Vaše telo je vaš najbolji izvor
Iako nema nedostatka opreme za vežbanje koja vam pomaže da spalite kalorije, najbolja uopšte ne košta: Vaše telo. Bez obzira da li ste u sterilnoj hotelskoj sobi ili bademom podrumu vaše bake, u vašoj dnevnoj sobi ili kupatilu na poslu, vaše telo ima sve što vam je potrebno da biste dobili odličan trening u telu. Ključ je znati najbolje vježbe za težinu tela i kako ih spojiti na efikasan i efikasan trening.
Možete pronaći mnoge od ovih vežbi uključenih u ovaj 10-minutni trening tjelesne težine .
1 - Squats
Šta : savijte kolena i čučajte kao da sedite u stolici. Oops, nema stolice. Sklonite se. Ponavljam
Zašto : Skvotovi rade na svakom mišiću u donjem telu i imitiraju pokret koji radimo ceo dan, što ga čini funkcionalnim vežbanjem
Zahtjevi : Srećna koljena, dobar oblik
Mere predostrožnosti : Skvotovi mogu uzrokovati bolove kolena, ali to možete izbjeći tako što ćete držati težinu na pete i kolena iza prstiju. Takođe možete probati alternative za čučnjake .
Kako :
- U krugu : uključite čučnjake u trening kola sa ostalim vežbama prikazanim ovde, vršite svaku vežbu za 30-60 sekundi
- Za snagu : Zamenite čučku sa skokom za skok u trajanju od 30-60 sekundi
- Za izdržljivost : uradite što više čučnjaka koliko možete za 30-60 sekundi, pumpajući noge i ruke zajedno
- Za čvrstoću : Dodajte težinu ili, za skupljanje telesne težine, usporite: 4 brojanja, zadržite na dnu za 4 tačke, 4 brojanja, ponavljajte za 12-20 ponavljanja
2 - Lunges
Šta : Uznemirujući stav, savijte kolena i zakucajte pravo dole dok kolena ne budu na uglovima od oko 90 stepeni. Ustanite, ponovite i osetite opekotine
Zašto : Lunges rade sve glavne mišiće u donjem telu i ciljaju ravnotežu i stabilnost
Zahtjevi : Srećna koljena, dobar oblik
Mere predostrožnosti : Može izazvati bol u kolenu. Više o varijacijama noža kako bi se izbjegli bolovi koljena .
Kako :
- U krugu : uključite lungove u trening kola sa ostalim vežbama prikazanim ovde, obavljajući svaku vježbu 30-60 sekundi
- Za napajanje : Zamenite korač sa pio-potezom u trajanju od 30-60 sekundi
- Za izdržljivost : učinite što više pluža koliko možete u roku od 30-60 sekundi, prebacite strane
- Za čvrstoću : Dodajte težinu ili, za spuštene telesne težine, usporite: 4 brojanja dole, držite se na dnu za 4 tačke, 4 brojanja, ponavljate za 12-20 ponavljanja sa obe strane
3 - One-Legged Deadlifts
Šta : Balans na jednoj nozi i vrh od kukova, spuštanje torza i dovlačenje leđa unazad dok se oba (nešto) paralelno ne podignu
Zašto : Mogu se raditi bilo gdje i ne zahtevaju nikakvu specijalnu opremu. Oni rade čuda na glutešima i hamstringsima dok izazivaju ravnotežu i stabilnost
Zahtevi : jako jezgro, pristojna ravnoteža
Mere predostrožnosti : Može da izazove probleme ako ste zaokruženi unapred. Držite ramena unazad i nazad unazad tokom vežbanja.
