Kako poboljšati u vašem sportu sa treningom za težinu
Da li igrate fudbal, košarka, golf, plivanje, bejzbol, kriket ili teren? Bez obzira na to u kojem sportu učestvujete, ako to zahteva snagu, i eksplozivnu moć, šanse su da možete imati koristi od treninga. Čak i sportisti izdržljivosti koji snagu i snagu nisu primarni atribut mogu imati koristi od jakih abdominalnih i mišićnih mišića.
U ovom članku opisani su osnovni principi treninga za sportove uz korištenje zajedničkih sportova i aktivnosti za demonstriranje tih principa.
Za trening težine i otpornosti priznaju se četiri glavna cilja obuke:
- Mučna snaga (postaje jača)
- Mišićna hipertrofija (postajanje većih mišića)
- Mišićna moć (postaje brža i eksplozivnija dok je jača)
- Lokalna mišićna izdržljivost (traje duže dok se jača)
Evo linkova za programe obuke za težinu koje sam razvio za različite sportove:
- Bejzbol
- Košarka
- Fudbal
- Trčanje
- Golf
- Track Sprinting
- Planinarenje i povratak
- Boxing
- Hamstring Rehabilitacija
Pravila specifičnosti, OK?
Specifičnost je opšti princip u sportskoj obuci. To znači da ako trenirate na način koji podrazumijeva vašu aktivnost kada se takmičite u sportu, onda trebate provesti većinu svog treninga na taj način. Trke trčanje, plivači plivaju, bacanje bacača koplje, pokreti sportske ekipe.
Čak i tako, aspekti fitnesa ne mogu uvek biti dobijeni od obrasca obuke za specifične događaje. Fizičko uređenje obično zahtijeva aktivnosti koje dopunjuju specifičnu obuku. Primeri ovoga su trening aerobike i snage. Čak i plivači trče i podižu težine kako bi poboljšali svoju aerobnu sposobnost i sposobnost snage i snage.
Odredite grupe mišića primarne performanse
Recimo da je vaš sport fudbal - američki, ragbi ili fudbal - svi imaju zajedničko: trčanje, sprintovanje, izvlačenje, sidestepping, okretanje i podešavanje za takmičenje. Bitno je da se lanci mišića koji se koriste u ovim aktivnostima, koji se nazivaju "prednji i zadnji lanac", razvijaju za snagu, stabilnost i moć. Govorim o donjem leđima, glutealima (butt), fleksorima kukova, četkama, kvadripsima, mišićima leđa i prednjem delu bedra, kao i abdominale. Ovo je elektrana na kojoj će zavisiti veći deo vašeg sportskog pokreta i performansi.
Naravno, ako ste linbek ili ragbi napred, potrebni su vam snažni rameni i mišići u vratu, ali svima koji igraju timski sportski sport potreban je snažan lanac srednjih delova mišića koji su njihovi "go-to" mišići u prvom stepenu . Oni koji učestvuju u košarci, hokeju, bejzbolu, skijanju i još više mogu imati koristi od stabilnosti i snage u ovim mišićima.
Najbolje vežbe za razvoj ovih mišića su jezgre, čučnja i mrtvo podizanje i varijacije i produženja. Sveobuhvatan program može takođe pomoći, ali ova velika dva lifta će raditi čuda za noge, kuku, zadnjicu, leđa i abdominalnu čvrstoću.
Pored toga, program za plivanje, na primer, možda će morati fokusirati dodatnu pažnju na ramena, ruke i mišiće u leđima.
Razmotrite zahteve za snagom, rasutom i snagom
Vaš sport može biti u suštini snažni i snažni sport kao što je sprinting ili shot shot, ili zahtevi mogu biti više mešavina snage i izdržljivosti, što je slučaj sa velikim brojem trkačkih timova. U svakom slučaju, razvijanje osnovne snage, sa ili bez mišićne hipertrofije, je osnovni cilj obuke za opštu pripremu. Programi jačine obično se sastoje od velikih opterećenja i malih ponavljanja.
Neki sportovi zahtevaju opseg (mišićnu hipertrofiju) i snagu - veliki ljudi u fudbalu (NFL, rugby), na primjer - i drugi moraju osigurati da se meša adekvatnu snagu s pokretnošću, brzinom i čak izdržljivošću - vezista u fudbalu ( fudbal) bi bio primer.
Za razvoj snage, brzina treninga ili vježbe je važna. Snaga, na primjer, je važno pitanje za rješavanje fudbalskih igrača, ali i za udarac u bajbolu ili udarac batsmana u kriketu ili golmanov gol. Tiger Woods je pokazao kako dobar program obuke može da učini za poboljšanje snage u sportu koji zahteva udaranje loptom.
Razmotrite zahteve za prevenciju povreda
Prevencija povreda je aspekt treninga koji se često ignoriše. Iako ne doprinosi primarnom povećanju performansi u sportu, prevencija povreda može sigurno pomoći sportskim performansama tako što osigurava da sportista odgovara u ključnim vremenima u kalendaru događaja.
Jačanje visoko osetljivih mišićnih grupa, kao što su donji deo leđa i hamstrings, kompleks manžeta ramena i kvadriceps mišići koji kontrolišu funkciju kolenskog zgloba mogu pružiti prednosti u performansama u odsustvu primarne snage, snage ili izdržljivosti izdržljivosti. Imajte ovo na umu kada trening težine za sport za koji možda u početku ne smatrate težinu kao prednost. Izvođenje izdržljivosti, vožnja biciklom ili plivanje mogu biti primeri.
Sažetak
Ukratko, programi za obuku na tjelesu trebaju biti pripremljeni posebno za pojedince koji uzimaju u obzir ovaj sport, ulogu - u timskim sportovima - na primjer - ili specifičan događaj u okviru sportske discipline kao što je trčanje i plivanje ili plivanje ili gimnastika. Navedene informacije treba da pruže dobar početak.