Savjeti i strategije za biciklizam u zatvorenom

Pregled bicikla u zatvorenom

Klasične biciklističke klase praktično su glavna u velikim fitnes centrima, au velikim gradovima, specijalizirani biciklistički studiji obično su samo bacanje kamena. Međutim, dok je unutrašnji biciklizam sveprisutan u modernim kružnim treninzima - postoje i realistične TV emisije koje su hroničile šenanđane trenera i vlasnika biciklističkog studija - prva klizna biciklistička klasa, Spinning, zapravo nije stvorena do 1993. godine.

Ipak, nakon njegovog osnivanja? Oh, kako se program povećao i promenio. Ono što je nekada bilo posmatrano isključivo kao sredstvo za obuku za ozbiljne bicikliste sada se može pohvaliti s koreografijom zasnovanom na beatovima , ubistvenim listama pesama i sličnim trenerima čije klijentele prate od studija do studija.

Rezultat je oblik fitnesa koji ima ozbiljnu snagu za borbu - ne samo zbog svoje sposobnosti da se sređuje sa svakom novom generacijom fitnes entuzijasta, već zato što nudi rezultate za poboljšanje zdravlja koji učesnike vraćaju više.

• Ride On Sa Ultimate Vodič za biciklizam u zatvorenom prostoru

• Kako možete izgubiti težinu kod vožnje u zatvorenom?

Šta je biciklizam u zatvorenom?

Biciklizam u zatvorenom je oblik kardiovaskularne vježbe - često se isporučuje u grupnom okruženju - koji oponaša biciklizam na cestama. Biciklizam u zatvorenom poseduje specifičan stil stacionarnog bicikla koji se obično naziva "spin-biciklom", iako su "Spinning" i "spin-bikes" zapravo zaštićeni brendovi.

Unutarnji biciklizam se najčešće nudi u grupnoj fitnes postavci, ali u mnogim teretanicama se pružaju spinovi za bicikle koje članovi mogu pristupiti za solo vožnje. To je reklo, jer se ovaj stil unutrašnjeg bicikla razlikuje od drugih stilova stacionarnog bicikla, dobra je ideja da uzmete nekoliko klasa prije nego što sami sami pokušali.

Instruktori za biciklizam mogu vas naučiti kako postaviti svoj bicikl i maksimalno iskoristiti svaku vožnju.

Top 10 stvari koje treba znati o biciklizmu u zatvorenom

Biciklizam u zatvorenom prostoru, a naročito instruktorski grupni biciklizam, predstavljaju odličan način za poboljšanje kardiovaskularne fitnes i poboljšanje snage donjeg tijela. Ipak, kao i kod svih oblika vežbanja, to nije ispravno za sve. Evo šta treba da znate pre nego što odete u prvu klasu.

1. Motori za biciklizam u zatvorenom se funkcionalno razlikuju od tradicionalnih nepokretnih motocikala

Već je pomenuto, ali je vredno spomenuti: Dizajn i "osećaj" unutrašnjih biciklističkih bicikala razlikuju se od tradicionalnih stacionarnih bicikala, a ove razlike mogu uticati na vaše vežbanje.

Za jedan, bicikli za spin su dizajnirani da imitira puno iskustvo vožnje bicikla napolju. Kao takvo, sedište je uže od tradicionalnog stacionarnog bicikla, a ručke i sedište mogu se podesiti vertikalno i horizontalno, kako bi se bolje prilagodili vašem tijelu i položaju jahanja.

Ove osnovne karakteristike omogućavaju vam da sedite ili stojite dok vozite, baš kao što možete na biciklu na putu.

Najznačajnije su, međutim, razlike u tome kako se motori napajaju. Tradicionalni stacionarni motori poseduju motore i kompjuterizovane postavke sa unapred podešenim treningima i nivoima otpora koji možete prilagoditi dok vozite. Iako je zgodan, rezultat je "clunkier" iskustvo koje uklanja neku od vaših kontrola kao vozača.

Spinovi bicikli, s druge strane, imaju težak zamajac na prednjem delu bicikla koji je direktno povezan sa pedalom. Ovaj mehanizam je sličan tradicionalnom biciklu, postavljajući snagu pedale u ruke vozača - bukvalno. Vozač kontroliše brzinu svakog udara pedala, kao i otpor zamajca, koji se ručno podešava pomoću dugmeta ili ručice. Rezultat je potpuna kontrola vožnje. U trenutku možete da se uključite bez ikakvog otpora - gde se zamajac slobodno kretao, kao da ste se vozili nizbrdo do teškog otporanja, čime je odmah moguće onemogućiti rotiranje pedala, kao da se penje na strmu planinu.

