Načela obuke za težinu 2
Ovo je drugi deo Osnova treninga za težinu i trening otpornosti .
Obuka za vežbu, trening snage ili trening otpornosti, kako god želite da je nazivate, stvara osnovu za snagu, snagu, izdržljivost i izdržljivost mišića za sledeće aktivnosti i sport.
- Bodybuilding je specijaliziran za oblikovanje tela i mišićnu definiciju, posebno za konkurenciju. Ovde preovladavaju programi hipertrofije.
- Sportski specifični programi koriste vježbe koje podržavaju i pojačavaju, što je više moguće, mišićavne akcije ovog sporta. Primer može biti treniranje plivača sa vežbama koje simuliraju povlačenje kroz vodu, usmeravajući ramena, ruke i mišice u leđima. Programi izdržljivosti jačine snage i rasprostranjenosti i snage su korisni i veoma varijajući za određene sportove i moraju biti projektovani tako da ne ometaju veštine potrebne za sport.
- Gubitak težine i fitness uključuju vježbe koje pružaju sveobuhvatni program vežbanja za dodavanje mišića i gubitak telesne masti. Bodljikavci koji žele dobro izgledati na plaži su uključeni u kategoriju.
- Olimpijski dizanje tegova je specijalnost dizanja tegova, koji koristi samo dve vežbe, čistu i kretenu i grickanje, iako ima mnogo vežbi. Svaka lifta je visoko specijalizovana i tehnička, potrebna je velika obuka i praksa.
- Za takmičenje u Powerlifting-u potrebno je samo tri lifta, čučnja, presa i mrtvi. Opet, snaga i tehnika su osnova Powerliftinga.
Učestalost obuke i prekomerna obuka
Koliko i koliko trenirate zavisi od vaših ciljeva, iskustva, starosti, zdravlja, fitnesa i drugih faktora kao što su dostupnost opreme i raspoloživost vremena za obuku.
Trener ili trener treba uzeti u obzir sve ove faktore i dizajnirati plan koji odgovara vašim okolnostima i ciljevima.
Fina ravnoteža u treningu težine je ravnoteža između stimulacije mišića i nervnog sistema, adaptacije i oporavka. Previše intenzitet, zapremina i frekvencija prebrzo i sindrom prekomerne obuke mogu uništiti vaš napredak. Evo nekih znakova prekomerne obuke:
- Stalni zamor, loše performanse
- Virusne i bakterijske infekcije
- Nenamjeran gubitak težine
- Redovna muskuloskeletna povreda
- Prestanak ili nepravilnost perioda
- Hormonska disbalansa
- Gubitak gustine kostiju
- Loše oblike spavanja i ishrane
Obuka tri puta nedeljno predstavlja lepu tačku za optimalnu progresiju za početnike, iako će dvaput sedam dana biti bolje. Uobičajena preporuka za početnike je da se omogući najmanje 48 sati između sesija težine kako bi se omogućio oporavak. Za iskusne i profesionalne trenere, šest dana u nedelji trening nije neuobičajen, iako su podeljeni sistemi - obučavanje različitih mišićnih grupa u različitim danima - često se praktikuju. Ako osetite da ulažete u nevolje, odustajte, odmorite i dobijete dobar savet.
Vrste vežbi
Mnoge stotine vježbi postoje da bi se ciljali na mnoge mišiće i mišićne grupe i može dobiti više nego malo zbunjujuće za prosečnog početnika.
Varijacije vježbanja dolaze sa besplatnim težinama, mašinama, regalima i okvirima, vježbama samo za telo, trakama, lopticama i još mnogo toga. Dakle, vrsta vežbi se može klasifikovati prema tipu opreme, mišićnom cilju ili čak cilju fitnessa, na primer aerobnoj ili vežbačkoj vežbi, treadmill ili lat pulownown mašini.
Kombinirane vežbe. Vježbe u kombinaciji su one koje uključuju više od jednog zgloba, a često nekoliko velikih mišićnih grupa. Primjeri: čvor, mrtvi lift, sedište za kablove, lat pulldown.
Vježbe za izolaciju. Vježba izolacije je jedna koja uključuje samo jedan zglob i koja obično cilja na izolovanu mišićnu grupu. Primjeri su uvijai ruke za biceps i mašinu za proširenje nogu za kvadriceps.
Koje vežbe treba da radite?
Ne izbegava pitanje da kaže da to zavisi. . . o tome kakvi su vaši ciljevi, koja oprema i oprema imate na raspolaganju, vaše godine, snagu, težinu i posvećenost.
Recimo da želite izgraditi snagu i mišićnu masu, ili možda čvrstinu i definiciju mišića. Postoji opšte saglasnost da su "velika tri" liftovi - liftovi za podizanje snage - čučer, presa za presvlačenje i mrtvi lift - osnovni liftovi za izgradnju mase i snage. Oni su tehnički, a možda čak i opasni, urađeni uz slobodne težine u blizini granice vašeg maksimuma, tako da su smjernice i spotteri korisni ako nisu bitni. Čak i tako, možete započeti sa bučicama i, ili težinom svetlosti, dok ne dobijete glavnu temu, a zatim napredujete odavde.
Ako ste u treningu za dobru ravnotežu sastava tela i snage, možete dodati dodatne vežbe za leđa, abdomena i ramena i specifičniji rad na prednjoj strani ruke. Pogledajte osnovni program jačine i mišića koje sam spojio. Ovo uključuje čučnjaci, klupe za presvlačenje, mrtvi lift, rukavac, triceps pushdown, lat pulldown, sedište kablova, crunch, pritisak preko glave i presa za noge. Podloge za podizanje, povlačenje, upušteni redovi, prelazi kablovskih krstarica, nagnuti bicep curl, tricep sapuni i podizanje teleta bi trebalo da ga zaokruže (ali ne i svi odjednom!). Ova lista je prilično standardna i većina teretana će imati niz opreme za izvođenje ovih vežbi.
Za iskusnije, vježbe s totalnim tijelom kao što su čišćenje i potiskivanje bi imale koristi. Očigledno je da ima još mnogo, čak i stotina vježbi, tako da znate da zabava neće prestati.
Kod bodibildinga, gde je mišićna definicija čak i najmanjih mišića važna, obično se primenjuje veći spektar izolacionih vežbi. Olimpijski dizanje tegova zahteva posebnu obuku i snagu.
Vidi takođe: Osnove treninga za težinu i trening otpornosti - Dio 1 i Dio 3 .