Podizanje težine je jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje telo . Verovatno znate prednosti: jake kosti, mišići, zglobovi i tetive, kao i izgradnja lešnog mišićnog tkiva , koji vam pomaže da izgubite težinu . Još jedna od sjajnih osobina treninga u težini je najrazličitija oprema koju koristite.
Da, biceps curl je biceps curl, ali se oseća mnogo drugačije ako to radite sa, recimo, mašinom kablova od mrena.
To je jedan od razloga što je korišćenje različite opreme ključ za postizanje vašeg tela i jake. Svaki komad opreme će usmeriti vaše mišiće na različit način, dajući svoj trening dublji i više funkcionalnosti .
Iako uvek postoji rasprava o slobodnim težinama nasuprot mašinama, obojica vam pružaju otpor koji vam je potreban za sve ciljeve, bilo da želite izgubiti težinu ili izgraditi veće mišiće . A ne samo da ste ograničeni na slobodne težine i mašine. Ispod ćete pronaći sve opcije koje su vam na raspolaganju, zajedno sa prednostima i protivima svakog od njih.
Slobodne težine
Slobodne težine uključuju svu opremu snage koja nije pričvršćena za stacionarni objekat. Ovo uključuje sve od gita i mrene do ketlica ili čak i vrećica s vrećicama. Možete čak i koristiti stvari oko kuće kao ponderisani ranac, mlazni kut ispunjen pijeskom ili vodom, ili čak i supe.
Prednosti i slabosti upotrebe slobodnih tegova
Pros
- Povoljno . U poređenju sa mašinama za vežbanje tegova, tegovi, kettlebeli i barbells nisu toliko skupi i ne zauzimaju mnogo prostora, što ih čini idealnim za kućno vežbanje.
- Svestran . Možete koristiti jedan skup tikova za više vežbi i mišićnih grupa, dok mnoge mašine za gimnastiku ciljaju samo na jednu mišićnu grupu.
- Funkcionalno . Većina slobodnih vežbi namiriraju svakodnevne aktivnosti i zato što morate držati svoje telo na mestu dok radite vežbe, vi uključujete više mišićnih grupa nego što biste to koristili kada koristite mašinu sa fiksnom težinom.
- Opipljivi rezultati . Kada podižete slobodne težine, možete videti i osjetiti svoj napredak dok se ojačate i koristite teže težine - odličan motivator koji vas održava.
Cons
- Viša krivica za učenje . Slobodne vage za vježbu izgledaju jednostavno, ali nemate podršku fiksnog kretanja mašine kako biste bili sigurni da koristite dobru formu. Potrebno je vremena da naučite pravi način da izvršite svaku vežbu i lako je vježbe učiniti pogrešno a da to ne shvatite. To bi moglo dovesti do povrede .
- Konfuzija . Gravi mogu biti svestrani, ali takođe mogu biti zbunjujući. Kada koristite mašinu, tačno znate šta radite, ali gledanje u gomilu punih gitarista može biti zastrašujuće ako niste upoznati sa njima.
- Lako je prevariti . Jedna velika greška koju mnogi podizači pokreću je teže nego što drži pokrete spore i kontrole. Taj impuls znači da nema toliko mišićnih vlakana da se vježbaju.
- Varijacija mišićnih napora tokom celog pokreta . Još jedan nedostatak slobodnih težina je taj što oni ne pružaju istu količinu otpornosti u čitavom spektru pokreta. Zamisli biceps curl. Dok naginjate težinu, postoji tačka u kojoj je otpor na vrhu, a nakon toga se otpor menja. Na kraju uvijanja nema otpornosti. Nije obavezno velika stvar za prosečnog vežbača, ali to može biti za nekoga ko želi da izgradi snagu i veličinu.
Vrste slobodnih tegova
Barbells
Ovo uključuje i fiksne kuglice, kao što vidite u teretani ili na pločama, gde možete kontrolisati težinu. Barbells su sjajne jer vam omogućavaju podizanje težih težina, jer imate obe strane tela istovremeno.
Negativna? Pošto obe strane tela deluju, dominantna strana će često preuzeti. Dakle, ako ste desnom rukom, desna ruka može raditi više tokom biceps curl-a ili pritiska preko glave. To je jedan od razloga što je dobro imati mješavinu sa barbovima i dijamantima.
Dumbbells
Za razliku od mrena, kravate vam omogućavaju da radite svaki pojedinac pojedinačno, što je odlično za izgradnju snage u vašoj ne-dominantnoj strani.
Takođe morate uključiti više stabilizacionih mišića za neke vežbe jer nema fiksne staze. Morate da kontrolišete kako se težina pojavljuje gore i dole, pa ćete više izvući iz treninga.
Ovaj Total Body Dumbbell Workout je odlično mesto za početak sa tegovima.
