započnite na vrhu avokada i odsečite ga dužom od vrha do dna. Zatim okrećite da biste povukli dve polovine.
- Da biste uklonili jamo, nožite u njega i izvucite ga, a zatim ga odbacite. Ovo bi trebalo da rezultira u dve polovine sa mesom avokada bez obzira.
- Ocenite avokado u redovima, gore i dole, a zatim na stranu na stranu da napravite rešetku. Sada možete izvaditi ove kocke kašikom i odbaciti piling.
- Vaše kocke avokada su spremne za upotrebu.
Zdravi načini pripreme Avokada i Avokadova recepta
Rezani avokado je odličan dodatak zdravom sendviču ili omotu. Obezbeđuje kremastu teksturu i omogućava vam da uklonite maslac ili majonez. Mnogi ljudi dodaju i avokado u omlet ili na stranu uzoraka. Probajte ove recepte avokada da uključite voće u više vaših jela.
- Klasična Guacamole
- Lemon-Zested Shrimp na Avocado Toast
- Curried Tuna salad Avokado čamci
- Avokadova piletina salata
Reč od
Avokados može biti dio zdrave dijete. Dok imaju masnoću i kalorije, oni su dobra zamena za širenja i sipove koji koriste majonez ili druge sastojke koji imaju manji profil masnoće. Pazite na veličinu porcija i uživajte u avokadu kada je to potrebno.
> Izvori:
> Avokados: ukusno i hranljivo . American Diabetes Association. Web. 2016.
> Odaberite zdrave masti. Akademija prehrane i dietetike. Web. 2016.