Jedna druga razlika koja se vredi primetiti je mogućnost biciklista u zatvorenom da se "spuštaju" na pedale na biciklu, baš kao što se biciklisti na putu mogu bacati u pedale. Naravno, morate sopstvene biciklističke cipele (ili pozajmiti ih iz studija) da iskoristite ovu razliku, ali ako to učinite, to menja iskustvo vožnje.

Razmislite o tome: ako se pedalirate na stacionarnom biciklu u teretani, verovatno ste više fokusirani na "pritiskujući" akciju svakog udara pedala, jer to je akcija koju možete kontrolisati. Vaše noge jednostavno "voze" kretanje pedala na gore, jer bi bukvalno izgubili stopalo ako biste podigli stopalo od pedale.

Međutim, ako su vaše noge prikačene u set pedala, sada su pričvršćene na bicikl, što vam omogućava da se u potpunosti uključite u celu rotaciju pedala - kako pokretom gurnuti prema dole, tako i kretanjem napred. Rezultat je povećana snaga i veći broj anksioznosti i kičma u toku vaše vožnje.

• Kako se SoulCycle i Flywheel stack up against each other

• Kako poboljšati sliku vašeg tela sa zatvorenim biciklom

2. Časovi su intenzivni ... i prepuni

Ako niste ljubitelj treninga visokog intenziteta, grupni biciklizam klase možda neće biti za vas. Ove klase su posebno dizajnirane da vas vode na "brdovito" vožnju jer instruktori pozivaju na redovne promjene u otpornosti i intenzitetu, što vas često navikava niz niz virtuelnih nagiba često na zvuke blistavih, srčanih pumpi. Iskustvo je kombinacija izazova i uzbuđenja koje vam ostavlja bolove za nogama i tijelo koje je znojevilo. I sve to znoj? Često ga pogoršava veliki broj bicikala upakovanih u zatvoreni prostor, zatim natovareni telima koja emituju istrošeni vazduh i još više znoja, što doprinosi velikom iskustvu.

To je iskustvo koje neki ljudi vole, a drugi ljudi mrze.

Ako vam se dopadne, postoje dobre vesti: možda ćete moći spaliti između 400 i 600 kalorija po klasi zbog izazovne prirode treninga. Neki studiji tvrde da možete spaliti čak i više od toga, ali uzimajte ove procjene sa zrnom slane. Pravi broj kalorija koje ćete spaliti je veoma individualan i varira u zavisnosti od visine, težine, pola, mišićne mase i starosti, kao i koliko teško da se gurate tokom treninga. Pokušajte da koristite kalkulator sagorevanja kalorija na mreži kako biste dobili bolju procjenu za visinu i težinu.

3. Studijski razredi mogu biti pouzdani

Većina velikih teretana nudi grupne fitness kurseve kao deo članstva ili za nominalnu dodatnu mjesečnu naknadu. Isto se ne može reći za biciklističke studije. Zbog toga što su grupni biciklistički časovi jedini oblik hleba i maslac ove studije, oni naplaćuju premiju za svaku klasu, često između $ 20 i $ 35, u zavisnosti od studija i lokacije.

Ako razmišljate o potrošnji od 60 do 100 dolara nedeljno na vašu unutrašnju biciklističku naviku čini vas da se spremate, postoje dobre vesti. Većina biciklističkih studija nudi neku vrstu "prve klase besplatne" pogodnosti, tako da možete testirati vozača ili lokaciju pre nego što date mnogo novca. A ako odlučite da ste zaljubljeni u ovu vrstu kardio, postoje načini da uštedite novac na studijskim časovima .

4. Prava forma je kritična za performanse

Verujte ili ne, postoji pravi i pogrešan način vožnje bicikla, a ovo je dvostruko tačno kada vozite biciklom uz velike intenzitete. Na primer, loš položaj može dovesti do bolova kolena ; prekomerno oslanjanje na vaš bicikl može smanjiti količinu kalorija dok smanjite mišićni angažman; i neuspešno dišu, može ograničiti protok oksigenirane krvi na radne mišiće, uzrokujući nedostatke u performansama, vrtoglavicu i druge neprijatne simptome.

Prilično je normalno da ne znate neke od vaših sopstvenih grešaka , zbog čega je važno slušati beleške vašeg instruktora na obrascu. Takođe možete da proverite vašu formu za loše navike , kao što je dozvoljavanje bokovima da se vuku dok vozite, i obrišite na odgovarajuću anatomiju pedala, pravi način da savladate stojeći položaj i pravilan način upravljanja vašim kadencima .

5. Postoji pravi i pogrešan način za postavljanje bicikla

Jedna od prednosti unutrašnjeg biciklizma je mogućnost podešavanja upravljača i sedišta bicikla kako bi se uklapalo u okvir vašeg tela. S obzirom da nisu sva tela iste, čak i mala podešavanja visine sedišta ili položaja napred / nazad na upravljačima mogu učiniti udobnije i sigurnije. Međutim, ispravno pravljenje ovih prilagođavanja nije uvek intuitivno. Ovo je jedan od razloga što je dobra ideja da uzmete nekoliko klasa pre nego što počnete sami da se vozite. Instruktor grupnog bicikla može vam pomoći da prilagodite svoj bicikl prvih nekoliko puta vožnje, pružajući vam pokazivače i savete za samu pravu pomoć .

