Biciklisti često doživljavaju čvrstoću u glavnim grupama mišića koji se koriste za vožnju bicikla: telad, četverice, hamstrings, glute, bokove, ramena i vrata posebno zahtevaju redovno istezanje. Ova kratka serija joge pozira namenjena je rekreativnom biciklističaru i trebalo bi da se uradi kada su mišići već topli. Korisno je imati nekoliko rekvizita koji su praktični, mada možete zamijeniti predmete za domaćinstvo ako ih nemate (remen radi kao remen, knjige ili kutije mogu da stignu za blokove).
1 - Naginjanje nadlaktica
Počnite sa ovim divnim, nežnim oslobađanjem za donji deo leđa. Zamislite svoju karlicu kao posudu vode. Dok ležite na leđima savijim koljenima, savijite karlični deo tako da se voda prelije na vaš stomak, a lumbalni kičmeni stisne ravno na pod. Udisanje i oslobađanje. Ponovite to otprilike deset puta. Pokret je suptilan ali efikasan.
2 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Steg za glute, leđa i ramena. Ako vam vrat otežava, možete ga zadržati u neutralnom položaju umesto da ga okrenete na stranu. Obavezno uradite obe strane.
3 - Seated Forward Bend - Paschimottanasana
Klasična istegnuta potkačica, stil joge. To znači da ne radi samo o dodirivanju prstiju. Radite na prelasku u prednji savijenu rotirajući se sa karlice (kao kod nagiba karlice, iznad) dok držite kičmu dugačak umesto da se ušiju u njega. Takođe koristite svoj udah, produžavajući kičmu na svakom udahu i produbljujući prednji savijac na svakom izduženju.
4 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Koncentriramo se na ramenski deo, pa ako imate osjetljiva koljena, samo držite noge odavno kao u prethodnoj pozi. Koristite traku između ruku ako je potrebno.
5 - Camel Pose - Ustrasana
Na četverama, velikim mišićima ispred butina, posebno je potreban istezanje. Da li kamila predstavlja blokove pod vašim rukama da naglasi četvorostruko umesto zadnjeg savijanja. Drži svoj vrat, umesto da pusti glavu da se vrati.
6 - Lunge
Lunges su odlične proteze za fleksore kolka, grupu mišića koja kontroliše kretanje nogu prema torzi. Uradite obe strane. Možete vratiti koleno na mat, ako je to udobnije.
7 - Malasana - Garland Pose
Steza za kukove, znojenje i gležnje. Pokušajte dugo držati kičmu umesto zaokruživanja napred. Uzmite podlogu, poput valjane ćebe, ispod pete ako ne dođu na pod. Ako vam je čvrsto čučenje za vas, može vam pomoći postavljanje bloka ispod vašeg dupeta za sedenje.
8 - Postoji velika prsta - Utthita Hasta Padangusthasana
Za zabavu, pokušajte da uđete u ovu pozu iz prethodne, garland poze. Uhvatite svoj veliki veliki prst u jogi bravi dok se još uvek čučate. Dođite da stojite tako što ispravite lijevu nogu držeći desni ton. Kada stojite na nogu lijevo, produžite desnu nogu prema pravom. Koristite remen ako je neophodno, tako da možete dobiti dobar deo u tele. Zatim okrenite desnu nogu i spustite se do čuče da biste učinili drugu stranu. Ova vežba će takođe poboljšati vašu osnovnu snagu i ravnotežu. Ako želite da se lako iznesete , uradite nagnutu verziju ove poze.
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Varijacija sirene)
Odličan otvarač kukova i stretch za glute. Počnite sa tradicionalnim pripremama za golubove sa ispruženom zadnjom nogom. Ako se ovde osjećate ugodno i želite još jedan četvrtasti opseg, pređite na ovu varijaciju sirene s savijenim koljenom.
10 - Noge iznad zida - Viparita Karani
Završite davanjem nogu lepom odmoru u ovom restorativnom položaju .