Pakujte hranljiva hrana koja dobro drži toplotu
Leto je težak trenutak da se držite pametnog plana ishrane. Iako studije pokazuju da se naš apetit smanjuje u vrućini, verovatno ćemo biti aktivni na otvorenom tokom toplijih mjeseci, tako da pakovanje zdravih grickalica koje ne treba hladiti je bitno tokom leta.
Verovatno nećete naći široku lepezu hranljivih sastojaka na zabavama na plaži i roštilju, a ako jednostavno želite zdravu grickalicu u napornom radnom danu ili u dugom putovanju kolima, verovatno ćete završiti sa čvrstim, mračnim , ili pokvarena hrana ako se auto previše zagreje.
Pa kako da ostanete zdravi i zasićeni kada toplota udara u krov? Ovo su neke od najzdravijih prenosivih grickalica kojima nije potrebno rashladiti. Pakovati nekoliko dana na putu ili kombinirati nekoliko za popodne na bazenu ili na piknik u parku.
1 - Kale Čips
Uživajte u vegčijoj igri tako što ćete sneg na zdravim čipovima kada ste u pokretu. Možete kupiti salate ili začinjene u prodavnici ili napraviti svoje kod kuće.
Jednostavno sipajte kale lišće s malom količinom maslinovog ulja i posipajte soljem. Pečite na 400F u trajanju od oko deset minuta ili dok čipovi ne postanu oštri.
Kale je malo kalorija, puno vlakana i odličan je izvor hranjivih materija, uključujući vitamine A, K i C.
2 - Kikiriki u ljusci
Kikiriki u ljusci su jednostavni za nošenje i zabava za jelo. Ako pokušavate da kontrolišete veličinu porcije, kikiriki su savršeni. Teško je prevariti bezumno kada morate ukloniti školjku sa svakog kikiriki.
Legura je dobar izvor proteina, vlakana, mononenasićene masti, a takođe obezbeđuje resveratrol , važan antioksidant. Jedna unosa od 280 grama kikirikija daje 166 kalorija, 2,3 grama vlakana i gotovo 7 grama proteina.
3 - Zdravi ovseni keksi
Ako volite da nosite slatke grickalice na vrućini, ispečite seriju zdravih kolača od ovsa i pakovate nekoliko za snack između obroka. Napravljeni su sa svim prirodnim sastojcima kao što su banane, mandeljano buter i bogata lana i chia semena omega-3.
4 - Uživeći Pea Pods
Ukusne pečene kašike lako se nose, a hrustljavu snacku ne treba rashladiti. Šećerni grašak (ili snežni grašak) takođe obezbeđuje zdravu dozu ishrane. Usluga jedne čaše obezbeđuje 60 kalorija, 10,5 grama ugljenih hidrata i 3 grama vlakana. Posuti ih soljem ili ih pojedi.
5 - Domaće energetske šipke
Energetske šipke se lako mogu naći u svim prodavnicama ili tržištu puteva. Da biste izbegli nered u toploti, želeli biste da izbegnete one obložene čokoladom (obično su veće u masti i kalorijama).
Brendovi poput KIND-a čine barove koji su manje neredni i obezbeđuju transparentno označavanje ishrane tako da znate tačno šta jedete, ali takođe možete napraviti vlastite energetske ugrize kod zdravih sastojaka kao što su sjeme chia i kikiriki puter.
6 - Smrznuto grožđe ili loptice
Grožđe je savršeno slatko tretiranje za svaku priliku, ali u toploti možete ih zamrznuti kako bi vam pomogao da se istovremeno nadoknađuje, rehidrira i ohladi. Jednostavno bacite slobodno zamrznuto grožđe u vreću i bacite ih u ranac ili vreću za plažu. Dozvolite im da se odmrznu i jedu u pokretu.
Ako vam se sviđa melona, zamrznite nekoliko lopatica od dlačica i dodajte ih u svoju bočicu za vodu kako biste je ohladili i dodali malo čiste slatkoće.
