Kada, šta i koliko jesti kada se obučava težinom
Vreme je sve, a kada je u pitanju trening težine i izgradnja mišića, sve treba savršeno vreme da dobije najbolje rezultate. Dinamika potrošnje hrane i tečnosti u odnosu na sport i vežbe je važna za planiranje kada tražite da izgradite snagu i mišić. Evo nas savjeta o tome kada, šta i koliko da jedete oko vaših treninga.
Vremenska obroka, sport i vežbe
Pošto su bitni nutrienti, kao što su ugljeni hidrati, proteini i masnoće, obezbeđuju energiju za telo, kada pružate ove hranljive materije - a u manjoj meri u onom obliku koji vam pružate - mogu uticati na vaše učinke bilo na treningu ili tokom događaja. Da biste planirali svoje obroke, počnite sa stanovišta onoga što biste trebali da jedete tokom čitavog dana, a zatim provalite na manje delove. Evo kako:
- Pre-aktivni obrok, uključujući i tečnosti
- Hrana i tečnosti tokom aktivnosti (obično ništa tokom treninga samo za težinu)
- Post-aktivni obrok i tečnosti
- Ukupna potrošnja hrane u trajanju od 24 sata, posebno ugljeni hidrati
Ovi faktori trebaju biti prilagođeni za unos energije i troškove prema bilo kojoj određenoj sesiji, sesijama tokom 24 sata i produženim trening periodima.
Težinska obuka vs. Nutrition Training Endurance
Kako biste trebali jesti kako biste povećali prosječnu sesiju treninga s obzirom na nuždu, mora se razlikovati od jedenja kako bi se maksimizirao dugotrajni trening izdržljivosti, plivanja ili timska sportska sesija koja može uključiti manje ili više kontinuirane vežbe za dva sata ili više.
Takva aktivnost podrazumijeva mnogo veće izdatke za energiju i unos hrane. Budući da smo usredsređeni na obuku i bodybuilding, podijelićemo pregled vremena obroka specifičnih za izgradnju mišića.
Pre-vježbeno jelo
Ovaj obrok je od suštinskog značaja jer nije dobro da se vežbate na prazan želudac.
Ono što treba da gledate je unos kalorija i potrošnja u toku 24 sata.
Pretpostavimo da je prosječna sesija oko 75 do 90 minuta, uključujući 20 do 30 minuta kardio. Ostatak je niz pondera ponavljanja i ponavljanja u raznim intenzitetima, a možda i neke aktivnosti vezane za vezu. Ovo bi bila vrlo solidna sesija, a neke će u proseku učiniti manje od ovoga.
U idealnom slučaju, glavni obrok treba uzeti 3 do 4 sata pre treninga, a trebalo bi da imate malu snacku od 45 do 75 minuta pre treninga, zavisno od toga kako tolerišete hranu u stomaku prilikom vežbanja. Dok se približavate vežbanju, tečnosti, poput sportskih napitaka, kokosove vode i jednostavnih ugljenih hidrata, bolje će sjediti i brzo se varirati. Obuka u ranim jutarnjim satima očigledno može da otežava ovaj raspored, a možda ćete morati uzeti više sredstava tokom vežbe ako imate rano jutarnje treninge.
Protein. Vaš pre-vežbalni obrok treba da sadrži proteine i ugljene hidrate. Nedavna istraživanja sugerišu da mala količina proteina uzeta nakon sesije treninga za težinu pomaže u asimilaciji proteina i rekonstrukciji mišića u fazi oporavka. Manje uspostavljen je uslov za protein pre vežbanja, iako neke istraživanja ukazuju na to da mala količina može takođe pomoći općem oporavku.
Ne trebaju vam mnogo proteina za stimulaciju ovog efekta: od 10 do 20 grama je sve što je potrebno. Čaša obranog mleka ima oko 10 grama proteina. Zaista vam nije potreban skupak proteinskih prahova, iako oni neće boleti.
Ugljikohidrat. Količina ugljenih hidrata koju treba da jedete pre treninga zavisi od trajanja i intenziteta treninga, događaja i vremena od najnovijeg obroka. Naravno, za razliku od maratonskog trkača, ne morate da se učitavate na ugljenim hidratima pre sesije treninga. Neki ugljeni hidrati, ipak, u obliku potresa ili nekoliko delova tosta ili žitarica treba da budu dovoljni da se nivo glukoze u krvi smanji tokom sesije.
