Pređite, kvinoa - popularnost kaljenog zrna (i semena) je u porastu. Zapravo, žitarice i proizvodi zasnovani na semenama nalaze se u mnogim delovima prodavnice prehrambenih proizvoda, jer se koriste za proizvodnju različitih predmeta, kao što su hlebovi, žitarice , kolače, palačinke, testenine, mješavine staza i još mnogo toga. Šta je tako posebno u njima?
Zanimljivo je da zrna i semena imaju mogućnost da preraste u potpuno novu biljku.
(Brzi pregled: sipati seme u tlu i dodati vodu. Vremenom će vaše sjeme uzgajati i nastaviti da rastu od sadnice do biljke.) Ali decenijama, proizvođači i proizvođači hrane brušili su žitarice kako bi se koristili kao brašno prije proces kaljenja mogao bi čak početi. Malo smo znali da nam nedostaje na nekim velikim hranilama - ispostavlja se, proces draženja povećava količinu mnogih vitamina i minerala.
Prednosti propuštene žitarice
Niži u ugljenim hidratima
Propuštena zrna i semena su niža u ugljenim hidratima od njihovih tradicionalnih kolača od pšeničnog brašna. To je zato što proces drobljenja delimično razbija skrob koji se koristi za gorivo. Na primer, 1 komad hleba celog zrna = približno 20 grama ugljenih hidrata; 1 komad kaljenog hljeba = približno 15 grama ugljenih hidrata.
Veće koncentracije hranljivih materija i bolja apsorpcija
Uzimanje zrna može povećati količinu i dostupnost određenih vitamina i minerala uključujući vitamine B, vitamina C, vitamina E, beta-karotena, folata, vlakana i esencijalnih aminokiselina (kao što je lizin), pružajući veće zdravstvene perkuse za popravak karboma .
Lakše za objavljivanje
Propuštena zrna proizvode enzime koji transformišu endosperm skrob u jednostavnije molekule. Ovi jednostavniji molekuli su gentriji na GI traktu i lakše se varaju u odnosu na tradicionalna zrna. Dobra vijest za ljude s stomačnim problemima.
Poboljšati kontrolu šećera u krvi
Ispostavlja se da uzgajana zrna pomažu u kontroli šećera u krvi smanjujući reakciju šećera nakon jedenja, što ih čini dobrim izborom za ljude kojima se dijagnostikuje dijabetes tipa 2.
Kako napraviti propuštene žitarice
Prilično je jednostavno napraviti komad žita u kući. Sve što vam treba je tegla, vaš omiljeni skrob i malo vremena i strpljenja.
- Isperite ½ šolje skroba u vodi - možete odabrati pšenice, amarante (nehaloge), ječma, heljde, kukuruza, einkorn, farro, kamut, proso, kinoa, pirinač, ražnjeve boje, sirek, pirinač ili bilo koje druge vrste celog zrna .
- Stavite zrna u posudu veličine kvarta ili kontejner za gajenje.
- Napunite posudu vodom i pokrijte ekranom za grizanje ili griziranim tepihom sa pričvršćenim poklopcem. Potopite preko noći.
- Ispraznite zrna. Sa šećernim pokrovom ili pokrivačem koji je još uvek pričvršćen, pretvorite posudu preko posude tako da vazduh i dalje kruže dok se odvode zrna. Dozvolite da se zrna isuše 8-12 sati, zatim ponovo ispirati i ponovo iscediti.
- Ponovite ispiranje i ispuštanje dva do tri puta dnevno.
- Sitni kalčki bi trebali početi da se formiraju za nekoliko dana. U ovom trenutku obrađivanje je završeno. Isperite dobro pre upotrebe ili skladištenja. Čuvajte u frižideru do 3 dana. Ako počnu loše mirisati ili formirati sjajni film, odbacite.
- Možete isušiti svoje kalupe zrna tako što ih postavite u dehidrator, pećnicu niske temperature ili na sunce. Zatim pokušajte da ih grčite u brašno za pečenje, koristeći procesor hrane ili blender.
4 načina da uživate u ispaljivanju žitarica
Bacite u salatu. Bacite prženu žitaricu u svoju omiljenu salatu. Ili pokušajte da zamenite lečicu i pasulj u salati od sočnog lišća s prožetim sortama.
Pripremite toplu žitaricu. Zaboravite ovsenu kašu - umerite kašastu, kvinoju, amaranth ili proso u mlijeku (ili vodu) na stovetopu dok zrna ne rade. Vrh sa vašim omiljenim mešavinama kaša kao što su orasi, seme, bobice, sirevi kokosov orah ili kačkavice. Zamenite ovsenu kašu u ovčijoj bundi bundeve s kaljenim amarantom, prosorom ili heljdom.
Uključiti u pečenu robu. Zamenite bilo kakvo brašno sa receptom za pozlaćeno zrno brašno koristeći odnos 1: 1.
Takođe možete savijati zrnaste zrno u bilo koje tradicionalno testo za dodatni hranjiv i vlakno.
Kupujte zanimljive naljepnice u prodavnici. Produzeni proizvodi od zrna se pojavljuju levo i desno u lokalnoj prodavnici. Tražite žitarice, hljeb, peciva, testenine, vafle, tortilje, engleske kolače i pečenu robu u svežem i zamrznutom dijelu. Kladim se da ćete naći neke pobednike!
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, ekspert za zdravlje i ishranu za NBC's Today Show i osnivač Nourish Snacks.
> Izvori:
> Caceres PJ, Martinez-Villaluenga C, Amigo L, Frias J. Procena o proksimalnoj kompoziciji, dijetetskim vlaknima, fitinskoj kiselini i hidrolizi proteina klijavih pirinča iz ekvivalencije klica. Biljna hrana Hum Nutr . 2014; 69 (3): 261-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25086701
> Chavan JK, Kadam SS. Nutritional Improvement of Cereals by Sprouting. Crit Rev Food Sci Nutr. 1989; 28 (5): 401-37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692609.
> Hung PV, Maeda T, Yamamoto S, Morita N. Efekti klijanja na nutritivni sastav voštanih pšenica. J Sci Food Agric. 2012; 92 (3): 667-72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Effects+of+germination+on+nutritional+composition+of+waxy+wheat
> Mofidi A, Ferraro ZM, Stjuart KA, Tulk HM, Robinson LE, Duncan AM, Graham TE. Akutni uticaj gutanja pirinča i hleba celog zrna na glukozu krvi, insulin i inkretine u gojaznim i gojaznim muškarcima. J Nutr Metab . 2012: 184710. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22474577
> Platel K, Eipeson SW, Srinivasan K. Bio-dostupni mineralni sadržaj pršutovog pršuta (Elusine coracana), pšenice (Triticum aestivum) i ječma (Hordeum vulgare). J Agric Food Chem 2010; 58 (13): 8100-3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560601