Kettlebells
Kettlebeli su relativno novi, ali nude sasvim drugu vrstu treninga. Sa tegovima i mrljama, naš fokus je često na snazi i izgradnju lešnog mišićnog tkiva. To možete dobiti pomoću ketlica, ali ima mnogo više naglaska na moći.
Mnoge kettlebell vežbe podrazumevaju zamah težine, tako da je mnogo dinamičnije od upotrebe metaka. Na gore, možete raditi na višestrukim aspektima fitnesa sa kettlebellom (snaga, snaga, izdržljivost, pa čak i kardio).
Nedostatak je definitivno kriva učenja, tako da želite uputstvo od video ili profesionalca.
Ovaj početni kettlebell trening vam pokazuje kako možete koristiti kettlebell u treningu vašeg treninga snage.
Medicinske lopte
Lopatica za lek nudi još jedan način dodavanja raznolikosti u treninge. Ove ponderisane lopte dolaze u gotovo svakoj težini od jedne funte do više od 20. Oni se mogu koristiti za skoro svaku vježbu koju možete obaviti s tikovima, barbellovima ili ketlima, ali sa naglaskom na ravnotežu zgrada i koordinaciji.
Ovaj trening medicine pokazuje niz poteza koje možete uraditi sa loptom za lijekove.
Resistance Bands and Tubes
Iako se one mogu kategorizirati pod slobodnim težinama ili čak kablovskim mašinama, one stoje samostalno jer su verovatno najrazličitiji od svih vaših izbora. Oni su najlakši i najjeftiniji od svih vaših opcija.
Otporne trake i cevi dolaze u različitim bojama kako bi označili količinu napetosti koju nude. Na primjer, SPRI bendovi (koji možete pronaći na Amazon.com) nude žute trake za otpornost na svjetlost, zeleni za srednje otpor i crvene boje za veći otpor. Ponekad dolaze sa vezom sa vratima, tako da ih možete zatvoriti na vratima i raditi stvari poput pritisaka u grudima ili dugačkih vrećica.
Prednosti i slabosti otpora
Pros
- Povoljno . Prosječan skup opsega može koštati samo $ 15 do $ 30 u zavisnosti od toga koliko ste dobili i brenda, čineći ovo najbolji izbor za vežbač koji svesno budžeta.
- Mala i lagana . Grupe se mogu puniti u kofer ili čak i fioka za kancelarije u kancelariji, što ih čini odličnim za putnike ili ljude u kancelariji .
- Svestran . Kao i druge vrste opreme, možete napraviti razne vežbe za gornji deo tela, donje tijelo i jezgro.
- Oni povećavaju koordinaciju i unapređuju funkcionalnost . Morate angažovati više mišićnih grupa da biste uradili mnoge vežbe bendova, čineći vaše vežbanje funkcionalnijim .
Cons
- Oni mogu snapiti . Grupe su sjajne, ali lako je nabaviti rupu u cevi ili bendu bez da je shvatite. Svako ko je koristio trake za bilo koje duljine vremena verovatno je imao jedan razdvojen, što može izazvati ozbiljne povrede.
- Teško za početnike . Kao i kablovi i kutije, kontrolišete put otpora, tako da morate da držite savršeni oblik kako biste maksimalno iskoristili svaku vežbu i izbegavali povredu .
- Različiti otpor . Kao tikovi, bendovi pružaju više otpornosti tokom određenih dijelova svake vežbe. Što daleko daleko od sidra, to je teže. Kako se približavate, otpori počinju da se smanjuju, što se može videti kao ograničenje.
Ovaj Total Work Resistance Band Workout vam pokazuje kako da koristite bend kako biste ojačali celo telo.
Mašine za vežbanje težine
Mašine su ono što obično vidimo u teretani i redovima mašina namenjenih za rad individualnih mišićnih grupa. Postoje dve obične vrste mašina koje ćete videti u većini teretanih i za koje ste izabrali zasniva se na nivou fitnessa, šta vam je udobno i, naravno, vaših ciljeva.
Stek mašine
Ovo su neke od najčešćih mašina koje vidite, mašine sa pravougaonom pločama koje vam omogućavaju da ubacite pin ispod količine težine koju želite podići.
Ove mašine su obično jednostavne za korišćenje i ne zahtevaju mnogo podešavanja, osim što se možda podiže ili spušta sedište. To ih čini privlačnim za početnike, jer se ove mašine kreću na fiksnom putu. Na primjer, kada radite prsluk za grudi i rukujete ručicama, oni izlaze na isti način za svako ponavljanje. Ako ste koristili bučice, morali biste da kontrolišete putanja težine i da obezbedite da koristite dobru formu, nešto novo vežbanje možda neće biti spremno.
Mašine sa pločama
One funkcionišu isto kao mašine za stack u tome što rade na fiksnom putu. Razlika je u tome što morate da učitate ploče na mašinu.
Ovo može biti prednost za nekoga ko želi da izgradi snagu i veličinu, jer on ili ona mogu tačno da kontrolišu težinu podizanja. Nedostatak je, naravno, morate sami učitati ploče koje mogu sami biti trening.