U oba slučaja - proteina i ugljenih hidrata - izaberite nešto za šta znate da će vaš sistem dobro tolerirati. Ovo može biti pitanje suđenja i greške. Hrana sa visokim vlaknima, kao što su voće, pasulj i zrna od žitarica možda nisu idealna za neke ljude. Neki pojedinci imaju osjetljivost na fruktozu, tako da voćni ili šećeri možda ne odgovaraju.
Fluidi. Pijte dovoljno tečnosti, tako da je boja vašeg urana lagan limun, a ne tamno žut. Ovo će vam reći da ste dobro hidrirani. Ne trebate boju boje u boji da budete potpuno jasni.
Punjenje i rehidriranje tokom treninga
Fluid i gorivo. Ako planiraš trenirati duže od sat vremena sa razumno visokim intenzitetom, trebaš uzimati oko 400 mililitara (14 unce) sportskog pića (oko 7% ugljikohidrata i 25 grama ugljenih hidrata) svakih 30 minuta. Ako je vrlo vruće i jako znojite, možda će vam trebati malo više tečnosti, ali ne i mnogo više. Ovo će zadržati glukozu u krvi lijepo, a nećete brzo odvoditi svoje prodavnice mišićnog glikogena - što vam omogućava bolje performanse - a nećete doći u katabolički, stanje visokog kortizola, gdje se nalazi mišić i imunitet može patiti.
Post-vježbanje za obuku za težinu
Evo najboljih pristupa za dopunjavanje goriva i rehidraciju nakon sesije vašeg težine na osnovu trenutnih dokaza u sportskoj medicini.
Fluidi. U prvom satu ili tako, pokušajte da popijete dovoljno tečnosti da biste oporavili ono što ste izgubili plus 50% iznad toga da biste nadoknadili troškove energije posle postizanja vežbe, posebno ako planirate da se ponovo trenirate tog dana. Možete meriti tečnosti koje je izgubilo telo pre i posle. Obuka za tjeles nije toliko kritična aktivnost za gubitak tečnosti, samo se pobrinite da ostanete hidrirani bez previše pijenja, što može biti i opasno.
Protein. Potrošite 10 do 20 grama proteina sa ugljenim hidratom u roku od 30 minuta od vaše sesije. Cilj je maksimalno od 8 do 1,0 grama po kilogramu telesne težine dnevno u ukupnoj potrošnji proteina. Manje može biti prikladno za lakše programe obuke.
Ugljikohidrat. Uskoro konzumirajte 50 do 100 grama ugljenih hidrata. Dva komada hljeba i meda je oko 50 grama. Sportsko piće od 600 ml je oko 40 grama. Nakon toga, jedite toliko ugljenih hidrata da biste podstakli aktivnosti tokom trajanja treninga i takmičenja. Za opštu fitnes trening, obuku za tjelesnu vežbu i bodybuilding, zahtev će biti u rasponu od 2 do 3 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine svakog dana obuke. (Treneri izdržljivosti, kao što su maratonci i triatlonci obično zahtevaju mnogo više od ovoga.)
Objedinjavanje vremena obroka
Zapamtite da je hrana gorivo za vaše telo i da fino podesite ove preporuke da odgovara vašim potrebama i obukama. Ako smatrate da je vaš obrok plan previše ili nije dovoljan, nemojte se plašiti finagle stvari da biste ga pravilno upoznali.
Izvori
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Frekvencija obroka i balans energije. Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Dodatak 1: S57-70. Review.
Gleeson M. Može li ograničenje ishrane ograničiti vežbanje imunodepresije? Nutr Rev. 2006 Mar; 64 (3): 119-31. Review.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Nutritivne intervencije za promovisanje sinteze mišića posle treninga. Sports Med. 2007; 37 (10): 895-906. Review.
Tipton KD, Wolfe RR. Proteini i aminokiseline za sportiste. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Review.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Ugljikohidrati i masti za obuku i oporavak. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Review. Australian Institute of Sport Fact Sheets