Podignite kettlebell za zabavnu vežbu

Ako vam je dosadno sa tradicionalnim treningima kardio i treninga snage, trening kettlea je savršena opcija za vas. Vežbe kettlebell-a kombinuju eksplozivnu snagu, kao i snagu, dajući vam potpuni tretman na telu drugačije od svega što ste ikada pokušali

1 - Početni trening Kettlebell

Getty Images / Izvor slike

Ovaj početni trening kettlebell-a vas vodi kroz kompletan trening bazičnih vežbi za kettle za izgradnju snage, snage i izdržljivosti. Ove dinamične, izazovne vežbe su odlične za rad celog tela i disanje novog života u vašoj rutini.

Trening je podeljen na odseke sa 3 vežbe po krugu . Izvršićete svaku vježbu, jedan za drugim, odmorite se i ponovite kolo po želji.

Ovo je napredni tip treninga, tako da bi trebalo da budete umešani u tradicionalnu vežbu sa osnovnim nivoom kardio izdržljivosti i snage mišića. Pre nego što probate ovaj trening, upoznajte se sa osnovama treninga kettlebell- a i tehnike za sigurno i efikasno vežbanje kettlebell-a .

Mere predostrožnosti

Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete. Ovaj trening je za ljude koji vež neko vrijeme vežbaju i imaju iskustvo sa kardio treningom i treningom treninga snage.

Potrebna oprema

Lako, srednje i teško kettlebell. Predložene težine: 10-25 lbs za žene, 15-35 lbs za muškarce.

Kako

2 - Izmijenjeni turski jezik

Izmijenjeni turski jezik. Paige Waehner

Izmijenjeni turski jezik

  1. Lezite držeći srednju ketlicu u desnoj ruci, ruka proširena ravno preko ramena, zaključan lakat.
  2. Držeći ruku prošireno i gledajući prema težini, podignite se na levi lakat dok savijete desno koleno.
  3. Spustite se dole istim putem, ruku produžite sve dok ne leži na podu.
  4. Ponovite 8 puta prije prebacivanja bočnih strana.
  5. Obavezno držite lakat zaključan i težinu ravno iznad ramena sve vreme.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell 2 Ruka za ljuljanje. Paige Waehner

Kettlebell Swing

  1. Držite kettlebel u obe ruke, sa razmakom od noge.
  2. Savijte kolena i savijte od bokova, pomerajte težinu između nogu (ruke trebaju dodirnuti unutrašnje butine) i pomeriti težinu u petama. Zadržite torzo u uspravnom položaju, a apsolutno i natrag ravno.
  3. Na dnu pokreta potisnite kroz kuke, koristeći snagu vašeg donjeg tela da dovede težinu do nivoa kuka.
  4. Povuci težinu natrag i ponovite, uzimajući težinu malo više sa svakim zamahom, sve dok je nivo sa ramenima.
  5. Kettlebell treba da se oseti bez težine na vrhu pokreta. Drugim rečima, snaga dolazi iz vaših kukova, a ne ruku.
  6. Ponovite za 16 ponavljanja.

4 - Jedan rukav

Kettlebell One Arm Swing. Paige Waehner

Jedna rukavica

  1. Počnite da držite kettlebel u desnoj ruci, razdvojite noge u ravni.
  2. Savijte kolena i savijte od bokova dok uzimete težinu dole i nazad između nogu.
  3. Izbacite kukove dok pomerate težinu na nivou ramena, držeći levu ruku izravnanu za ravnotežu i stabilnost.
  4. Vežbajte nekoliko ljuljaka, svaki put uzimajući težinu sve dok ne možete doći do nivoa ramena.
  5. Popunite 8 ponavljanja i preklopite ruke.

5 - Prednji kvadratić kettlebell

Kettlebell prednji kvadrat. Paige Waehner

Front Squat

  1. Držite ketlicu u jednoj ruci, držite je u držaču - držite lakat, težinu ispred ramena i neutralni zglob.
  2. Izvadite drugu ruku za ravnotežu i čučnjicu što je moguće niže, dok se butine paralelno ne mogu podići na pod.
  3. Držite kolena iza prstiju i koristite abs i nazad kako biste održali svoje telo u stabilnom položaju.
  4. Udri u pete i potisnite kuke gore, koristeći snagu donjeg tijela da se vratite na početak.
  5. Ponovite za 16 ponavljanja i prebacite strane.
  6. Dodajte intenzitet pritiskom na tezinu dok stojite.

