Bol u kolenu je česta pojava koja utiče na ljude svih uzrasta. Bez obzira da li zbog povrede, prouzrokovane prenošenjem viška telesne masti, ili zbog zdravstvenih stanja kao što su artritis ili osteoporoza, bol u kolenu može da vas odrekne redovnim aktivnostima i osetićete ograničenim tokom svakodnevnog vježbanja. Ali ne morate da se odmorite od vežbanja kada znate koji potezi mogu da vam pruže odličan tretman bez povrede kolena.
Zašto bol u kolenu ne mora značiti kraj rada
Dok su čvorovi i pluža dve od najpopularnijih vježbi u telu, oni teže na ljude sa lošim koljenima. Srećom, postoje mnoštvo drugih vežbi u telu, koje vam još uvek mogu pružiti odličan tretman, ali imaju manje efekta. Ovdje preporučujemo devet takvih vježbi u telu koji će vam pomoći u formi dok još uvijek štite koljena.
Neki od naših omiljenih poteza će koristiti opremu kao što su opseg opruge , dok će drugi ugraditi loptu sa stabilnošću. Korišćenje ovakve opreme može pomoći da odvojite neke od napora postavljenih na zglobove dok vam još uvek pomažu da dosegnete čitav spektar pokreta. Zato probajte jednu ili sve ove devete vežbe u telu kada želite da tonirate, zategnite i postanete u obliku - bez pritiska na kolena.
A ako su tvoja koljena samo rezultat nedostatka snage i stabilnosti zajedničkog zglobova, radite na nekim od ovih vežbi, moći ćete da ojačate kolena i okolne mišiće i da ćete u budućnosti da završite s krpama i plužima!
Hamstring Roll-ins na Ball of Stability
1. Počnite leži na leđima, rukama i nogama na vrhu lopte za stabilnost.
2. Stisnite glute i abs i podignite tijelo tako da ste u pravu liniju sa samo ramenima i glavom opuštenim na mat.
3. Povucite pete ka glutenom, okrenite loptu, a zatim izvucite lopticu unazad. Nastavite da vucite loptu u željeni broj ponavljanja. Polako spustite telo nazad na mat.
Mete: hamstrings, glutes, leđa, jezgro
Resistance Band Izmenjivanje pritiska glute
1. Držite ručke pored bokova s upaljenim laktovima i postavite obe stope na ravan kolenima.
2. Podignite desnu nogu i pritisnite grudnjak nazad pod uglom, stisnite glušnik. Držite nogu ravno. Spustite i prebacite strane.
Ciljevi: glute
Resistance Band Tick Tock
1. Stojite na bendu sa ramenima širine ramena i držite ručke pored kostiju kuka.
2. Držite noge dugim dok pritisnete desnu nogu na stranu, a zatim postavite desnu nogu nadole i pritisnite lijevu nogu na stranu. To je ukupno jedno ponavljanje.
3. Dok menjate pritisne noge sa strane na stranu, obavezno držite maske tako da vaše telo ostaje visok i ne "savija" na stranu.
Ciljevi: noge
Spoljašnji štap rezistencije otpornosti
1. Lezite na leđima nogama ravnim u vazduhu iznad kukova.
2. Postavite sredinu trake oko dna stopala i držite ručke zajedno na grudima.
3. Pritisnuti otvorene noge dok se noge ne nalaze u stražnjem položaju i opružni pojas. Spustite se sporo.
Ciljevi: noge
Leg Lifts
1. Počnite na svim četvorama sa desnom nogom dugo na mat.
2. Stisnite desni glute i kičmu da podignete desnu nogu prema plafonu. Polako spustite i ponovite za željeni broj ponavljanja. Uverite se da ćete držati teglu i natrag ravno.
Ciljevi: glute, hamstrings, core
Glute Kickers
1. Klečite na sve četiri i povucite desno koljeno od matice držeći pravo peto iznad kolena s nogom savijanjem.
2. Stisnite desni glute i pritisnite desnu nogu prema plafonu. Oslobodite se malo i ponovo stisnite. Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim prebacite bočne strane, čvrsto držite abs.
Mete: glute, hamstrings
Jednostruki podizanje i spuštanje jedne noge
1. Započnite ležati na leđima, ruke uz noge sa desnom nogom na vrhu lopte stabilnosti i leve noge proširene u vazduh
2. Pritisnite stopalo na lopticu dok podignete tijelo tako da ste u ravnoj liniji sa samo ramenima i glavom opuštenim na mat. Leva noga se ne pomera.
3. Polako se vratite na pod. Ponovite za željeni broj ponavljanja i prebacite stopala.
Mete: hamstrings, glutes, jezgro
Resistance Band Butt Blasters
1. Klečite se na podu i objesite traku ispod desne noge, i stavite ruke pod ramena držeći ručke prema podu.
2. Podignite desno koleno sa poda lagano i gurnite desno stopalo unazad kako biste proširili nogu ravno prema bendu, stiskajući svoj glut.
3. Spustite polako i vratite koleno nazad u savijenu poziciju. Nastavite za željene reps i prebaciti stopala.
Ciljevi: glute
Vatrogasni hidrant
1. Počnite na sve četiri.
2. Korišćenjem mišića i glutera spoljnih butina, podignite jedno koleno i držite koleno savijenog pod uglom od 90 stepeni. Spustite nogu i ponovite na drugoj strani.
Mete: glute, četverte, butine