Vežbanje na jednoj nožnoj nozi je odličan način da izolujete i ojačate gluteus (butt) mišiće i hamstrings (leđa gornjih nogu). Ako pravilno uradite ovu vježbu, također ćete pronaći da je to vrlo moćna tehnika jačanja jezgre.
Da biste držali nivo karlice tokom čitave vežbe, potrebno je da ugovorite i abdominalni i donji leđni mišići.
Koristite ovu vježbu za jedinstven twist na tradicionalnim jezgrima i vežbama za jačanje abdomena .
Kako uraditi vežbu
- Lezite na leđima svojim rukama sa strane, koljena savijena i stopala na podu. Uverite se da su noge pod kolenima.
- Zategnite mišiće u abdomenu i zadnjici.
- Podignite kuke kako biste stvorili pravu liniju od kolena do ramena.
- Stisnite jezgro i pokušajte da povučete dugme nazad prema kičmi.
- Polako podignite i produžite jednu nogu dok držite karlicu podignuto i nivo. Ako se bokovi ispruče ili spuste, postavite nogu nazad na pod i napravite most sa dvostrukim nogama dok ne postanete jači.
Cilj je održavanje ravne linije sa ramena na produženu nogu i držati 20 do 30 sekundi. Možda ćete morati početi tako što ćete zadržati položaj mosta nekoliko sekundi i prebaciti strane. Bolje je držati tačan položaj u kraćem vremenskom periodu nego u dužem položaju.
Ako ne možete da zadržite ovu poziciju, počnite sa osnovnom vežbom mosta da biste izgradili snagu i potom napredovali na jednodelni most. U osnovnom mostu držite obe noge na tlu dok vršite isti potez. Smatra se da je osnovna rehabilitacija za stabilnost kičme i jezgre .
Više Ab Workouts i Core vežbe
Brza Core Workout Rutine : Ove osam vežbi će izazvati sve vaše mišice. Uključite ploču, bočnu biljku, V-Sit abdominalno vežbanje, biciklističku gušu, potisnu liniju, kočni most, most sa jednim nogom (kao gore) i preskočite sa zavrtanjem.
Najbolja Ab vježbanja za sportiste : Miješajte i poklapajte tri do pet od ovih 17 vježbi i uradite ih tri do pet puta sedmično kako biste napravili svoje abs i jezgre.
Napredni Ab trening za Super Core Strength : Ako ste radili svoje jezgre i abs i želite ga odneti na sledeći nivo, koristite ovaj trening. Rutina uključuje ploču, bočnu ploču, V-Sit, sjedeće zavese sa medicinskom loptom, pločice na vježbačkoj loptici, držač za čamac, zastava zmajeva i most sa jednim nogom (kao što je gore opisano).
Više Butt vežbi
Najbolja vježbanja - prema istraživanju : Mnogi treningi kažu da rade glute, ali koje su one dokazale da su najefikasnije? Američki savet na vježbi ih je stavio na test i merio mišićnu aktivaciju. Saznajte najbolju vježbu za svaki muskulat gluposti: gluteus maximus, gluteus medius i hamstrings.
Šest najboljih vježbanja za sportiste : Jednodijelni most čini ovu listu, zajedno sa hodanjem na lancima, ponderiranim koracima, nadogradnjom kosti na lopti za vježbu, punom čučnjom i jednim nogama.