Ovaj kružni trening Jump Rope uključuje kombinaciju oba konopa za skakanje i vežbanje vježbanja tela za brzo treniranje celog tijela. Konop za skakanje je izvrsna kardio vežba, ali može biti teška ako to još niste uradili u neko vrijeme. Kada započnete:
- Ostanite na loptama svojih nogu dok skočite
- Samo skočite dovoljno da očistite konopac i zemljište sa zglobovima mekim da ih zaštitite
- Držite ramena opuštena i okrenite konopac svojim zglobovima, a ne rukama. Trebali biste imati vrlo malo pokreta gornje karoserije
- Počnite sporo i budite spremni da putujete po konopcu nekoliko puta dok dobijete svoj ritam. Skočite par sekundi istovremeno i dodajte vreme dok vam bude udobnije i jače
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete. Ovaj trening je najbolji za srednja / napredna vežbača.
Potrebna oprema
Konop za skakanje (nađite ga na Amazon.com), različite ponderisane kravlje i loptu sa medicinom
Kako
- Uverite se da se zagrijate sa najmanje 5 minuta kardio
- Izvršite vježbe u svakom sklopu, jedan za drugim, odmara se između krugova
- Obavite svaki krug jednom za kraći trening, dva puta za duži
- Izmijenite trening kako biste odgovarali vašem nivou fitnessa, raspoloživoj opremi i ciljevima
- Ako ste novi u skakanju, uzmite svoje vreme i samo skočite dokle god možete i završite minut tako što ćete marširati ili napraviti još jednu kardio vježbu. Možda ćete morati da radite do potpunog trenutka skakanja.
Krug 1: 1 minuta skokova
Počnite lako sa sporim skokom, sletanjem na loptice stopala. Ako želite da se zagrejete, alternativno skakanje za 10 ponavljanja, a potom marširajte na 10 ponavljanja.
Jump konopac za 1 minut.
2 minuta Jednokomandni sastav i ljuljanje
Držite tešku težinu i skončajte nisko, pomerajući težinu između kolena. Ustanite, nadmašite težinu iznad glave.
Ponovite 60 sekundi sa desne strane, a zatim pomerite sa leve strane.
1 minuta skokova trka - dvostruki skok
Pokupite konopac za skakanje i idite na dvostruki skok. To znači da svaki put kada preskočite konopac, skočite dvaput kako se konopac vrati unaokolo.
1 minuta medveda puzi do pištolja
Sklonite se do poda i izadite ruke dok ne budete u položaju. Napravite pritisak na kolenima ili prstima, a zatim idite u ruke i započnite. Dodajte skok na kraju za više intenziteta.
Ponovite 60 sekundi.
1 minutna skokova - nadmorska nogica
Sada ćeš dobiti konopac za skakanje, a ti ćeš promeniti noge dok skočiš, baš kao da trčiš ... samo ti zezaš konopac za skakanje. Da vidimo koliko ste koordinirani.
Squat Press
Stajite s nogom od noge i držite srednje ili teške težine preko ramena. Držite apsolutnu vezu, savijte kolena i spustite u čvor, držite kolena iza prstiju i leđa ravno. Pritisni u pete da stane, pritiskom tegova iznad glave.
Ponovite 60 sekundi.
Circuit 2: 1 Minute Jump Rope - Speed Counts
Ovaj deo kabine za skok je sve o brzini. Koliko brzo možeš da odeš? Počnite polako i postepeno ubrzajte i vidite koliko brzo možete da idete čitavu minutu.
1 minuta zadnjeg lezenja sa dvostrukom rukom
Držite srednje teške težine i korak unazad s desnom nogom u pravolinijsku nož. Nagnite napred iz kukova, nazad ravno, i povucite laktove u red dvostruke ruke. Niži, vratite se za početak i ponovite 30 sekundi na obe strane.
1 minuta skokovoda - dvostruki skokovi sa jednim nogama
Sada ćete dobiti konop za skakanje i, još jednom, počnite sa redovnim skokom sa obje noge. Polako prelazite na jednu nogu istovremeno i dvostruki skok. Dakle, skok dva puta levo, a zatim dva minuta desno za jedan minut.
1 minuta zadnjeg skokova sa dodirom sa lopticom
Držite kutiju za medicinu iznad glave i vratite se u pravu nogu sa desnom nogom. Krenite nogom u udarac dok dovezete loptu sa leđa prema prstiju.
Ponovite 30 sekundi sa obe strane.
Krug 3: 1 minuta skokova
Ovoga puta, samo ćemo napraviti očajne skokove sa konopcem. Idite brzo ili polako kako želite jedan minut.
1 minutna jednodelna armada
Stati u širokom položaju koji drži težinu srednje težine. Povucite desnu ruku, pustite da leva ruka visi između nogu. Gledanje u desnu ruku (opciono) donji u čvor dok su butine paralelne sa podom. Pritisnite ponovo, držite ruku i ponovite 30 sekundi sa obe strane.
1 minuta skokova - snažna i stabilna
Uzmi svoj konop za skakanje i ući u jak, stabilan skok. Pokušajte da zadržite isti tempo tokom čitavog minuta bez pucanja preko užeta.
1 min
Držite srednje ili teške težine u obe ruke. Bacite tegove malo unazad dok čučete, napajanje tegova napred u čekiću čeki dok čučate što je moguće niže. Ustanite dok spuštate težine i ponovite 60 sekundi.
1 minuta skokova - interval brzine
Za poslednji trenutak za skok, idite što je brže moguće. Ne ostavljajte ništa na stolu jer je ovo vaš zadnji kardio. Idi!
1 minuta treninga Triceps
Stojite sa noge i razmaknite se u struku dok se leđa ne parališe na podu, držeći svoje svetlo ili srednje težine. Povucite laktove do torza. Držite laktove statičnom, produžite ruke iza sebe, zaključite triceps. Niži i ponavljajte 60 sekundi.
Više