Znaš li te dane kada stvarno želiš da se potreseš super i osjećaš kao da si doživeo ozbiljne dobitke do kraja treninga? Pa, ova vožnja to radi. To je intenzivan trening izgradnje snage, u kojem progresivno dodate otpor dok ne stignete do polovine (vrh vrhunskog penjanja), a zatim ga postepeno spuštate.
Ova vožnja će vam pomoći da izgradite snagu mišića, izdržljivost i moć, kao i aerobnu fitnesu. Nakon toga ćete osetiti ogroman osećaj fizičkog i psihološkog postignuća, zajedno sa endorfinom. A ovo je posebno sjajna vožnja za one koji se obučavaju za triatlon ili biciklističku manifestaciju ili koji pokušavaju da se probiju kroz vežbanje .
Kako započeti vožnju
Prvi korak je sastavljanje vaše liste za reprodukciju. Zatim popunite veliku bočicu vode koja će vam pomoći da ostanete dobro hidrirani tokom vožnje i zgrabite peškir, jer ćete mnogo da se znojite. Zatim, skočite na sedlo i pripremite se da gurnete svoje granice i izađete iz ovog 45-minutnog treninga koji će se osjetiti jačim!
Pesma: " HandClap" Fitz & The Tantrums
Šta uraditi: Zagrejati. Sedite i pedale sa svetlosnim umerenim otporom u stalnom koraku u trajanju od 2 minuta, dok se fokusirate na održavanje vaših pedalnih poteza super glatkih i fluidnih. Eliminišite sve mrtve tačke duž puta.
Dodajte mali otpor, a zatim prebacite delo na desnu nogu u trajanju od 30 sekundi. Zatim, pređite na lijevu nogu na 30 sekundi. Dodajte malo više otpora i ponovo uključite obe noge dok se pesma ne završi.
Trajanje: 3 minuta
Brzina (RPM) : 80-100
Teškoća (RPE): 4-5
Pesma: " Ovo je ono što si došao" od strane Calvin Harris (featuring Rihanna)
Šta raditi: Dodajte dovoljno otpornosti da biste podržali svoju težinu u stojećoj poziciji i dovedite se u uspravno stojeći džojst, sa rukama na poziciji dva.
Izvucite ga sa labavim, laganim udarcima pedale 30 sekundi. Kako se pokreće tempo muzike, idite ruke na poziciju 3 i popravite svoj tempo 45 sekundi. Usporite i vratite se u uspravno stojeći džog. Ponovite obrazac za celu pesmu.
Trajanje: 3¾ minuta
Brzina (RPM): 70-80
Teškoća (RPE): 6-8
Kako završiti naprednu vožnju
Ovaj obrazac će se nastaviti besprekorno od jedne pesme do drugog, dok se popnete na piramidu i napravite svoj put dole sa druge strane. Evo kako izgledaju pokreti: Sedite, dodajte umereno tešku otpornost i napravite sedište za određeni vremenski period; dodajte jednu brzinu (ili njen ekvivalent) i pedalu stalno u određenom vremenskom periodu. Vratite se na stojeći penjanje za određeno vrijeme, dodajte jednu zupčanicu i nastavite stojeći uspon za isto vrijeme. Ponavljam. Napomena: Pritisnuti ćete RPE od 9 ili više do trenutka kada stignete do vrha.