Jedan veliki pokazivač: Kada stojite pored vašeg bicikla, sedište bi trebalo da bude približno iste visine kao vaša kostna kost. Ovo omogućava potpuno produženje kolena tokom svakog koraka pedala.

6. Sadržaj morfina je normalan

Ako niste bili na biciklu neko vreme, možda ćete biti iznenađeni otkrićem osećaja u modricama kroz prepone u danima nakon razreda. Ovo je normalno. Dok je u početku neprijatan, otkrićete da vi više ne razvijate isti modifikovan osećaj dok vaše telo raste naviknuto na trening, što će trajati nekoliko razreda. Međutim, ako biste želeli da izbegnete osećaj oslobađanja sjedišta, možete pokušati nekoliko strategija za izbjegavanje boli .

7. Etiquette za biciklizam je stvaran

Baš kao što postoji odgovarajući teretni etiket , tu je i odgovarajući etiket za biciklizam, posebno kada su u pitanju grupe za biciklizam. Na primjer, smatra se lošom formom da odgovori na vaš mobilni telefon tokom klase ili da napusti bez obrisanja svog bicikla. Obrišite se na osnovama pre nego što počnete da vodite prvu klasu, a ako idete u novi studio, pitajte instruktora ukoliko postoje pravila vezana za studije koje treba unapred znati.

8. Biciklizam u zatvorenom nudi mnoge pogodnosti

Nakon prve klase u zatvorenom biciklizmu, nećete imati sumnje u sposobnost aktivnosti da povećate brzinu srca dok vam donje spaljuje tijelo. Časovi i trening su ozbiljno teški, a kao i kod svih oblika kardiovaskularnih vežbi, biciklizam može poboljšati funkciju srca i pluća i poboljšati sastav tela. Prednosti se ne završavaju tamo . Biciklizam u zatvorenom takođe može:

• Ublažiti hronične bolesti , uključujući visok krvni pritisak, dijabetes tipa 2 i osteoartritis
• Poboljšajte memoriju i saznanje , što dovodi do veće produktivnosti rada
• Doprinosi gubitku težine
• Poboljšati sreću i podstaknuti raspoloženje
• Povratite svoj seksualni život

Ukratko, ako uživate u treningu i spremni ste da se držite toga (konzistentnost je zaista ključ u svakom programu vežbanja), biciklizam može da se isplati u velikoj meri kada je u pitanju potpuno zdravlje i blagostanje.

9. Nisu svi instruktori ili studiji napravljeni jednako

Uz rast unutrašnjeg biciklizma došlo je do poplave biciklističkih studija, stilova, formata i instruktora. Kao i kod svega, neki studiji i instruktori su bolji od drugih, a ponekad i "bolje" je pitanje ličnog izbora. Na primjer, neki studiji se oslanjaju na glasnu muziku i koreografiju koja je zasnovana na beat-dance-u, a druge se više fokusiraju na tradicionalnu biciklističku formu zasnovanu na brzini srčane frekvencije, RPM (rotacije u minuti) ili vati. Isto tako, neki instruktori pružaju jasnu i oštarju ćišćenje i modeliranje, dok drugi imaju više "tekućeg" pristupa vožnji bicikla (i još uvijek lošeg oblika modela i loših instrukcija). Dobra je ideja da probate nekoliko studija ili instruktora pre nego što se uspostavite na svom omiljenom ili odlučujućem biciklu, nije u redu za vas.

10. Moguće je preterati

Vožnja bicikla je očigledno vežba. To je dobrovoljni oblik fizičkog stresa, i konkretnije, to je dobrovoljni oblik fizičkog stresa visokog intenziteta . To znači da su povrede moguće, pogotovo ako se previše učvrstite, ne koristite odgovarajući oblik, ili ignorišete važnost odmora i oporavka. Uvek je važno slušati vaše telo i izbegavati preterivanje, posebno ako ste novi. Evo nekoliko saveta i rešenja za sprečavanje disbalansa mišića , povrede povrede, bolesti i bolesti posle treninga:

• Približite se pre biciklističke klase
• Ojačajte kukove za bolju plimu
• Gornje telo se proteže za bicikliste
• Ključne vežbe za jače jezgro
• Kako izbjeći mučninu izazvanu biciklom
• Kako penušati rolnu nakon Vaše vožnje
• Kako izbjeći post-biciklizam "mamurluk"
• Značaj bicikla se hladi dole
• Spušteno telo se proteže nakon Vaše vožnje
• Post-Workout Recovery Alati

Brzi savjeti za pripremu za prvu biciklističku klasu

Ako ste spremni da bacate biciklizam u spin (nameravano), razmotrite ove savete pre prve vožnje.

