Napredna kombinirana teleskopska vježba

1 - Squat With Overhead Press

Squat sa nadpritiskom presa nudi savršenu vežbanje vežbanja - pokret koji radi glute , bokove i butine, kao i ramena . Ove vežbe jednostavno rade zajedno, prirodno teče od jedne do druge i, ako koristite dovoljno težine, može vam dodati i element kardio do treninga.

1. Počnite sa noge širine noge, držeći tegove iznad vaših ramena.
2. Spustite se u čvor, pošalite kukove nazad dok držite torzo u uspravnom položaju i uzbunite.
3. Pritisnite u petama da ustanete.
4. Dok stojite, pritisnite tegove iznad glave, fokusirajući se na ramena.
5. Spustite tegove i ponovite čuče sa nadpritiskom za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

2 - Jedna nogica sa nožnom produžetkom i nadgrobnim presom

Ako želite da radite gotovo svaki mišić u vašem telu, sve dok izazivate ravnotežu i stabilnost , ovo je savršena vežba. Vi u suštini kombinujete tri vježbe u jednoj - jednodnevni mrtvi lift, praćeni produžetak noge i pritisak nad glavom. Ovo je napredna vežba, zato uzmite svoje vreme sa potezom i počnite sa težinama laganja da biste dobili formular.

1. Držite težinu u obe ruke i počnite pomeranjem težine na levu stopalu.
2. Podignite desnu nogu pravo iza sebe dok se savijete od kukova (natrag ravno), spuštate dok se vaš torso i noga ne podignu paralelno sa podom, težine blizu nogu.
3. Vratite se na početak i okrenite desnu nogu napred i do nivoa kuka, savijen koleno.
4. Proširite desnu nogu dok gurnete tegove iznad glave.
5. Niži i ponavljajte za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja na obe strane.
6. Možda ćete morati da spustite stopalo između svakog poteza da biste postigli svoj balans.
7. Da biste izmenili, zadržite taj zadnji prst na podu tokom mrtvih lifta.

3 - Squat i Curl sa rotirajućim presom

Ova složena vežba cilja kukove, glute i butine, kao i biceps, ramena i jezgro u efikasnom vežbanju celog tela. Koristite veću težinu za ovu vježbu kako biste izbjegli preveliku zamahu i osigurali da se okrenete nogama dok se rotirate i na stranu da bi koljena bila čista.

1. Stojite s nogama širokim, prstima pod uglom i držite bundeve sa dlanovima okrenutim unutra.
2. Spustite što je moguće niže, držite kolena u skladu sa prstima.
3. Pritisni prema gore, uvlačići tegove u uvijanje kladiva.
4. Ponovo skači, ispravljajući ruke.
5. Dok pritisnete, uvijajte tegove do ramena, a zatim okrenite desno, okrenite se nogama dok pritiskate tegove iznad glave.
6. Niži i ponavljajte za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja, promjenljive strane.

4 - klizna udara na koraku

Burpe su izvrsna totalna kardio vežbanja, ali ne svi mogu učiniti tradicionalne burpe. Ako vam je potrebna modifikacija, pokušajte da koristite korak i Gliding Diskove ili ploče za papir da biste eliminisali uticaj i učinili da je ovaj potez malo dostupniji.

1. Stojite na kliznim diskovima ili na papirnim tablicama ispred koraka.
2. Skažite i stavite ruke u korak između rastojanja ramena.
3. Gurnite stopala unazad u poloĎaj u ravni dok telo ne bude u pravu.
4. Povucite noge unazad i ustajte.
5. Ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja
6. Dodajte planinarenje za više intenziteta.

5 - Jedna noga klizna Burpee na koraku

Ako imate problema sa tradicionalnim burnim ili potrebnim manjim udarnim vežbama koje vas i dalje izazivaju, probajte ovu jednodelnu verziju kliznog brisa koristeći korak.

1. Stojte desnom stopalom na kliznom disku ili papirnoj pločici ispred koraka ili platforme.
2. Skažite i stavite ruke u korak između rastojanja ramena.
3. Pomerite desnu stopalu unazad koliko možete, držeći težinu u peti levog stopala.
4. Povucite nogu i ustajete.
5. Ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja

6 - Burpee Squat

Burpee Squat je savršen brak dve izazovne vežbe koje rade na svakom mišiću u telu. Udari se upuštaju u gornji deo tela, jezgro i srce, dok čuče usmjerava glute, čineći to odličnom vježbom u telu. Pomerite se brže i srčani uticaj će se povećati, dodajući kardio element ovoj vježbi. Uživajte u opekotinu.

