Već znate da je trening snage ključna komponenta za bilo koju rutinu treninga ako želite da se prilagodite, da se zdravite i da izgubite težinu.
Uteži za podizanje vam omogućavaju da izgradite mišićno tkivo i sagorete više kalorija, a sve ovo se dešava izazivanjem vašeg tela sa većim otporom nego što može da se nosi .
Da, naravno možete da koristite telesnu težinu , ali ako zaista želite da napravite značajne promene, potrebna vam je oprema i tu je puno toga.
Prođite u bilo koju salu za teretanu ili prodavnicu sportske robe i videćete kruške, mrlje, trake, mašine ... postoji toliko komada opreme, to može biti ogromno. Ne čudi što se mnogi ljudi drže kardio i izbegavaju prostor za težinu.
Postoji način da se taj problem reši pojednostavljenjem vašeg treninga i opreme koju koristite. U stvari, možete dobiti odličan trening s jedva bilo kojom opremom uopšte ako imate prave vežbe.
Jedan Dumbbell, više vežbi
Zamislite da ste u gimnastičkoj teretani sa svima koji se bore za skup gitarista ili klupe za težinu. Ili zamislite da ste kod kuće , žuri se, a pomisao da morate uzimati sve te težine oko sobe je previše.
Šta ako ste imali rutinu koja je tražila samo jednu stvar: jedno gadno? To je ono o čemu ovaj trening radi. Efektivno, potpuno kondicioniranje s samo jednim tonom.
Vežbe
Ovaj trening je sve o moći i snagu, uzimajući telo kroz dinamične, ponekad balističke pokrete koji ne samo da izazovu vašu snagu, već će vam ubrzati srčanu energiju kako biste spalili još više kalorija.
Skoro kao da imate kardio i trening snage u jednom, nešto što će vam uštedjeti vrijeme bez ugrožavanja rezultata.
Ti potezi nisu vaše tradicionalne vježbe snage, već umjesto jedinstvenih, složenih pokreta koji uključuju cijelo tijelo. Ono što čini odlično je to što su potezi funkcionalni. Prelazite na različite ravni kretanja dok radite više mišića istovremeno, a to je kako naša tela rade u stvarnom životu.
Tegovi
Najbolje od svega, vam ne treba puno prostora i potreban vam je samo jedan komad opreme, bućica.
Jedna napomena: Postoji jedna opomena - možda nećete moći da izvršite sve vežbe iste težine, tako da dok koristite samo jednu težinu, dobra ideja je da nabavite tri različita dumbbela: svetlo (3-8 kilograma za žene, 5-10 funti za muškarce), srednje (8-10 funti za žene, 10-20 kilograma za muškarce) i teške (10-20 kilograma za žene, 20-30 kilograma za muškarce) tako da imate neke izbore .
Takođe možete izabrati da izvršite ove poteze pomoću kettlebell ili medicinske kugle.
Mere predostrožnosti
Preskakajte sve poteze koji uzrokuju bol ili neugodnost i posjetite svog liječnika ako imate bilo kakvih bolesti ili bolesti.
Instrukcije
- Zagrejte sa oko 5 ili više minuta kardio.
- Uzmite 1 do 3 tegova različitih težina i pronaći prostor oko toga oko 4 'x 4'.
- Uradite svaku vježbu kako je usmereno, a svaka izvodi sa sporim i kontrolisanim kretanjima za predloženo vrijeme.
- Uradite svaki pokret jedan za drugim bez odmora između.
- Završite jedan sklop tokom treninga od 15-20 minuta ili napravite 1-3 kruga za intenzivniju rutinu.
- Završite vežbanje hladnjakom i istezanjem .
1 - Pulsing Squat With Dumbbells
Uhvatite svoju težinu i stojite nogama malo širim od ramena. Držite bučicu u obe ruke i savijte kolena u čvor.
Pošalji povratne kukove, držeći torso ravnomerno, i čučajte što je moguće manje.
Držite tu poziciju, pritisnite nekoliko centimetara, a zatim spustite u čvor. Ponovite 8 pulseva i ustajte.
Nastavite da čučate sa 8 impulsa svaki put u trajanju od 60 sekundi.
2 - Side Lunge sa triceps Extension
Sa umerenom i težom bučicom u desnoj ruci, skrenite džinovski korak levo i savijte koleno u bočni korak. Desna noga mora biti ravna.
Dok se spuštate, proširite desnu ruku u triceps produžetak. Spustite ruku, vratite se na početak i ponovite 30 sekundi, a zatim prebacite strane 30 sekundi.
3 - bočni sastav sa razmjenom težine
Držite svoju tešku težinu i izađite u stranu u čuče, šaljući kukove iza sebe, lakat savijenu i težinu pored uha.
