1 - Snacking na poslu
Teško je proći kroz ceo dan rada, a sada i tada nemojte biti gladni. To je u redu - zapravo snackanje može biti dobro za vas sve dok izaberete zdravu hranu u pravim razmerama. Dakle, s tim na umu, sastavio sam listu ukusnih grickalica koji su savršeni za radne pauze. Većina njih zahteva frižider ili mikrotalasnu pećnicu, ali nekoliko njih se može stati u vašu ladicu.
2 - Hummus i šargarepe
Hummus je napravljen od voćne i susamovog ulja, tako da je visoko proteina i sadrži zdrave masti i vlakna. Korenje je visoko u vitaminu A i kalijumu, tako da je ovo vrlo uravnotežena i zadovoljavajuća užina. Što se tiče kalorija, hummus od pola čaša ima oko 200 kalorija, a osam bebi šargarepa ima samo oko 30 kalorija.
Hummus je takođe dobar sa pečenim pitaćim čipovima ili komadima pita hleba. Ili probajte druge sveže veggije poput celera, brokolija ili karfiola.
3 - Mali sendvič
Redovan sendvič veličine ručke je verovatno prevelik za popodnevnu snacku, pa pakirajte manju verziju. Izabrite čitav kruh za zrno i puno veggija, a možda i komad ili dvije šunke ili grubo grudno dojiljke. Jedan mali sendvič poput ovoga nudi dosta vitamina i minerala i trebalo bi da dođe do manje od 300 kalorija.
Još jedan odličan sendvič za ručak je jednostavan puter od kikirikija i sendvič sa želejom (probajte moju odraslu verziju ).
4 - Jabuke i maslac od kikirikija
Ova užina je slična voću i orasima, ali ponekad je zabavnije izbaciti malo kikiriki putera na svježe narezane jabuke. Obožavam jabuke jer su visoki u vlaknima, plus postoji toliko vrsta da je teško naći neku vrstu jabuka koju ćete voleti. I idite na prirodno maslac od kikirikija koji nema dodatak šećera - zaista to nije potrebno.
Bademovo maslo je takođe neverovatno kada ga dodate omiljenim svježim voćem. Ili probajte maslac za indijski put.
5 - jogurt i voće
Jogurt je jedna od onih vrsta hrane koja može biti odličan dodatak vašoj ishrani, ali se može pretvoriti u nešto ne tako dobro, ako je opterećeno sjajnim ukusima. Sviđa mi se običan grčki jogurt sa svežim voćem, tako da samo uzimam paket za pojedinu uslugu i mešam u nekoliko svežih jagoda. Mnogo kalcijuma, proteina i korisnih probiotika. Sve za oko 150 kalorija.
Druga opcija koju volim je običan grčki jogurt sa pekanima i malo meda.
6 - Riž torte
Jednostavna torta sa rižom je niska u kalorijama i relativno mala, tako da čini lijepu osnovu za većinu bilo kakvih vrha. Možete skuvati pirinčeve kolače u vašu ladicu i donijeti nešto ukusno kao punjenje sendvič salata od jajeta. Dva pirinča od pirinča, koja se sastoje od četvrtine čaše (ili tako) salate od jaja, imaju oko 8 grama proteina i mnogo cinka, selena i magnezijuma i oko 260 kalorija.
Druge ukusne ideje dopunjavanja uključuju obični jogurt sa medom i bobicama, rezane avokado sa potapanjem sok od limete ili jednostavni sos sa princom svežeg veggija.
7 - Krispad i kolač sira
Crispbreads su ravni, suhi keksi poput hleba obično rađene brašnom, ali su dostupni u celoj verziji pšenice i multigrain. Oni su fini i krhki, a dok su ukusni sami po sebi, oni su još bolji na vrhu ukusnih, zdravih vrhova. Volim skut, jer je visoko u kalcijumu i proteinima. Tri komada crispbreada, svaka sa dve kašike sirom niske masnoće, imaju ukupno 170 kalorija. Dražeći su opcioni, ali dodaju ovako lep ukus.
Takođe možete na vrhu dodati oraščić sa maslacem, konzervama voća ili komadima pustog mesa. Moj omiljeni način da jedem crispbread s malim bruštim sirem i konzervama lingonberrya.
8 - Kokice
Popcorn se računa kao cjelokupno zrno jer je visoko vlakno. Takođe je malo kalorija sve dok ga ne pokrivate rastopljenim puterom. Držite nekoliko vreća mikrotalasne kokice prikladne za brzu, zdravu snack-jednu vreću za redovnu veličinu ima manje od 300 kalorija. Takođe možete kupiti pojedinačne servere.
Ako zvučni pokovak zvuči dosadno, potrosite malo parmezanskog sira na vrh. Ili možda par crtica Tabasco sosa.