Ako ste ikada radili u teretani, verovatno ste se uhvatili u problem da morate istovariti mašinu koju je neko ostavio. Nije baš dobar etiket teretane .
Prednosti i slabosti mašina
Pros
- Jednostavan za upotrebu . Većina mašina je lako shvatiti, a mnogi od njih uključuju slike tačno kako da izvode vežbe.
- Podrška . Mašine nude podmetačnu podršku za vaše telo, tako da možete raditi na izgradnji snage bez potrebe da brinete previše o obliku.
- Možete podići teže težine bez spottera . Zbog te podrške, obično možete podizati teže težine na siguran način bez brige o povredi.
- Više kontrolisano . Mašine pomeraju vas kroz pravilan pokret vežbe, tako da je teško prevariti, čak i kada se mišići umorni.
- Manje zastrašujuće . Za početnike, mašine mogu biti dobar izbor jer znate tačno kako ih koristiti. Većina grupa gimnastičkih grupa prema mišićnoj grupi, tako da obično možete ići od jedne mašine do drugog bez ikakvih muda ili šuma.
- Sigurnije . Manje je verovatnoća da ćete se povrediti jer mašina podržava ostatak svog tela.
Cons
- Fiksna staza . Predefinisana staza u većini mašina može biti dobra za početnike, ali to takođe znači da ne uključujete mišiće stabilizatora kao što ste vi, uz slobodne težine. To čini mašine manje funkcionalnim jer se naša tela ne kreću na fiksnu putanju.
- Ograničen pokret . Uz tikove, možete uraditi široku lepezu vežbi, ali mašine obično nude samo jednu vežbu.
- Jedna veličina odgovara svima . Drugi nedostatak korišćenja mašina je taj što su napravljeni za osobe s prosečnom veličinom. Ako ste kraći ili viši od prosjeka, možda ćete imati teže vrijeme naći neke ugodne pozicije na nekim mašinama.
- Boring . Možete pronaći mnoštvo stvari koje se tiču slobodnih težina, ali mašine samo rade samo jednu stvar. Lako je dosadno s vremenom.
Mašine za kablove i remenice
Mašine za kablove i kutije su takođe uobičajene u većini teretanih i oni nude različite vrste treninga snage. Za razliku od mašina, kablovi i kutije ne prate fiksnu putanju. To znači da morate uključiti sve svoje stabilizacijske mišiće da kontrolišete kretanje kablova. Što više mišića uključujete, jači ćete i više kalorija koje spaljate.
I, za razliku od slobodnih težina, kablovske mašine variraju težinu tokom celokupnog kretanja vježbe. Dakle, za razliku od buke biceps curl gdje postoji samo jedan vrhunac trenutka u vježbi, kabl biceps curl varies otpor dok se uvlači težina gore i dolje, tako da vaši mišići održavaju isti otpor tokom cijele vježbe.
Prednosti i slabosti mašina za kablove i pile
Pros
- Efikasniji . Mašine za kablove variraju težinu tokom čitavog kretanja vježbe, dajući vašim mišićima najefikasniji otpor za izgradnju snage.
- Svestranost . Sa ovim mašinama možete podesiti kablove nagore ili nadole da bi se prilagodili gotovo svim vežbama za gornje i donje tijelo. Takođe možete podesiti kablove da napravite jednu ruku ili nju istovremeno, što vam daje još više opcija.
- Raznovrsnost . Mašine za kablove često imaju niz priključaka kao što su užadi, šipke i ručke, tako da možete istu vežbu učiniti na mnoštvo načina.
Cons
- Visoka kriva učenja . Kao slobodne težine, vi imate kontrolu nad pomeranjem težine gore i dole i održavanjem dobrog oblika, nešto što je za početnike možda teže.
- Intenzivnije . Zato što dobijate otpor u svakoj fazi pokreta, vi pucate više mišićnih vlakana i to dovodi do većeg intenziteta. Ponovo, ovo možda nije ugodno za početnika koji se ne koristi za podizanje težine.
- Može biti zbunjujuće . Svestranost kablova i mašina za mašinu može takođe zastrašiti novim vežbačima. Pogledajte sve priloge i pokušavate da shvatite kako oni funkcionišu mogu biti zbunjujući, tako da vam možda treba više pomoći od profesionalca kada koristite ove vrste mašina.
Primeri mašinskih vežbi
Nema favorita kada se radi o izboru opreme za obuku snage. Sve ove opcije mogu vam pomoći da dobijete jako i gradite mišićno tkivo. Vaša najbolja opklada je da koristite različite uređaje, tako da uvek osporavate svoje telo na nove načine.
> Izvori:
> Američki savet na vježbi. Slobodne težine naspram opreme za trening snage. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Green DJ. ACE priručnik za lične trenere: Ultimate Resource for Fitness Professionals . San Dijego, Kalifornija: Američki savet o vježbi; 2003.