1. Rezervirajte vožnju unapred

Klase bicikla se brzo popunjavaju, pogotovo u popularnim biciklističkim studijima. Pitajte o politici rezervacije vašeg studija - neki imaju prvobitnu, prvu službu, dok drugi omogućavaju učesnicima da rezervišu bicikle do nedelje unapred. Ako ste predani da preuzmete određenu klasu, idite napred i prijavite se ranije. Ne samo to će vas spriječiti da propustite ako se klasa napuni ranije, ali će vam omogućiti da izaberete koji bicikl ćete voziti tokom vaše klase. Ovo je lepo ako ste novi - možete se odlučiti da se sakrijete u zadnjem redu ako se osjećate samosvesno, ili možete izabrati prednji i centar mjesta za sedenje ako biste želeli da vidite instruktora jasnije .

2. Pitajte da li treba da dovedete bilo šta u klasu

U većini slučajeva, ne morate ništa više da dovedete u biciklističku klasu nego svoje telo i bočicu vode, ali je uvijek dobra ideja da pitate studije ako imaju prijedloge za nove učesnike. Na primer, oni mogu predložiti da nosite obložene kratke hlače ili da dovedete mali ručak za znoj da biste bili udobni i suvi.

3. Gorivo gore pre nego što kreneš

Ne želite da pohađate grupu za biciklizam na praznom stomaku. Telu treba gorivo da se snadbuje kroz teške treninge, a ako ne jedete pre klase, verovatno ćete se osjećati slabim i umornim.

Oko 30 minuta do sata pre klase, uverite se da uživate u malom obroku koji uključuje ugljene hidrate i proteine. Na primjer, mogli ste jesti sendvič sa buterom od kikirikija, belančevinu ili bananu i komadić sira.

Dok ste u tome, ne zaboravite da hidrirate. Cilj je piti jedan do dve čaše vode u satu koji vodi do klase, i uzmite bocu sa vodom s vama, tako da možete nastaviti piti dok vozite. Dobra ideja je da pijete nekoliko unča vode svakih 10 do 15 minuta tokom vježbe velike intenziteta.

4. Stavite promenu odeće

Sećate li se kako su zatvorene biciklističke klase potopljene, znojne stvari? Nema ničeg gargerijskog ili neprijatnije nego što se vozite kući iz biciklističkog studija u obliku odjeće. Donesite promenu odeće sa vama da biste nastavili sa vožnjom ... i ne zaboravite čisto donje rublje!

5. Predstavite se instruktoru

Instruktori su tu da pomognu. Žele da te upoznaju. Žele da znaju da li ste novi u klasi. Oni žele da se osećate prijatno, pa ćete želeti da se vratite. Ako se malo pokažete na predavanje i predstavite se vašem instruktoru, vaše celo iskustvo će biti bolje. Možete zatražiti pomoć pri postavljanju svog bicikla i da li imate nešto za šta biste trebali biti svjesni prije nego što se vozite, a možete komunicirati kako se osećate u vezi ličnih povratnih informacija. Na primjer, ako ne želite da drugi kolege znaju da ste novi, možete tražiti od instruktora da ne skrene pažnju na vas ili vas ispravi tokom klase.

Reč od

Biciklizam u zatvorenom je odličan način za poboljšanje kardiovaskularne fitnes-a i povećanje mišićne izdržljivosti donjeg tela, ali dobra je ideja da se u drugim oblicima treninga miješaju za dobro izbalansiranu rutinu treninga. Dodavanjem joge, treninga snage ili drugih grupnih vježbanja u vaš raspored, smanjiti ćete vjerovatnoću povrede povreda dok poboljšate druge oblasti fitnesa, kao što su fleksibilnost i mišićna snaga.

> Izvori:

> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "Efekti treninga za bacanje u zatvorenim sedentarnim ženama". Časopis za sportsku medicinu i fizičku fitnes . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50 Izdanje 2. 2010.

> Lambourne K, Tomporowski P. "Uticaj uzbuđenja indukovane na performanse kognitivnih zadataka: meta-regresiona analiza." Istraživanje mozga. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.

> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Intervalno bicikliranje velikog intenziteta poboljšava fizičku spremnost kod obučenih odraslih." Časopis za fitnes istraživanje. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Tom 5 Broj 1. 2016.

> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. "Uticaj predenja treninga na uticaj." Časopis mentalnog zdravlja. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Tom 24 Izdanje 3. 2015.

Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Efekti unutrašnjeg bicikla koji su povezani sa ishranom na sastavu tela i lipidima seruma". Biomedicinska ljudska kinetika. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Tom 1, str. 11-15. 2009.