Uspješna borba borilačkih vještina zahtijeva kombinaciju brzine, snage i snage. Bulk može takođe biti prednost, u zavisnosti od klasifikacije težine.
Trening težine ili trening otpornosti koji se koriste inteligentno, može se koristiti za poboljšanje ovih atletskih karakteristika. Budući da svi sportisti imaju individualne potrebe, generički program, kao što je ovaj dole, moraće da bude modifikovan za stil borbe, uzrasta, ciljeva, raspoloživih kapaciteta i tako dalje.
Međutim, ovde je program težine, koji počinje, koji možete koristiti za borbu protiv borilačkih veština.
Opšta priprema
Opšta faza pripreme treba da obezbedi sveobuhvatnu kontrolu mišića i čvrstoće. Ako se pripremite sezonsko, to bi se koristilo u ranoj predsezoni. Ako vaš sport nema godišnjih doba, onda samo napreduje kroz faze treninga jedan za drugim.
Kao opšte pravilo, i za sve sledeće programe, ne radite vežbanje pre sesije treninga borbe. Uradite ih kasnije tokom dana nakon zvonjenja ili pre, ili na poseban dan, ako je moguće. Ništa što radite ne bi trebalo ograničiti vašu sposobnost da praktikujete stvarne tehničke borbene veštine u vašem sportu, u okruženju u kojem bi se normalno takmičili.
- Učestalost: 2 do 3 sednice sedmično u trajanju od 8 do 10 nedelja
- Tip: opšte uslove
- Vežbe: 9 vežbi, 3 seta od 10 do 12, plus zagrevanje i hladjenje u programu Basic Strength and Muscle . (Ja favorizujem rumunski tip mrtvog lifta, a ne puno mrtvih u ovom programu.)
- Odmor između seta: 30-90 sekundi
Specifična priprema
U ovoj fazi, više ćete se koncentrirati na razvoj snaga i snage. Ovo je period do početka takmičenja.
- Učestalost: 2 do 3 sednice sedmično, 4 do 6 nedelja
- Tip: snaga i snaga
- Vježbe: 5 seta od 6: rumunski mrtvi lift, klizna presa, čišćenje snage, povlačenje, čuče - plus kombinirani crnci na 3 seta od 10 do 12
- Odmor između seta: 3-5 minuta, crnčevi, 1-2 minuta
Faza konkurencije
Cilj ove faze je održavanje snage i snage. Trebalo bi dominirati trening zvona i takmičenje. Pre početka takmičenja, uzmite odlaganje od 7-10 dana od težeg rada na kraju Specijalne pripreme dok održavate svoj rad u prstenu. Obuka za vežbanje u fazi takmičenja treba da igra u suštini ulogu održavanja.
- Učestalost: 1 do 2 sesije sedmično
- Tip: snaga; lakša opterećenja i brže izvršenje nego u fazi pripreme
- Vježbe: 3 seta od 10, brzo koncentrično kretanje, 40% do 60% od 1RM. Kveti, čisti čisti, rumunski mrtvi lift. Crunchi.
- Odmor između seta: 1-2 minuta
Sažetak
- Obavezno se zagrijati i ohladiti pre treninga.
- Ne trenirajte kroz ozbiljne povrede, akutne ili hronične.
- Nemojte žrtvovati sesiju prstena za sesiju težine, osim ako se lečite ili se oporavite od povreda uz pomoć težine.
- Ako imate treniranog trenera, vodite ga ili njime u vezi sa detaljima vašeg programa.
- Odmah barem nekoliko nedelja na kraju sezone da se oporavite nakon teške sezone treninga i takmičenja.
- Ako ste novi na treningu za težinu, pročitajte osnove pre nego što počnete.