Ustanite i vratite nogu dok uzimate težinu iznad glave, prebacujete ruke.
Spustite se na drugu stranu i dovedite težinu prema uhu.
Ponovite 60 sekundi.
4 - Jedna noga
Uz težinu u desnoj ruci, stavite svu težinu na desnu nogu. Sada podignite drugu nogu iza sebe dok se naginješ torsom napred.
Trebalo bi da ste balansirani na levoj nozi, a glava treba da bude u skladu sa prstenom, paralelno sa podom (držite se na zidu ili stolici za balans ako je potrebno).
Sa težinom visi dole, savijte lakat i povucite težinu, dovodeći lakat do nivoa trupa.
Ostanite izbalansirani na jednoj nozi, nastavite da pravite jedan red ruke 30 sekundi pre prebacivanja bočnih strana.
5 - Squat and Reach
Uz težinu u desnoj ruci, savijena ruka, a težina pored desnog uha, spusti se u čučak, torso gore i bokove nazad.
Dok stojite na štand i stignete do težine iznad glave. Niži i ponavljajte 30 sekundi pre nego što pređete strane.
6 - Triceps Extension With Kicks
Držite tešku težinu u obe ruke i povucite desnu nogu iza sebe, dodirnite dodirni pod.
Savijte laktove, uzimajući težinu iza glave. Dok poravnate ruke, stisnite triceps i udari desnu nogu kao da ćete dodirivati svoj prst sa težinom.
Ponovite 30 sekundi, a zatim prebacite strane.
7 - Squat With Ginger Swing i podizanje nogu
Držite jako bučicu u obe ruke, razdvojene u širini noge.
Uklonite kolena u čuče i nadmašite tijelo prema nogama.
Dok stojite, podignite težinu i podignite desnu nogu pravo do samo nekoliko centimetara u podizanju nogu.
Spustite nogu i opet pokrenete težinu, ovaj put napravite podizanje nogu na levoj nozi.
Niži i ponavljajte 60 sekundi.
8 - Pivot Squat Curl
Držite težinu u desnoj ruci i započnite u širokom čučku, širokom stopalu i kolenima u skladu sa prstima. Lak bi trebao biti savijen, težina na ramenu kao u biceps uvitima.
Okrenite se lijevo, skrenite lijevu nogu u čvor dok poravnate ruku.
Vratite se napred, skažite i uvijte težinu u biceps curl.
Ponovite 30 sekundi, a zatim prebacite strane.
9 - Jednostruka ruka za čišćenje i pritisnite
Počnite sa stopalima malo širi od rastojanja od kuka, teška težina u desnoj ruci.
Skvotanje, dodirujući težinu na pod ako možete, a zatim napajati težinu dok stojite, povlačenjem težine u uspravnom redu.
U jednom glatkom potezu, obrišite lakat tako da je težina iznad ramena, a zatim pritisnite gornju teglu.
Spustite i ponovite 30 sekundi na obe strane.
10 - Stojite na Kneel Lunge With Dumbbell
Proverite da li je iza sebe mekana ili mekana površina i držite težinu u desnoj ruci, uzimajući ruku pravo iznad glave.
Držite tu težinu dok spustite desnu nogu i kleknete na pod.
Sada povucite lijevu nogu tako da kleknete na obe koljene, desnu ruku još uvek u vazduhu.
Okrenite desnu nogu nazad, a zatim lijevu nogu unazad. Pokušajte da držite težinu sve vreme, ako možete.
Ponovite 30 sekundi, a zatim prebacite strane.
11 - Crossback Lunge sa prednjim zamahom
Zadržite težinu u desnoj ruci i povucite desnu nogu iza sebe u skretnicu, koja se dijagonalno lebdi iza tela.
Vratite desnu nogu i dodirnite prste na pod. Istovremeno, nadmašiti težinu do nivoa ramena.
Niži i ponavljajte 30 sekundi pre nego što pređete strane.
12 - Pantalone dumbbell
Na mat ili klupu držite težinu u obe ruke. Okrećite jezgro i lagano savijte laktove, sporo spustite težinu iza vas, zaustavite se kada osećate rastezanje u lancima.
Stisnite leđa da povučete težinu. Niži i ponavljajte 60 sekundi.
13 - Jedna ruka za ruke
Na mat ili klupu držite jednu težinu u desnoj ruci pravo nad telom.
Pričvrstite jezgro da biste bili stabilni, a lakat lagano savijen, spustite težinu prema podu, samo ga spustite do nivoa trupa.
Povuci težinu za početak i ponovite 30 sekundi sa obe strane.