7 - Seme bundeve
Seme bundeve (bez dodatnog ulja, maslaca, soli ili začina daje dobar podstrek mononenasićene i polinezasićene masti (poznate i kao "zdrave masti").
Oni su niski u natrijumu i relativno visoki u proteinima, posebno za hranu za snack. Jedna posuda (100 grama) sadrži 126 kalorija.
Naravno, možete kupiti seme bundeve u prodavnici, ali možete takođe napraviti pečeno seme bundeve kod kuće kako biste kontrolisali količinu dodane soli i masti.
8 - Veggie Muffins
Iako ih je lako nositi u vrućini, kolači od slatke prodavnice obično ne prelaze listu hranljivih prehrambenih proizvoda. Mnogi su visoki u masti i visoko u šećeru.
Ali da li ste znali da možete napraviti zdrave kolače od hranljivih sastojaka kao što su spanać ili mango? Lako se mogu bacati i još lakše pakirati i jesti. Napravite mini muffin ako pokušavate da zadržite kalorije u kontroli.
9 - Pečene ljiljane
Ledene čorbe (garbanzo pasulje) su hranljive i niske kalorije. Jedna od posluženja škampa obezbeđuje samo oko 100 kalorija, 5 grama proteina, 4 grama vlakana i 1,5 grama masti.
Prženi domaći domaći čorbasti, ukusni užitak koji se neće topiti u vrućini. Eksperimentišite sa ukusima kao što su pirinčana pečurka kumin-kreč ili mešavina začina koje uživate.
10 - Banane čips
Srećom, mit koji banane prouzrokuju povećanjem telesne težine je debilovan. Srednja banana (7-8 inča) sadrži oko 105 kalorija i daje hranjivu dozu kalijuma , vitamina C i vlakana koji su zdravi srcem .
Nositi bananu vreli dan može biti katastrofa, pa zašto ne bi odabrali banane čipove? Napravite svoju kuću ili kupite u prodavnici. Samo obavezno proverite etiketu Nutritivne činjenice ako ih kupite kako biste bili sigurni da čipovi ne sadrže previše šećera.
11 - Kokice
Domaća kokica je jedna od najlakših grickalica za nošenje i jesti u pokretu. Vazdušno popije svoju seriju i napravi pakete od 100 kalorija za grickanje.
Potapajte mješavom začina ili nadjenjem s parmesanskim sirom za ukus ukusa. Posuda od 3 čaše kokice će dodati manje od 100 kalorija na dnevni iznos i cijela žitarica obezbeđuje 3,5 grama vlakana.
12 - Tuna i zdravi krekerji
Ako vam je potrebna jača užina, uzmite tašnu tunjevine ili lososa i nekoliko zdravih krugova celog zrna za potpunu, zdravu mini obrok.
Vreće od morskih plodova od strane brendova poput Starkist-a ne moraju biti frižiderirane i manje gnjevene od konzervirane tunjevine. I tuna i losos su odličan izvor zdrave masti i proteina.
13 - Čips od slatkog krompira
Ako su regularni čipovi vaše zadovoljstvo zadovoljstvo, razmislite o hvatanju slatkih čipsa. Jedan srednji slatki krompir sadrži 112 kalorija i 26 grama ugljenih hidrata. Hrana je bogata fiberom i sadrži gotovo tri puta dnevno preporučeni unos vitamina A.
Čipovi čipovi koji su kupili u prodavnici mogu sadržati previše masti i dodati šećer, ali možete kod kuće pecati svoje slatke čipke kako biste uštedeli novac i kalorije. (Sažetak: takođe možete napraviti čipove od ukusnih veggija, poput tikvica i repe, koristeći istu metodu).
14 - Jerky
Govedina od goveda je posljednjih godina gurna. U stvari, možda ćete videti i gurmanske ili čak i lososne šunke na nekim prodajnim policama širom zemlje. Brendovi kao što su Field Trip čine širok spektar ukusa za aktivne planinarje i ljubitelje vanjske opreme.
Iako je ova užina često veća u natrijumu, ona stoji na toploti, upakovan je proteinima i lako se baci u torbicu, na ranac ili na torbu za plažu.