6 - Čišćenje kettlea

KB Clean. Paige Waehner

Kettlebell Clean

  1. Držite srednju ketlicu u desnoj ruci, ostavite levo ruku za ravnotežu i razdvojite noge.
  2. Spustite se, držite torzo u uspravnom položaju i podignite kukove dok se pojavite, savijte lakat i izvlače težinu do ramena dok rotirate dlan.
  3. Završite potez sa ručicom u položaju "rack": savijač lakat, težina ispred ramena i neutralnog zgloba.
  4. Niži i ponavljajte za 8 ponavljanja pre nego što prebacite strane.
  5. Pokušajte da održite rotaciju glatkom tako da ne udarate zglobom sa težinom. Ovo zahteva neku praksu, pa počnite sa malom težinom dok ne savladate pokret.

7 - Kettlebell Clean and Press

Kettlebell Clean Push i pritisnite. Paige Waehner

Kettlebell Clean i Press

  1. U desnoj ruci držite srednje težak kettlebel, noge odjednom razdvojene, a ruka ravna.
  2. Spustite se u čuče sa uspravnom torzom i okomite.
  3. Podignite kukove dok se pojavite, okrećite lakat dok vadite kettle na gore, uhvatite ga na visinu ramena u poleđini.
  4. Apsorbirati težinu kettlebell-a i kretanje blago skačući, držeći zglob neutralan.
  5. Odatle, podignite bokove i iskoristite snagu donjeg tela kako biste pomerili nadgrobne težine.
  6. Vratite se na početak i ponovite za 8 ponavljanja pre nego što pređete strane.
  7. Ideja sa ovim potezom, kao i sa ostalima, jeste da koristite donje tijelo kao polugu kako biste dobili težinu.

8 - Kettlebell bočni korak sa jednostrukim rukavima

Kettlebell Side Step Biceps. Paige Waehner

Kettlebell bočni korak sa jednostrukim kretanjem za ruke

  1. Držite srednju ketlicu u desnoj ruci pored vaše strane.
  2. Korak desno i spusti se u čvor, ljuljajući težinu između kolena.
  3. Dok spustite noge zajedno, pomerite težinu u biceps curl, završavajući sa dnom teže prema plafonu.
  4. Moraćete da pričvrstite zglob da biste držali težinu nagore.
  5. Ponovite za 8 ponavljanja pre nego što prebacite strane.

9 - niska vjetrenjača

Vetrenjača za kettlebell. Paige Waehner

Niska vjetrenjača

  1. Držite srednju kettlebell ili bučicu u desnoj ruci, široke noge.
  2. Okrenite desne prste i lijeve prste napred, skoro kao sto stojite na dasci za surfovanje.
  3. Povucite lijevu ruku ravno gore, lakat zaključan i nagni desno.
  4. Dok spuštate težinu prema podu, savijte desno koleno i izbacite levi hip.
  5. Spustite težinu koliko možete, držite oči na produženom kraku (opciono).
  6. Pređite na početak i ponovite za 8 ponavljanja pre nego što prebacite strane.

10 - Bacanje ketlica

Bacanje ketlica. Paige Waehner

Bacanje ketlica

  1. Držite srednje težak ketlica na obe strane ručke (ili na "rogovima").
  2. Spustite i pomerite težinu između kolena.
  3. Podignite kuke gore, koristeći snagu vašeg donjeg tela da biste nadmašili težinu nad glavom.
  4. Pustite da se težina pomeri nazad, zadrži kontrolu nad pokretom i ponovite za 16 ponavljanja.
  5. Pokušajte da zadržite snagu iz kukova, a ne ruke.

11 - Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Kettlebell One Arm Swing. Paige Waehner

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

  1. Držite kettlebel u desnoj ruci i savijte kolena, izbacujući kukove i zategnite težinu između kolena.
  2. Dlan bi trebalo da se okrene.
  3. Bacite kukove napred, koristeći snagu donjeg tela da okrenete ketlicu iznad glave, ruku ravno, zaključan lakat.
  4. Povucite težinu nazad i ponovite za 8 ponavljanja pre nego što pređete strane.

12 - Power Plank i Red

Power Plank i Red. Paige Waehner

Power Plank sa redom

  1. Uđite u pločastu poziciju, na ruke i prste sa kettlebellom ili bučicom blizu desne ruke.
  2. Držite jezgro i tijelo ravnom linijom.
  3. Uzmite kettlebell i povucite lakat do nivoa trupa u pokretu vuče.
  4. Spustite težinu, lagano dodirnite pod, i nastavite veslanje dok držite položaj pločice.
  5. Ponovite za 10 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
  6. Kao modifikacija, snivajte se na kolena ako je to previše napora na abs ili nazad.