Kako :
- U krugu : Uključite jednodnevne mrtve dizalice u trening kola sa ostalim vežbama prikazanim ovde, obavljajući vježbu sa obe strane u trajanju od 30-60 sekundi
- Za napajanje : Uradite savijenu verziju kolena, savijanjem nadole da dodirnete pod i povucite unazad, držeći zadnju nogu podignutom. Ponovite 30-60 sekundi sa obe strane. Dodajte skok za više intenziteta
- Za izdržljivost : fokusirajte se na kontrolisanu brzinu, radite što više jednodnevnih mrtvih nogu koliko možete u roku od 30-60 sekundi, prebacite strane
- Za čvrstoću : Dodati težinu ili, za težak kilograme, držati svaku mrtvicu sa rukama napred, samo uz uši 5 sekundi, ponavljajući za 12-20 ponavljanja sa obe strane
4 - Zidni zidovi
Šta : Sedite na zid toliko dugo koliko ga možete podneti
Zašto : zidna sita su odlična za zagrevanje donjeg tela i za izgradnju izdržljivosti u kukovima, glutima, četverama i hamstringsima
Zahtjevi : Zid
Mere predostrožnosti : Lako je prevariti ako ostanete visoko na zidu, koji može gubiti vrijeme i izazvati bol u zglobu. Držite težinu u petama i pokušajte da držite kolena pod uglom od 90 stepeni. Takođe, ovo zaista gori četvrtine
Kako :
- U krugu : Incorporate zid stoji u treningu kola sa ostalim vežbama prikazanim ovde, držeći ih 30 sekundi do 2 minuta
- Za izdržljivost : držite zid sedite koliko god možete. Ustani, odmori i ponovi
- Za zagrevanje : Počnite sa zidom koji sedi kao zagrevanje za trening u donjem delu tela, zadržavajući se dokle god možete
5 - Pushups
Šta : Na rukama i prstima ili, ako to jednostavno ne možete podneti na kolenima, savijte laktove da se spustite prema podu. Neobjašnjivo, promeni mišljenje i gurajte se unazad. Može uključiti i grunte, stenjanje i, povremeno, tiho sjebanje
Zašto : Pushupi ne zahtevaju specijalnu opremu ili veštinu, iako zahtevaju praksu. Oni se fokusiraju na grudi, ali rade svaki mišić u telu i mogu se raditi bilo gde
Zahtjevi : Pod, poželjno sa mat ili tepihom
Mere predostrožnosti : Pushupi zahtevaju čvrstu gornju tjelesnu snagu i mnogi ih mrze. Može potisnuti ručne zglobove, u tom slučaju možete držati težine ili štapove
Kako :
- U krugu : uključite pritiske u trening kola sa ostalim vežbama prikazanim ovde, obavljajući svaku vježbu 30-60 sekundi
- Za izdržljivost : idite na kontrolisanu brzinu, radite koliko god možete u roku od 30-60 sekundi
- U treningu gornjih tijela : Učinite 2-3 setove od 10-20 pilinga uz trening gornjih tijela
- Kao izazov : provjerite testiranje svake četiri nedelje kako biste pratili svoj napredak
6 - Sipovi
Šta : Sjedite na klupi ili stolici, pričvrstite svoju težinu rukama i savijte laktove u triceps pushup. Vratite se i uradite ponovo
Zašto : Sipovi mogu biti napravljeni bilo gde bez posebnih vještina ili opreme (mada stolica dodaje više dometa kretanja). Odlični su za jačanje tricepsa
Zahtjevi : stolica, iako ih možete učiniti i na podu ili na bilo čemu
Mere predostrožnosti : Usklađivanje može isticati ramena i zglobove za neke ljude. Zadržite grave ili gužve za držanje ručnih zglobova. Držite ramena i kukovi blizu stolice. Ili ih nemojte učiniti ... niko neće znati
Kako :
- U kolu : Uključite dipove u trening kola sa ostalim vežbama prikazanim ovde, obavljajući svaku vježbu 30-60 sekundi
- Za izdržljivost : idite na kontrolisanu brzinu, radite koliko god možete u roku od 30-60 sekundi
- U treningu gornjih tijela : Učinite 2-3 setove od 10-20 pasti zajedno sa treningom gornjih tijela. Probajte različite varijante za svaki skup
Više
7 - Pull Ups
Šta : Jedna od najomiljenije teških vežbi u telu kad je ikada zamišljena
