Pacijenti uvek pitaju da li treba da uzmu više vlakana za pomoć u vezi sa zapaljenjem ili dijareju, ali mali broj ljudi zna da je konzumiranje dijetetskih vlakana važno za sve. Utvrđeno je da promovisanje nekoliko utjecaja na zdravlje, pored regularnosti creva, uključuje i bolju kontrolu holesterola i šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa ili bolesti srca, pomažući u gubitku težine i sprečavanju gojaznosti, pa čak i smanjenju rizika raka.
Dijetetska vlakna se nalaze u svim biljnim osnovama kao što su cjelina, voće, povrće, orasi i mahunarke (pasulj, grašak i leča). Iako se smatra ugljenim hidratom, dijetetska vlakna se razlikuju od drugih ugljenih hidrata, koji su podeljeni u molekule šećera. Umjesto toga, dijetalna vlakna nisu svarljiva, što znači da putuje kroz telo bez razgradnje načina na koji enzimi razgrađuju druge prehrambene supstance, poput proteina, šećera, masti i drugih vrsta ugljenih hidrata.
Termin dijetetskih vlakana kolektivno obuhvata obe vrste vlakana pronađenih u biljnim vlaknima rastvorljivim vlaknima i nerastvorljivih vlakana. Evo bliži pogled na svaki tip, kao i način na koji ishrana sa vlaknima u dijeti može imati koristi od našeg zdravlja.
Rastvorljivo vlakno
Rastvorljivo vlakno je vrsta dijetetskih vlakana koja se mogu rastvoriti u vodi. Ova vrsta vlakana nalazi se u mnogim čitavoj hrani, uključujući zob, pasulj, orašasto voće, grašak, sočivo, laneno seme, ječam, kao iu mekim delovima plodova kao što su jabuke, borovnice, grožđe, suvogodišnjaci i citrusi.
Pošto rastvorljivo vlakno prolazi kroz digestivni trakt, rastvorljive vlakne apsorbuju vodu kako bi postale gelastična supstanca koja pomaže u usporavanju procesa digestije. To čini rastvorljivim vlaknima korisnim u oslobađanju dijareje usisavajući dodatnu vodu, učvršćujući konzistenciju stolice i usporavajući brzinu koju hrana putuje kroz digestivni trakt.
Rastvorljivo vlakno takođe igra važnu ulogu u tome kako naše telo digira šećere i skrobove.
Supstanca koja se nalazi u gelu usporava koliko brzo prazni stomak i takođe pruža prepreku za sprečavanje prodiranja enzima i apsorpcije škroba pronađenih u hrani. Rastvorljivo vlakno stvara masne kiseline s kratkim lancem, koje zauzvrat, šalju signale u jetru kako bi zaustavili proizvodnju glukoze. Ovo smanjuje količinu insulina potrebnog za stabilizaciju šećera u krvi. Kao rezultat, konzumiranje rastvorljivih vlakana na redovnoj osnovi može smanjiti glukozu u krvi i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Kod ljudi koji već imaju dijabetes tipa 1 ili 2, konzumiranje ishrane visokog rastvorljivog vlakna može smanjiti količinu insulina neophodnog za održavanje zdravog nivoa šećera u krvi.
Osim toga, rastvorljivo vlakno promoviše zdravlje srca kroz svoju ulogu u snižavanju holesterola. Kako rastvorljivo vlakno putuje kroz digestivni trakt, vezuje se za žučne kiseline i holesterol koji se onda eliminišu vlaknom. Vremenom to dovodi do snižavanja LDL-a (lipida niske gustine ili lošeg holesterola) iz krvi, što može smanjiti nivo holesterola i smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti ili moždanog udara.
Nerastvorljivo vlakno
Nerastvorljivo vlakno je vrsta vlakana koja se ne rastvara u vodi.
Dok prolazi kroz digestivni trakt, nerastvorljivo vlakno dodaje masu ili težinu na stolicu. Iako nije laksativ, netopljivo vlakno promoviše optimalnu pokretljivost digestivnog trakta, koji može osloboditi konstipaciju i podstiče blagovremenu eliminaciju toksičnih otpadaka koji se nalaze u debelom crevu. Nerastvorljivo vlakno takođe omekšava stolicu, olakšava prolaz pokreta creva i smanjuje potrebu za naprezanjem, što može pomoći iu prevenciji i liječenju hemoroida. Nalazi se kod pšenice, raži, smeđeg pirinča, mahunarki i oraha, kao iu ćelijama biljnih zidova. Zeleno, lisnato povrće, kao i kože i lupine većine voća i povrća, odlični su izvori nerastvorljivog vlakna koji se nalaze u biljnim zidovima.
