Vaš plan igre za pokretanje dvodnevnog treninga
Dvodnevni treningi obično se prenose na svet visoko treninga sportista za određeni sport ili takmičenje. Prosječna osoba ima dovoljno problema sa pravljenjem vremena za jedan trening, što je mnogo manje odvojeno za dva treninga dnevno. Ali to ne znači da bi trebalo potpuno da se ismejete na koncept. Razvijanje dva puta dnevno ima svoje prednosti, sve dok znate kako da primenite pravi raspored, možda bi bilo vredno dodati još jednu potu na vašu svakodnevnu rutinu.
Prednosti izrade dva puta dnevno
Jedna od najočiglednijih prednosti dvodnevnog treninga je da se prijavljujete više aktivnosti nego da ste samo vežbali jednom. S obzirom na to da studija iz 2017 objavljena u Međunarodnom žurnalu gojaznosti ukazuje na vreme provedeno sedentarnom kao jasan faktor rizika za koronarnu bolest srca i povećan obim struka, ako možete povećati dnevne aktivnosti, to je dobra stvar.
Ali povećanje vaše ukupne dnevne aktivnosti nije jedina potencijalna korist. Brandon Mentore, trener snage i kondicije i sportski nutricionist, ističe da su dva dana odlični za poboljšanje ukupnih performansi. "Obuka dva puta istog dana može izazvati ubrzani rast mišića i povećanje snage", kaže Mentore. "Obim obuke je suštinski faktor za gotovo sve fitnes ciljeve, a obuka nekoliko puta dnevno omogućava vam da stisnete više volumena, povećavaju sintezu proteina, metabolički kapacitet i anabolički izlaz." Drugim rečima, kada su pravilno programirani, dva dana može vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve.
Mane izrade dva puta dnevno
Pored činjenice da udvostručavanje vežbanja znači udvostručiti veštačko vešanje, primarni problem sa dva dana je da povećana obuka povećava rizik od prekućenja . Vježba se smatra oblikom fizičkog stresa, iako ova vrsta stresa podstiče fizičke adaptacije koje podržavaju dobro zdravlje svjedoka, dodavanje previše odjednom može biti problematično.
"Može stvarno da oporezuje tvoj neuromišićni sistem", kaže Mentore, "povećavajući vašu vjerovatnoću povrede, poremećaj obrasce sna, potiskivanje imunološkog sistema i mnoge druge simptome ako ne uzmete dovoljno vremena da se oporavite." Kao što objašnjava, postoji previše dobra stvar.
Kako vežbati dvaput dana na pametan način
Naravno, niko ne želi završiti bolesne ili povređene, pa ako želite da vežbate dva puta dnevno, morate biti pametni u vezi sa sprovođenjem plana. Prema Mentore-u, ovo su opšte smernice koje treba pratiti kada započnete:
- Dozvolite najmanje šest sati prostora između treninga umerenog intenziteta. To znači da ako završite svoj prvi trening u 8:00, ne bi trebalo da započnete sledeći trening do najmanje 14:00 časova. Ako ćete raditi na vežbanju veće intenzivnosti, ciljajte da dozvolite više vremena između sesija.
- Radite veće naporne treninge ranije u toku dana, i manje zahtevne vežbe tokom vaše druge sesije. Ovo vas drži u stalnom rasporedu i podržava nastavak oporavka nakon vašeg prvog, izazovnog, rutinskog.
- Dalje vežbajte ranije u toku dana, a kraće radite kasnije.
- Prioritizujte ishranu i hidrataciju između treninga kako biste adekvatno pripremili svoje telo za drugu sesiju. Ovo opet podržava oporavak između i nakon svake sesije.
- Pokušajte da dodate kratke cikluse spavanja (naps) do vašeg dana kako biste olakšali odmor i oporavak - san je kritičan za performanse .
- Počnite sporo. Što ste napredniji ili konkurentniji, više dana za redom možete učiniti dva dana; međutim, tipični "vikend ratnici" ne bi trebalo da rade više od dva dana za redom vežbanja, a zatim sledi dan odmora. Kako se vaše telo prilagođava novoj rutini, postepeno možete povećati volumen obuke sa više od dva dana.
- Povećajte unos kalorija i hranljivih materija u odmorima kako biste olakšali oporavak, i pobrinite se da obratite pažnju na vaše stanje sna i spavanja. Uzmite u obzir dodavanje terapije masažom ili meditaciju do dana oporavka.
Ideje za dvodnevni trening
Lepa stvar o treningu dvaput dnevno jeste to što ne postoji plan "jedne veličine za sve" koji bi svi trebali slediti. Odluka o uključivanju višestrukih treninga može biti jednostavna kao što se odvajaju dvije vrste treninga, kao što su kardio i rad na čvrstoći, umjesto da ih miješaju u jednu rutinu. Ili, ako želite da dodate novu vrstu treninga u vaš raspored, ali ne možete da uklonite oba treninga na pauzu za ručak, dodavanjem drugog treninga možete da ostvarite više ciljeva. Evo nekoliko načina za pokušaj dva-a-dana:
- Težka obuka praćena treningom za oporavak: Ako ste loši kada se istegnite nakon svoje tipične rutine, dodavanje drugog treninga usmjerenog na oporavak i mobilnost može biti dobra opcija. Vaša prva sesija može da uključi vašu tipičnu, težku obuku, bilo da ste snažni voz, da radite intenzivnije kardio ili intervalni rad visokog intenziteta. Zatim kasnije tokom dana možete dodati trening za oporavak koji se sastoji od kardio-joga, niskog intenziteta, istezanja ili penjenja.
- Trening snage i kardio: Ako želite trening snage i kardio istog dana, ali mrzite koliko dugo je potrebno za oba, možda ćete želeti da podelite trening u dve odvojene rutine. Započnite svoje jutro sa bilo kojim treningom koji najviše oporezuje (na primjer, ako težite da podignete teško, uradite trening snage ujutro, ali ako ste u treningu za trku, trčite ili bicikl prvo), uradite suprotnu rutinu u večernjim satima.
- Splitske sesije: Kada se obučavate za ozbiljnu konkurenciju ili događaj, razdvajanje treninga u dve odvojene sesije je dobar način dodavanja milja ili ponavljanja dok vam telo odmara između treninga. Na primjer, ako se trenirate za maraton , možete razmjenjivati svoje milje na dvije trčanje, jedan ujutro i jedan u večernjim časovima. Isto tako, ako ste sportista snage, možete podići određene mišićne grupe ujutro, a različite u večernjim časovima.
Reč od
Ako odlučite dati dva dana, idite u njega. Kao što je Mentore predložio, nemojte započeti sa više od dva dana dvaput dnevnih rutina za redom i smanjiti ukupni intenzitet nekoliko sedmica prije nego što povećate svoj trud. Potrebno je vremena da se prilagode novim stresorima, pa budite pametni i dajte sebi vremena za prilagođavanje.
> Izvori:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Vreme provedeno u sedentarnom položaju povezano je sa obimom struka i kardiovaskularnim rizikom." Međunarodni časopis za gojaznost. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Mart 2017.