Zašto : Još uvijek pokušavam da nađem odgovor
Zahtjevi : traka, gvozdena volja, strpljenje, iskustvo i tona prakse
Mere predostrožnosti : Pullups potencijalno može naglasiti svaki mišić u gornjem tijelu, ako niste pažljivi. Počnite sa modifikacijama - počevite noge na stolici da biste dodali podršku, na primjer - i postepeno radite na putu do punjenja
Varijacije : Stoj na stolici ili stolici, negativi - koristite stolicu da biste se uhvatili na vrhu šipke i polako spustite sebe, dugačak pad (odlična vježba za starter za izgradnju snage za povlačenje),
Kako :
- U krugu : Uključite povlačenje u trening kola sa ostalim vežbama prikazanim ovde. Možete postaviti ovu vježbu nakon što su vaši mišići topli, ali prije nego što budu previše zamagljeni drugim vježbama. Uradite onoliko koliko možete u dobrom obliku, ili probajte modifikacije za duže skupove
- U treningu gornjih tijela : Učinite 2-3 setove od 2-20 dipova zajedno sa vježbama u leđima ili kompletnim treningom gornjih tijela. Isprobajte različite varijacije ili modifikacije za svaki skup
8 - Burpees
Šta : Sklonite se na pod, skočite noge na pločnik, skočite ih unazad, ustajte, malo plačite ako možete pronaći energiju
Zašto : Burpe su vežba tela, rade više mišića i skoro svaki aspekt fitnessa - Snaga, izdržljivost, kardio, jezgro i psihološko zdravlje. Nije potrebna nikakva specijalna oprema ili vještine, ali vam je potrebna praksa
Zahtjevi : Pod, iskustvo sa velikim uticajima na udare, ljubav prema mučenju
Mere predostrožnosti: Ova vežba je napredna i veoma izazovna. Početnici trebaju početi sa jednim od modifikacija navedenih ispod
Varijacije : prelazite stopala umesto skakanja, skočite dok budete stajali, dodajte pushup ili koristite opremu: medicinska kugla , BOSU , kettlebell ili klizne diskove
Kako :
- U krugu : uključite burpe u kardio vezu, krug snage ili mešavinu ove dve. Idite 30-60 sekundi tokom svakog kruga, pokušajte različite varijante svaki put
- U intervalnoj obuci visokog intenziteta : uradite što je moguće više burnih režima u roku od 30-60 sekundi, promenite ga sa drugim kardio potezima velikog intenziteta . Možete koristiti i burpe u treningu Tabata .
9 - Plank
Šta : Držite pritisnu poziciju, na laktovima ili rukama, koliko god možete
Zašto : Velika vežba jezgra, rad dubokih mišića abs i donjeg leđa. Rame, glute, bokovi i oružje rade kao stabilizatori, čineći to telo vežbom
Zahtjevi : Sprat, sposobnost imitira ploču
Mere predostrožnosti : Ovaj potez može biti veoma izazov za početnike i može se opteretiti unazad ako ne držite svoje tijelo ravnim. Izbegavajte sidranje u sredini i probajte ga na kolenima kao modifikaciju
Kako :
- U krugu : uključite daske u trening kola sa ostalim vežbama prikazanim ovde, držeći svaki rep za 30 sekundi do 2 minuta
- U jezgru treninga : Učinite tri ili više varijacija u vašoj jezgri treninga , činite 1-3 seta i držite statične pozicije 10 sekundi do 2 minuta ili uradite 10-12 ponavljanja dinamičkih dasaka
- Na Facebooku : Pronađite neobično mesto za horizontalno postavljanje. Nazovite svoj štap, pozovite sliku i objavite je Facebook
10 - Most sa kapljicom noge
Šta : Držite poziciju mosta jednim nogom pravo gore. Spustite nogu na stranu i vratite je nazad u centar
Zašto : Ovaj potez koji je teže od nje radi glute, hamstrings, donji deo leđa i abs
Zahtjevi : Pod, mogućnost podizanja mosta
Mere predostrožnosti : Ovom potezu su potrebni snažni glute i hamstrings kao i jako jezgro. Pripremite se za sagorevanje u stojećoj nozi
Kako :