Mogućnost trčanja brzo je genetski utemeljen od strane vašeg prevladavajućeg mišićnog tipa - brzo trzanje vlakana i koliko ste ih blagoslovili.
Ipak, to ne znači da ne možete da poboljšate ono što već imate. Naravno, trening za trčanje znači brzo trčanje u treningu, ali pored toga, najozbiljniji konkurentski sprinteri sada obavljaju neku vrstu treninga kako bi povećali snagu i snagu i nadali se brzini.
Svi sportisti imaju individualne potrebe, a generički program kao što je ovaj će morati da se modifikuje za uzrast, pol, ciljeve, objekte i tako dalje. Smatra se da je ovo osnovni program iz koga će se napraviti individualni program obuke.
Opšta priprema
Opšta faza pripreme treba da obezbedi sveobuhvatnu kontrolu mišića i čvrstoće u ranom predsezonu. Verovatno ćete sprintovati na stazama, tako da ćete morati da je uklonite sa svojim radom na pesmi. Kao opšte pravilo, i za sve sledeće programe, ne radite vežbe pre praćenja rada. Uradite ih na poseban dan, ako je moguće. Ništa što radite ne bi trebalo ograničiti vašu sposobnost da brzo trenirate na stazi.
- Frekvencija: 2 do 3 sednice sedmično
- Tip: opšte uslove
- Vežbe: 9 vježbi, 3 seta od 12, plus zagrevanje i ohlađivanje u programu Basic Strength and Muscle . (Ja favorizujem rumunski tip mrtvog lifta, a ne puno mrtvih u ovom programu.)
- Odmor između seta: 30-90 sekundi
Specifična priprema
U ovoj fazi, više ćete se koncentrirati na razvoj snaga i snage. Ovo je period do početka takmičenja.
- Učestalost: 2 do 3 sednice sedmično
- Tip: snaga i snaga
- Vježbe: 5 seta od 6: rumunski mrtvi lift , klizna presa, visi čiste, jednodnevne čučnjeve , zadnje čučnje, kombo crunch
- Odmor između seta: 2-3 minuta
Faza konkurencije
Cilj ove faze je održavanje snage i snage. Trebalo bi dominirati trening i takmičenje. Pre početka takmičenja, odmor od 7 do 10 dana od težih težina radi na kraju specijalne pripreme uz održavanje vašeg pevanja. Obuka za vežbanje u fazi takmičenja treba da igra u suštini ulogu održavanja.
- Učestalost: 1 do 2 sesije sedmično
- Tip: snaga; lakša opterećenja i brže izvršenje nego u fazi pripreme
- Vježbe: 3 seta od 10, brzo koncentrično kretanje, 40% do 60% od 1RM. Squats, power hanging clean, Romanian deadlift. Crunchi.
- Odmor između seta: 1-2 minuta
Sažetak
- Obavezno se zagrijati i ohladiti pre treninga.
- Ne trenirati povredama, akutnim ili hroničnim.
- Nemojte žrtvovati sjednicu sesije za sesiju težine - osim ako se lečite ili oporavate od povreda uz pomoć težine.
- Ako imate treniranog trenera, vodite ga ili njime u vezi sa detaljima vašeg programa.
- Odmah barem nekoliko nedelja na kraju sezone da se oporavite nakon teške sezone treninga i takmičenja.
- Ako ste novi na treningu za težinu, pročitajte osnove pre nego što počnete.
Paul Rogers je majstorski sprinter sa bronzanom medaljom na Pan Pacific Masters Games.