9 - Sveže voće i orasi
Ponekad su najjednostavnije najbolje grickalice, i volim samo komad svježeg voća i šaku ludaka. Nema samo ništa nezdravije za ovu snacku. U stvari, kruška kombinovana sa desetak mandlina kombinira se za manje od 200 kalorija, a dobićete dosta vitamina, minerala, vlakana i zdravih masti.
Takođe volim da uporedim jabuke sa orasima ili bananama sa pekanima. Sve su tako ukusne i dobre za vas.
10 - Tuna i Kreker
Zgrabite sićušne pšenice, krešite ručak celera i pokupite konzerviranu tunu (predlažem da se paketi za otpatke, ostavljajući otvorene kante za tunjevinu u kancelarijskom smeću mogu biti gadni). Ova užina je visoka od vlakana, proteina i omega-3 masnih kiselina koje svakodnevno treba vašem telu. Šest krekera i 3 unci tunjevine imaju ukupno oko 200 kalorija.
Ako više volite, mogli biste napraviti malo salate od tune kod kuće i donijeti dovoljno dovoljno da se zabije na nekoliko krekera.
11 - Sveže Veggies i Dip
Donesite šargarepe, tikvice od tikvica, krastavac ili palačinke, a veggie pasti da rade za laganu i zdravu hranu. Povrće je nisko u kalorijama, ali visoko u vlaknima, plus su napunjene vitaminima i mineralima. Većina unosa kalorija će doći iz dip-2 žlica u tipičnom kupovinom veggie dipu koji ima oko 150 kalorija, ali ova zdrava užina i dalje dolazi sa manje od 200 kalorija.
Učinite ovu snack još zdraviju stvaranjem jednog od ovih usjeva za snižavanje holesterola.
12 - Mala salata
Sjajna oštra salata može vam pomoći da vas prevrne do večere. Pakujemo jedan kontejner sa omiljenom mešavinom zelene salate, suvog voća, svežeg veggija i oraha. Zatim spakujte još jedan mali kontejner sa salatom ili vinaigretom. Nemojte dodavati obuću dok ne budete spremni za svoju salatu - na taj način zelenilo neće postati sve sjajno. Mala baštenska salata je niska u kalorijama i ima mnogo vitamina, minerala i vlakana.
Oblačenje može dodati do 200 kalorija po dve kašike služe, ali možete ga držati lijepim i laganim pakovanjem limuna ili krečnjaka za stiskanje na vašoj salati u vrijeme grickanja.
13 - Trag Mix
Trail mix je obično neka kombinacija oraha i suvog voća, a možda i neke žitarice ili granole. U bilo kojoj prodavnici prehrambene robe možete pronaći sve vrste neobičnih sorti, ili možete ga učiniti kod kuće . Trail mix je jedna od onih grickalica koje možete držati u ladici za radnice nekoliko dana, pa je lepo ako nemate frižider.
Trail mix može biti visok u kalorijama (pogledajte etikete), pa ako je kontrola težine problem, predlažem da delite i pakovate svoju mešavinu traka u pojedinačne delove, tako da vas ne iskušava da vučete celu torbu.
14 - Instant ovsena kaša i suvog grožđa
Ovsena kaša pravi odličan doručak, i nema razloga što ne može da funkcioniše kao zdravo uživanje. Dok verovatno nećete da kuvate rezane sječe od čelika u sali za odmor, možete koristiti mikrovalnu i brzo kuvano sjeme ili držati nekoliko paketa instant zuba u vašoj ladici. Dodajte nekoliko grožđica za ukus, vlakna i gvožđe.
Pazljivo odabrati instant oatmeal jer su mnoge sorte napunjene šećerom i jednostavno vam nije potrebno mnogo toga.
15 - Kup supa
Šolja supe može biti tako topla i umirujuća na hladan dan. Preostala supa može napraviti odličnu snacku za posao sledećeg dana, ili možete kupiti jednokratne servirane mikrotalasne supe. Supa od povrća je savršena jer ima odličnu ishranu (i odličan ukus), ali moj omiljeni pileći rezanci, sa puno šargarepe, celera i luka.
Broj kalorija se značajno razlikuje, pa pažljivo pogledajte etikete za informacije o ishrani. Takođe, imajte na umu da su mnoge komercijalne sorte takođe velike u masti i natrijumu.
16 - Guacamole na palicama za celer
Možete se navikavati da služe guacamole tortiljskim čipovima, ali možete da izbacite nekoliko kalorija i dodatnu masnoću tako što ćete širiti guacamole na oštre štapove celera. Guacamole se pravi sa avokadom, tako da je visok u mononenasićenim mastima i hranjivim sastojcima. Pola čaše ima oko 180 kalorija.
Ne voliš celer? Izvadite gvakamol sa pečenim tortiljskim čipovima ili krekerima od celog zrna.
Izvor:
Služba poljoprivrednih istraživanja Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država, Nacionalna baza podataka hranljivih materija za izdavanje standardnih referenci 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.