Ako vam je dosadno sa tradicionalnim treningima kardio i treninga snage, trening kettlea je savršena opcija za vas. Vežbe kettlebell-a kombinuju eksplozivnu snagu, kao i snagu, dajući vam potpuni tretman na telu drugačije od svega što ste ikada pokušali
1 - Početni trening Kettlebell
Ovaj početni trening kettlebell-a vas vodi kroz kompletan trening bazičnih vežbi za kettle za izgradnju snage, snage i izdržljivosti. Ove dinamične, izazovne vežbe su odlične za rad celog tela i disanje novog života u vašoj rutini.
Trening je podeljen na odseke sa 3 vežbe po krugu . Izvršićete svaku vježbu, jedan za drugim, odmorite se i ponovite kolo po želji.
Ovo je napredni tip treninga, tako da bi trebalo da budete umešani u tradicionalnu vežbu sa osnovnim nivoom kardio izdržljivosti i snage mišića. Pre nego što probate ovaj trening, upoznajte se sa osnovama treninga kettlebell- a i tehnike za sigurno i efikasno vežbanje kettlebell-a .
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete. Ovaj trening je za ljude koji vež neko vrijeme vežbaju i imaju iskustvo sa kardio treningom i treningom treninga snage.
Potrebna oprema
Lako, srednje i teško kettlebell. Predložene težine: 10-25 lbs za žene, 15-35 lbs za muškarce.
Kako
- Napunite sa najmanje 10 minuta kardio-a da biste pripremili svoje telo za trening.
- Izvršite vježbe u svakom odjelu, jedan za drugim, odmorite 30-60 sekundi i ponovite svaki krug 1-3 puta.
- Izaberite veću težinu za vežbanje vežbi i samo se pomerite do teže težine kada ste usavršili kretanje.
- Izbjegavajte vježbe koje izazivaju bol ili neugodnost i pažljivo pročitajte opise svake vežbe kako biste izbjegli povrede .
2 - Izmijenjeni turski jezik
Izmijenjeni turski jezik
- Lezite držeći srednju ketlicu u desnoj ruci, ruka proširena ravno preko ramena, zaključan lakat.
- Držeći ruku prošireno i gledajući prema težini, podignite se na levi lakat dok savijete desno koleno.
- Spustite se dole istim putem, ruku produžite sve dok ne leži na podu.
- Ponovite 8 puta prije prebacivanja bočnih strana.
- Obavezno držite lakat zaključan i težinu ravno iznad ramena sve vreme.
3 - Kettlebell Swing
Kettlebell Swing
- Držite kettlebel u obe ruke, sa razmakom od noge.
- Savijte kolena i savijte od bokova, pomerajte težinu između nogu (ruke trebaju dodirnuti unutrašnje butine) i pomeriti težinu u petama. Zadržite torzo u uspravnom položaju, a apsolutno i natrag ravno.
- Na dnu pokreta potisnite kroz kuke, koristeći snagu vašeg donjeg tela da dovede težinu do nivoa kuka.
- Povuci težinu natrag i ponovite, uzimajući težinu malo više sa svakim zamahom, sve dok je nivo sa ramenima.
- Kettlebell treba da se oseti bez težine na vrhu pokreta. Drugim rečima, snaga dolazi iz vaših kukova, a ne ruku.
- Ponovite za 16 ponavljanja.
4 - Jedan rukav
Jedna rukavica
- Počnite da držite kettlebel u desnoj ruci, razdvojite noge u ravni.
- Savijte kolena i savijte od bokova dok uzimete težinu dole i nazad između nogu.
- Izbacite kukove dok pomerate težinu na nivou ramena, držeći levu ruku izravnanu za ravnotežu i stabilnost.
- Vežbajte nekoliko ljuljaka, svaki put uzimajući težinu sve dok ne možete doći do nivoa ramena.
- Popunite 8 ponavljanja i preklopite ruke.
5 - Prednji kvadratić kettlebell
Front Squat
- Držite ketlicu u jednoj ruci, držite je u držaču - držite lakat, težinu ispred ramena i neutralni zglob.
- Izvadite drugu ruku za ravnotežu i čučnjicu što je moguće niže, dok se butine paralelno ne mogu podići na pod.
- Držite kolena iza prstiju i koristite abs i nazad kako biste održali svoje telo u stabilnom položaju.
- Udri u pete i potisnite kuke gore, koristeći snagu donjeg tijela da se vratite na početak.