1. Spustite se na pod, stavite ruke na obe strane stopala.
2. Skok ili korak (jednostavnije) noge nazad u pločasti položaj.
3. Držite tijelo ravnom i kukovi dole, pričvršćujući abs.
4. Skočite ili podignite noge nazad, pozicionirajte ih sa obe strane ruke.
5. Ustanite, držite kolena savijenu u donjem delu čvora, donoseći kuke unazad i dole uzimajući ruke pravo gore.
6. Držite torzo u uspravnom položaju i ublažite abs.
7. Ponovite za 1 ili više seta za 30-60 sekundi.

7 - Krugovi dumbbella

Krugovi dumbbella su savršena vežba za rad i jezgre i ramena. Držite taj potez sigurno koristeći težu težinu i okrećući se nogama dok okrećete telo kako biste izbegli podešavanje kolena.

1. Počnite da se okrenete prema napredu, smanjite težinu.
2. Skrenite desno, okrećući se na obje noge dok dovodite težine iznad glave.
3. Vratite se u sredinu, ponovo okrećući se stopalima, tegovi ravno preko glave.
4. Okretanje lijevo, spuštanje težine do kraja kruga.
5. Na kraju kretanja, trebalo bi da se ponovo okrenete prema napred, s ponderima.
6. Ponovite za 4-8 ponavljanja na obe strane.

8 - Nizak Lunges sa redovima

Što se tiče vježbanja vremena, ništa ne bježi ove Lunge Rows. Zato što ste u nizem redu, sa leđima skoro paralelnim na podu, držite leđa ravnom i izbočite se za izbegavanje sniženja.

1. Počnite u polozaju, jedan korak unazad, jednu nogu unazad, težine u ruci.
2. Polazna pozicija je savijena, unazad ravna, težine prema podu, a kolena savijena u nizak udio.
3. Sa te pozicije ispravite kolena dok savijate laktove, vući težine prema torzu.
4. Pokušajte da držite ramena i kreirate pokret iz lata - mišića na obe strane leđa.
5. Spustite tegove dok savijate kolena nazad u nizak red.
6. Ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

9 - Bočni lebdeći mrtvi sa redovima

Deadlifts su odlični za hamstrings i glutes i ova bočna verzija donosi potpuno novi nivo intenziteta. Dobar oblik je ključ za održavanje leđa snažnim i zaštićenim tokom vježbe, pa se uverite da ste se vratili ravno i koristite svoje glute za podizanje težine, a ne donjeg leđa.

1. Počnite u širokom položaju držeći težine, prstima napred.
2. Skrenite udesno, savijte desno koleno i držite lijevu nogu ravno dok prebacujete kukove preko desne noge.
3. Istovremeno, uzmite tegove na podu sa obe strane desne noge. Držite leđa ravnom tokom čitavog pokreta.
4. Udri u petu i vratite se u središte i podignite tegove do visine kuka u pokretu za veslanje.
5. Sada idite levo, pomerite levi kuka preko leve noge i stavite tegove sa obe strane levog stopala.
6. Ponovite, promjenljive strane za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

10 - Dođite do viška sa presadcima

Ova vežba funkcioniše skoro svaki deo tela na koji možete da se setite, uključujući hamstrings, glute, donji deo leđa, ramena, a čak ćete dobiti malo kardio-a jer se srčana frekvenca povećava. Ovo je odlična celokupna vežba za celo telo.

1. Držite tegove ispred butina, savijte od bokova, držite leđa unazad i spustite se u mrtvačnicu .
2. Dok povlačite unazad, podignite tegove iznad glave, ruke ravno iznad ramena.
3. Držeći ruke ravno, korak unazad u obrnutom koraku desnom stopom, a zatim levom stopom.
4. Spustite tegove i ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

11 - Bočni štap sa Arnold Pressom

Ova vežba je savršen dodatak kardio treningu ili vežbanju treninga. Ne samo da radite niže telo i ramena, dobićete srčani udar, dodajući kardio element vežbi. Ako to učinite skokom skokom, spaljavate još kalorija.

1. Stojite nogama zajedno i držite težinu na nivou grudi, dlanovima okrenuti unutra.
2. Uzmite širok korak desno u široki čvor, kolena u skladu sa prstima, težine na nivou grudi.
3. Korak noge unazad dok pritiskate tegove iznad glave, okrećete ih tako da su suočeni.
4. Dok spuštate težine, sklanjate levo u čvor.
5. Nastavite sa promenljivim stranama, pritiskom na vreme nadole.
6. Možete da dodate intenzitet skokom skokom, a ne samo da izadjete.