Evo kako izgleda vožnja, praćena muzikom:
Pesme:
- " Udaraj mi glavu" David Guetta (3¼ minuta)
- "Live It Up" Jennifer Lopez featuring Pitbull (4 minuta)
- "Ne pusti me dole" Chainsmokers (3½ minuta)
- " She Bangs " (španska verzija), Ricky Martin (4½ minuta)
- "Turn Around Pt 2" Flo Rida & Pitbull (4 minuta)
- "Never Say Never" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7¼ minuta)
- "Suave", Nayer (3¾ minuta)
(2-minutno kolo)
- Sedite uspon u trajanju od 30 sekundi
- Dodajte 1 stepen prenosa i nastavite sedenje uzvisiti za 30 sekundi
- Vratite se na stojeći penjanje (ruke u položaju 3) u trajanju od 30 sekundi
- Dodajte 1 brzinu i nastavite stojeći uspon u trajanju od 30 sekundi
(4-minutno kolo)
- Sedište se penje 60 sekundi
- Dodajte 1 stepen prenosa i nastavite sedite uzbrdo 60 sekundi
- Vratite se na stojeći penjanje (ruke u položaju 3) u trajanju od 60 sekundi
- Dodajte 1 stepen prenosa i nastavite stojeći penjanje na 60 sekundi
(6-minutno kolo)
- Sedite uspon u trajanju od 90 sekundi
- Dodajte 1 stepen prenosa i nastavite sedite uzbrdo 90 sekundi
- Vratite se na stojeći penjanje (ruke u položaju 3) u trajanju od 90 sekundi
- Dodajte 1 brzinu i nastavite stojeći penjanje 90 sekundi
(7-minutno kolo)
- Sedenje se penje 120 sekundi
- Dodajte 1 stepen prenosa i nastavite sedite uzbrdo 90 sekundi
- Vratite se na stojeći penjanje (ruke u položaju 3) 120 sekundi
- Dodajte 1 brzinu i nastavite stojeći penjanje 90 sekundi
Došli ste na vrh penjanja i odavde je nizbrdo.
(6-minutno kolo)
- Sedite uspon u trajanju od 90 sekundi
- Ispustite 1 zupčanik i nastavite sjednjenjem za 90 sekundi
- Vratite se na stojeći penjanje (ruke u položaju 3) u trajanju od 90 sekundi
- Spustite 1 brzinu i nastavite stojeći penjanje 90 sekundi
(4-minutno kolo)
- Sedište se penje 60 sekundi
- Spustite 1 zupčanik i nastavite sjedenje uzvisine 60 sekundi
- Vratite se na stojeći penjanje (ruke u položaju 3) u trajanju od 60 sekundi
- Spustite 1 brzinu i nastavite stojeći penjanje na 60 sekundi
(2-minutno kolo)
- Sedite uspon u trajanju od 30 sekundi
- Ispustite 1 zupčanicu i nastavite sedenje za 30 sekundi
- Vratite se na stojeći penjanje (ruke u položaju 3) u trajanju od 30 sekundi
- Spustite 1 brzinu i nastavite stojeći uspon u trajanju od 30 sekundi
Pesma: " Gospodin Saxobeat " Aleksandre Stan
Šta raditi: Sa umerenom otpornošću na bicikl, zadržite sedište, pronađite brzi početni tempo (70-80 obrtaja u minuti) i pedal neprekidno u trajanju od 30 sekundi, a zatim obavite interval brzine od 25 sekundi (pri 110 obrtaja u minuti). Vratite se na 70-80 obrtaja u trajanju od 30 sekundi, a zatim vratite nazad do 110 u trajanju od 30 sekundi. Nastavi ovaj obrazac tokom pesme.
Trajanje: 3 minuta
Brzina (RPM): 70 - 110
Teškoća (RPE): 7-8
Pesma: " Gold " Kiiara
Šta raditi: vreme je da se ohladi. Ispustite otpornost na ravnu cestu i pedalu lagano, ali neprestano tokom 1 minuta. Dok držite noge u pokretu, sedite visoko u sedlu i uzmite neke velike, duboke daha , a zatim se serija gornjeg dela tela proteže . Popnite se sa bicikla i pratite nizom donjeg dela tela dok stojite na podu.
Trajanje: 3¾ minuta
Brzina (RPM): 50+
Teškoća (RPE): 3-4
Uzmite trenutak da se pogledate u ogledalo i da date visoku petoricu za snažne performanse. Stresao si ovaj trening! Obavezno piti puno vode u narednih nekoliko sati da biste dopunili ono što ste izgubili kroz znojenje, i koristite pjenasti valjak na mišićima noge ako se kasnije osećaju bolesno. Pre svega, setite se da ćete sutra biti jači nego što ste bili pre ove vožnje.