- Ponovite za 16 ponavljanja i prebacite strane.
- Dodajte intenzitet pritiskom na tezinu dok stojite.
6 - Čišćenje kettlea
Kettlebell Clean
- Držite srednju ketlicu u desnoj ruci, ostavite levo ruku za ravnotežu i razdvojite noge.
- Spustite se, držite torzo u uspravnom položaju i podignite kukove dok se pojavite, savijte lakat i izvlače težinu do ramena dok rotirate dlan.
- Završite potez sa ručicom u položaju "rack": savijač lakat, težina ispred ramena i neutralnog zgloba.
- Niži i ponavljajte za 8 ponavljanja pre nego što prebacite strane.
- Pokušajte da održite rotaciju glatkom tako da ne udarate zglobom sa težinom. Ovo zahteva neku praksu, pa počnite sa malom težinom dok ne savladate pokret.
7 - Kettlebell Clean and Press
Kettlebell Clean i Press
- U desnoj ruci držite srednje težak kettlebel, noge odjednom razdvojene, a ruka ravna.
- Spustite se u čuče sa uspravnom torzom i okomite.
- Podignite kukove dok se pojavite, okrećite lakat dok vadite kettle na gore, uhvatite ga na visinu ramena u poleđini.
- Apsorbirati težinu kettlebell-a i kretanje blago skačući, držeći zglob neutralan.
- Odatle, podignite bokove i iskoristite snagu donjeg tela kako biste pomerili nadgrobne težine.
- Vratite se na početak i ponovite za 8 ponavljanja pre nego što pređete strane.
- Ideja sa ovim potezom, kao i sa ostalima, jeste da koristite donje tijelo kao polugu kako biste dobili težinu.
8 - Kettlebell bočni korak sa jednostrukim rukavima
Kettlebell bočni korak sa jednostrukim kretanjem za ruke
- Držite srednju ketlicu u desnoj ruci pored vaše strane.
- Korak desno i spusti se u čvor, ljuljajući težinu između kolena.
- Dok spustite noge zajedno, pomerite težinu u biceps curl, završavajući sa dnom teže prema plafonu.
- Moraćete da pričvrstite zglob da biste držali težinu nagore.
- Ponovite za 8 ponavljanja pre nego što prebacite strane.
9 - niska vjetrenjača
Niska vjetrenjača
- Držite srednju kettlebell ili bučicu u desnoj ruci, široke noge.
- Okrenite desne prste i lijeve prste napred, skoro kao sto stojite na dasci za surfovanje.
- Povucite lijevu ruku ravno gore, lakat zaključan i nagni desno.
- Dok spuštate težinu prema podu, savijte desno koleno i izbacite levi hip.
- Spustite težinu koliko možete, držite oči na produženom kraku (opciono).
- Pređite na početak i ponovite za 8 ponavljanja pre nego što prebacite strane.
10 - Bacanje ketlica
Bacanje ketlica
- Držite srednje težak ketlica na obe strane ručke (ili na "rogovima").
- Spustite i pomerite težinu između kolena.
- Podignite kuke gore, koristeći snagu vašeg donjeg tela da biste nadmašili težinu nad glavom.
- Pustite da se težina pomeri nazad, zadrži kontrolu nad pokretom i ponovite za 16 ponavljanja.
- Pokušajte da zadržite snagu iz kukova, a ne ruke.
11 - Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Kettlebell Single Arm Overhead Swing
- Držite kettlebel u desnoj ruci i savijte kolena, izbacujući kukove i zategnite težinu između kolena.
- Dlan bi trebalo da se okrene.
- Bacite kukove napred, koristeći snagu donjeg tela da okrenete ketlicu iznad glave, ruku ravno, zaključan lakat.
- Povucite težinu nazad i ponovite za 8 ponavljanja pre nego što pređete strane.
12 - Power Plank i Red
Power Plank sa redom
- Uđite u pločastu poziciju, na ruke i prste sa kettlebellom ili bučicom blizu desne ruke.
- Držite jezgro i tijelo ravnom linijom.
- Uzmite kettlebell i povucite lakat do nivoa trupa u pokretu vuče.
- Spustite težinu, lagano dodirnite pod, i nastavite veslanje dok držite položaj pločice.
- Ponovite za 10 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
- Kao modifikacija, snivajte se na kolena ako je to previše napora na abs ili nazad.