Prehrambena vlakna takođe igraju ulogu iu gubitku težine i sprečavanju gojaznosti. S obzirom na to da hrana koja je visoko u dijetetskim vlaknima obično ostavlja osećanje zadovoljnije i potpune, možete jesti manje, što dovodi do gubitka težine tokom vremena. Mnoga hrana sa visokim vlaknima je takođe niska na glikemijskom indeksu, što je skala koja rangira koliko će hrana uticati na nivo šećera u krvi. Ovo rezultira manjom količinom šećera, što pomaže u sprečavanju stalnih žudnji i djelovanja kao supresivnog apetita. Pored toga, hrana bogata vlaknima je obično manje "energično gusta", što znači da imaju manje kalorija za istu količinu hrane u odnosu na nisku hranu od vlakana.
Ishrana sa visokim vlaknima takođe je proučavana zbog njihove uloge u prevenciji raka. Dok istraživači i dalje proučavaju moguću vezu sa rakom debelog creva, najnovije studije su pronašle vezu za rak dojke. Istraživači su izvijestili da je veći unos vlakana među ženama tokom tinejdžera i mladih godina odraslih povezan sa manjim rizikom od razvoja raka dojke.
Prema Akademiji za ishranu i dietetiku, preporučeni dnevni unos dijetetskih vlakana varira u zavisnosti od starosti i pola - u rasponu od 21-38 grama dnevno. Međutim, USDA procenjuje da Amerikanci ne spadaju u smernice i da u proseku imaju samo oko 15 grama dnevno.
Akademija prehrane i dietetike preporučuje dnevno unos dijetetskih vlakana | ||
Pol | Starost - Manje od 50 godina | Starost - preko 50 godina |
Žensko | 25 grama dnevno | 21 grama dnevno |
Muškarac | 38 grama dnevno | 30 grama dnevno |
Iako većina biljnih proizvoda sadrže i rastvorljive i netržljive vlakna, hranljive etikete obično navode ukupnu količinu dijetetskih vlakana pronađenih u svakoj poslužiteljskoj službi, uprkos određivanju količine vlakna. Iako obe vrste vlakana igraju važnu ulogu u promovisanju optimalnog zdravlja, fokus treba da bude na ukupnoj potrošnji dijetetskih vlakana u dnevnom preporučenom unosu, uz napor da se što veći broj izvora dijetetskih vlakana uključi u ishranu.
Povećajte intenzitet dijetnog vlakna
Evo nekoliko saveta za povećanje dijetetskih vlakana:
- Odaberite žitaricu za doručak sa cijelim zrnima navedenim kao prvi sastojak.
- Cilj za najmanje pet obroka voća i povrća dnevno - odlučuje se za sveže i konzerve, koje imaju niži sadržaj vlakana.
- Zamijenite beli pirinač, hljeb i testenine sa proizvodima od celog zrna i smeđim pirinčem.
- Dodajte bubreg, pinto ili crnu pasulj na supe i salate.
- Izaberite grickalice kao što su suho voće i orasi, ili granolama sa dodanim vlaknima.
- Dodajte pšenične mekinje ili ovas u jogurt ili peglanje kao i kada pečete kolače, kolače ili kolače.
Drugi način povećanja dijetetskih vlakana je uzimanje dnevnog dodatka. U stvari, često preporučujemo dodatke vlaknima kao način da pomognemo pojedincima u upravljanju različitim probavnim uslovima. Međutim, imajte na umu da suplementi ne nude istu vrstu vlakana, vitamina, minerala i drugih važnih hranjivih sastojaka kao zdrave ishrane koja se konzumira iz raznih čitavih namirnica bogatih dijetetskim vlaknima.
Pošto počnete da dodate više dijetetskih vlakana vašoj ishrani, ne zaboravite da pijete dovoljno vode. Eksperti sada preporučuju da pojedini piju ekvivalent pola svoje telesne težine u unci vode svakog dana. Na primjer, to znači da pojedinac težak 150 funti. treba piti 75 unci vode dnevno. Ispunjavanje preporučenog unosa vode će pomoći dijetetskim vlaknima najbolje kako putuje kroz digestivni trakt. Takođe, imajte na umu da bi bilo najbolje postepeno povećavati unos vlakana kako biste sprečili grčeve, nadimanje ili gas, što može biti uobičajeno kada se prebrzo dodaju previše vlakana.
> Izvori:
> Dahl WJ, Stewart ML. Položaj Akademije za ishranu i dijetetiku: zdravstvene implikacije dijetetskih vlakana. J Acad Nutr Ishrana. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Harvard School of Public Health. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Prihvaćanje visokog nivoa mediteranske ishrane pozitivno utiče na mikrobiotu i pridruženi metabolom. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
Medicinski centar Univerziteta Merilend. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/