15 - Salate od čokolade
Još jedno pametno rešenje za mini obrok je salata od celog zrna. Koristite divlji pirinač ili zdravo žito poput kvinoje, a zatim dodajte hrustljave veggije za ukus.
Zelena i crvena paprika drže se dobro u vrućini. Zeleni pasulj i šargarepa su pametni dodaci, jer oni ostaju hrkavci čak i na toplim temperaturama.
Ako više volite slatku salatu, dodajte seme narena ili citrusove voće poput manga ili mandarine. Nosite salatu u plastičnoj posudi za ponovnu upotrebu ili u kamenoj posudi.
16 - Trail Mix
Trail mix (ponekad se zove GORP-dobar stari grožđica i kikiriki) popularan je među planinarima, jer je to brz i lagan izvor goriva koji stoji do toplote. Možete kupiti mešavinu tragova, ali sorte koje se prodaju u prodavnici često sadrže manje zdravih sastojaka, a neki čak sadrže bombone.
Napravite veliku seriju tragove u kući . Probajte recepte kao što su Nut-Free Trail Mix (za one sa alergijama na drvetu) ili Pumpkin Pie Spice Pečeno bademovano pastilo .
17 - Tropsko ili citrusno voće
Tropsko voće i citrus raste na vrućini, tako da dobro drže na letnjem suncu. Sorte poput ananasa, manga, papaje i kivija pomoći će vam da ostanete hidrirani i takođe obezbedite zdravu dozu ishrane.
Ananas , na primer, je odličan izvor vitamina C i tiamina, a kivi imaju toliko kalijuma kao banana. Ako ste u grickanju na mango u vrućini, koristićete od tri grama vlakana za samo 100 kalorija.
18 - Pirinčevi kolači sa Avokadom
Za ukusnu snacku koja zadovoljava želje za kremastim i hrskavim hranama, spakujte nekoliko pirinčanih pirinča i avokada. Pirinčani kolači su veoma niski u kalorijama. Oni takođe zadržavaju krhku na vrućini.
Avokados pruža zdravu dozu mononenasićenih masti . Mononenasićena mast ili MUFA dolaze iz biljnih izvora i mogu biti od pomoći u smanjenju LDL ili "lošeg" holesterola. Tamna gusta koža avokada će ga zaštititi kada transportujete voće u toplijim temperaturama. Lupite i šaljite avokado na svoje pirinčeve kolače neposredno pre jela.
19 - Zrna cijelog zrna
U štapiću, jedna od najbržih i najlakših grickalica za pakovanje je cela žitarica. Bacite ljusku hranljive žitarice bogate vlaknima u vreću i dobro je ići.
Ipak, brinite o markama. Nisu sve cjelokupne žitarice zdrave. Isječene pšenice, Fiber One, Corn Chex, Cheerios, Wheaties i Med Lentovi ovsa su vrhunski među nutricionistima.
20 - Bell Peppers
Crvene paprike, paprike zelene paprike i paprike pomorandže ne samo da ostanu krhke u toplijim temperaturama, već i začini ukusniji u toploti.
Peppers su veoma dobar izvor vitamina E, vitamina K, folata, kalijuma i mangana i odličan su izvor vitamina C. I najbolje je to što možete pojediti cijeli biber samo za oko 50 kalorija. Pogledajte i da li možete pronaći i mini papričice.
21 - bademi, jabuke i šargarepe
Neke od najpopularnijih zdrave grickalice koje ćete verovatno pakirati u jesen ili zimu, takođe su dobre grickalice za leto. Lako se pronalaze voće i povrće poput šargarepe i jabuka lako se bacaju u vreću za plažu. I bademi su uvek dobri, jer pružaju brzu dozu zdrave masti i proteina.
Uživajte u grickalicama sa pametnim napicima kako biste ostali hidrirani. Pijete vodu ili vodu sa ukusom koju napravite kod kuće , a zapamtite da izbegavate prekomjerno konzumiranje alkohola ili kofeinskih pića na vrelom suncu da biste ostali aktivni i energični tokom celog leta.