Otkrijte perksi napajanja vaših zatvorenih biciklističkih treninga
Kada su u pitanju određene sportske i druge atletske aktivnosti, moć reči se često baci sasvim lako u odnosu na nečiji učinak. Da li ste ikada zaustavili da razmotrite šta to zaista znači? A šta znači snaga u kontekstu biciklisanja u zatvorenom ?
Šta znači "snaga" u biciklizmu u zatvorenom?
Neki ljudi opisuju moć kao količinu posla koji radite ili količinu energije koju trošite u datom vremenskom okviru tokom vožnje biciklom.
Ali to nije tako jednostavno. Što se tiče unutrašnjeg biciklizma, pomaže u razmišljanju o moći u smislu ove jednačine:
Force x Velocity = Watovi
Drugim riječima, snaga mjeri koliko je teško (ili kako naporno) i koliko brzo (u kojoj brzini ili kadenciji ili po kojoj brzini) biciklist pritiska na pedale kako bi ih zadržao.
- Zupčanici pružaju snagu ili otpornost.
- Brzina se meri kao kadenca (ili obrtaja u minuti, broj obrtaja u minuti).
- Snaga se meri u vatima, što je mjera intenziteta vježbanja u realnom vremenu (gledano na drugi način, to je proizvod u jednačini moći).
Individualne mere
Izlazna snaga se značajno razlikuje od jednog unutrašnjeg biciklista do drugog, pa čak i od jednog profesionalnog (spoljašnjeg) biciklista do drugog. Dakle, poređenje varijable snage od jednog jahača do drugog nije vrijedno.
Merenje i praćenje sopstvene izlazne snage može vam reći koliko teško radite i šta ste već postigli tokom određenog treninga, bez obzira na to da li se vaše performanse i napredak poboljšavaju tokom vremena, a šta biste trebali učiniti odmah da biste postali jači.
Neki računari na različitim zatvorenim biciklovima nude mjeru izlazne snage, obično u smislu vatova, ali postoje izuzeci.
Na primer, bicikli na Flywheelu koriste Torq metar, koji meri koliko napora koristite na osnovu nivoa otpora na biciklu i brzine kojom se pedalirate (ovo je prikazano na Torqboard- u u studiju , ali samo ako se odlučite da podelite statistiku).
Nasuprot tome, bicikli za unutrašnju biciklističku grupu IC7 koriste trening sistem "Trener po boji" kako bi pokazali na koju zonu snage vozi biciklista: bela predstavlja vrlo laganu, plavu je donekle lagana, zelena je umerena, žuta je vrlo tvrda i crvena odslikava maksimalna snaga. Ove zone su personalizovane svakom vozaču, a mogu se povezati sa vatima i osobnom funkcionalnom pragovnom snagom (FTP, najviša snaga koju pojedinac može trajno održavati duže vreme - recimo, 60 minuta) ili njegovom brzinu srca i procenat maksimalnog srčanog udara (MHR).
Uradi to svoj put
Ako zatvoreni bicikli koje koristite nemaju merač snage, nemojte ih znojiti. Ovim principima možete staviti na raspolaganje stvarajući svoj sopstveni numerički sistem zona snage, zasnovan na vašoj brzini srca, količini otpornosti na motoru i brzini ili brzini.
- Zona 1 bi bila vrlo lagana.
- Zona 2 bi bila relativno lagana.
- Zona 3 bi bila umerena.
- Zona 4 bi bila veoma teška.
- Zona 5 će odražavati vaš maksimalan napor.
Sa bilo kojom merom snage, podešavanjem vaše izlazne snage i korišćenjem istih za napajanje vaših napora tokom zadate biciklističke sesije može vam pomoći da preciznije i objektivno pratite svoje performanse, recimo, obratite pažnju na vaš nivo percepcije napora .
Jednostavno rečeno, mere vašeg izlaza snage vam pružaju redovne, kontinuirane povratne informacije koje vam mogu pomoći da prilagodite svoju tehniku ili strategiju i poboljšate svoju sposobnost da se penje uz brdo snagom, izdržljivostom i brzinom. Takođe vam može pomoći da iskažete sprints i vremenska ispitivanja, sa boljim pejsingom i ubrzate da se odvojite od pakovanja tokom napada.
Štaviše, može vam pomoći da izgradite snagu noge za različite uslove vožnje i izazove.
Savjeti za optimiziranje vaše snage
Imajte na umu da u cilju optimizacije izlazne snage, pomaže u razvijanju jakih i glatkih poteza pedala u kojima su obe noge u potpunosti uključene.
Povećanje izlazne snage i povećanje mehaničke efikasnosti zavisi od jake koordinacije mišića na vrhu i dnu pedalnog ciklusa, prema studiji iz 2015. godine sa Univerziteta Simon Fraser u Kanadi.
Prilikom izgradnje i održavanja napajanja, takođe pomaže u strateškim korištenjima oporavnih borbi u intervalima: Aktivni oporavak (u kojem vam pedala sporije) između sprints omogućava biciklistima održavanje većeg prosječnog izlaznog napona u poređenju sa pasivnim oporavkom (kao što je, odmorište) kada se nekoliko ciklusa vožnje biciklom izvodi na bazi stacionarnog bicikla, prema studiji iz 2014 iz Univerziteta Marywood u Pensilvaniji.
Na kraju, trening snage može vam pomoći da postavite kvantificirane ciljeve i mjerite poboljšanja u nivou fitnessa, jer postajete bolje da održite veću izlaznu snagu na duži period.
Na primjer:
- Možete se založiti da isporučite izlaznu snagu za 25 vati u intervalima od 20 sekundi, a zatim u intervalima od 30 sekundi, postepeno izgradnju do dužih.
- Ili možete pokušati da održite težinu u vatima u odnosu na umereno izazovnu otpornost u određenom vremenskom periodu (možda 20 minuta) i postepeno pokušajte da povećate vatove do 1,25 puta veću težinu, a zatim 1,5 puta veću težinu istog trajanja.
Mogućnost postizanja bilo kog od ovih benčmarkova je kvantificirano dostignuće!
Dok menjate radno opterećenje dodavanjem otpornosti, povećavajući svoj tempo ili povećavajući prosečne vatove tokom vožnje, takođe ćete razviti veću telesnu svest, veći osećaj kako se vaše telo oseća u pokretu pod različitim okolnostima. Fokusirajući se na ove aspekte vašeg snažnijeg napretka, doći ćete u potpunosti da shvatite šta vaše tijelo može učiniti , što je isto kao i to.
Izvori:
Kako primijeniti snagu u zatvorenom biciklizmu "Krista Popowych, IDEA Health & Fitness Association, 22. januara 2014
"Biciklizam u zatvorenom korišćenjem principa treninga snage" CoachKev, Triathlon Warrior, oktobar 2013